亞麻籽油這幾年被越來越多的人接受，稱為新型健康油脂，而且它和魚油都被證明可以預(yù)防心血管疾病，比如高血壓、冠心病，那么在生活中該如何選擇呢？
亞麻籽油是一種什么油？
亞麻籽又名胡麻籽，是亞麻的籽實，由漢朝張騫出使西域傳入我國，亞麻籽富含油脂，榨取而成的亞麻籽油含有豐富的α－亞麻酸，核桃、菜籽油和一些堅果也是α-亞麻酸的良好來源。
亞麻籽油最主要成分是油脂，占 92.8% 以上，特色就是含有 40-68% 的 ALA （α-亞麻酸），是一個有 18 碳與 3 個雙鍵的 Omega-3 脂肪酸。ALA 和 Omega-6 脂肪酸的亞油酸（ Linoleic acid ，簡稱 LA ）是人類必需脂肪酸， 由于人體無法自身合成，必須從食物中獲取。當(dāng)他們進入人體以后，就可以進一步生成花生四烯酸（ Arachidonic acid ，簡稱AA ）、 EPA 、 DHA 或是類激素的分子。
此外，冷壓亞麻籽油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣，除了油脂，也含有一些蛋白質(zhì)及脂溶性的微量成分。這些微量成分大約是每100克亞麻籽油含 478-594 毫克，分別是植物甾醇（ 83-91% ）、生育酚（ 8-16% ）、角鯊烯（ 0.2-0.9% ）、類胡蘿卜素（ 0.2-0.5% ）與酚類化合物（ 0.1-0.5% ）。
什么是魚油？
魚油是市場上最受歡迎的食用膳食補充劑之一，它是通過從魚組織中提取油而制成的，主要從富含脂肪的魚（例如鯡魚，鯖魚或金槍魚）中提取的油制成的，或魚肝（例如鱈魚肝）。魚油富含非常長鏈的（n-3）脂肪酸，在典型的魚油中，EPA和DHA約占脂肪酸的30％。因此，1克魚油膠囊可提供約0.3克EPA和DHA。魚油中omega-3的主要類型是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。我們常見的魚油補充劑每一粒包含180毫克的EPA和120毫克的DHA，也有EPA含量較高的藥物級別魚油，比較適用于甘油三脂較高人群，但其數(shù)量取決于補品和品牌。
因此當(dāng)臨床醫(yī)生提到“魚油”時，他們通常是指omega-3脂肪酸（也稱為多不飽和脂肪酸（PUFA））。
兩種油的相同之處
Omega-3脂肪酸主要包含三種類型：二十碳五烯酸EPA：俗稱“血管清道夫”，EPA可以幫助人體合成與血液凝固和炎癥有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)，比如前列腺素。 二十二碳六烯酸（DHA）：俗稱“腦黃金，主要分布在大腦，眼睛和心臟中，還有母乳中。EPA、DHA主要來自微藻類，因為浮游植物是魚類的飲食來源，會進一步消耗這種微藻。EPA和DHA被稱為長鏈Omega-3脂肪酸，AHA也是omega-3脂肪酸的一種重要類型。因此，兩者的相同之處是處于同一個家族，都發(fā)揮著Omega-3脂肪酸的作用。
1、心臟健康。目前已證明補充這些油可以降低成年人的血壓水平，即使是小劑量。此外，Omega-3脂肪酸是甘油三酸酯，可分解為較小的脂肪酸單元，它們起到降低血漿甘油三酯水平的作用，但會增加膽固醇水平，并被認(rèn)為具有有效的抗心律失常作用。補充魚油還可以改善HDL（良好）膽固醇，并可能使您的血液甘油三酯降低多達(dá)30％。亞麻籽油作為補充劑也可能對膽固醇水平產(chǎn)生有益影響。一些研究表明，亞麻籽油可能會有效降低LDL（不良）膽固醇并增強保護性HDL膽固醇。
2、保護皮膚：這主要歸功于它們的omega-3脂肪酸含量。大量研究表明，魚油補充劑可以改善許多皮膚疾病，包括皮炎，牛皮癬和紫外線（UV）引起的皮膚損害。同樣，亞麻籽油可能有助于治療多種皮膚疾病。一項針對13位女性的小型研究發(fā)現(xiàn)，攝入亞麻籽油12周可以改善皮膚特性，例如皮膚敏感性，保濕和光滑度。
3、減重：2019年《美國臨床營養(yǎng)雜志》發(fā)表一項臨床試驗的薈萃分析顯示，富含n–3 PUFA的魚或魚油可減輕體重。此外，作者黃濤等人通過全基因組連鎖掃描和針對性的關(guān)聯(lián)分析和糖尿病預(yù)防計劃顯示，n–3 PUFAs通過肥胖或減輕體重來改變肥胖基因的遺傳關(guān)聯(lián)，重要的是，魚類消費量較高的參與者的生活方式相對健康，這些生活方式因素可能會調(diào)節(jié)與肥胖的遺傳關(guān)聯(lián)。
4、抗炎效果：炎癥與糖尿病和克羅恩氏病等疾病風(fēng)險增加相關(guān)?？刂蒲装Y可以減輕與這些疾病相關(guān)的癥狀。富含Omega-3的飲食會減少促炎細(xì)胞因子，而促炎細(xì)胞因子又與omega-6 / omega-3比率有關(guān)（即，較低的比率會降低促炎介質(zhì)。魚油由于其omega-3脂肪酸含量，在研究中已顯示具有一定的抗炎特性。此外，許多研究都注意到魚油對與自身免疫性疾?。ɡ缪装Y性腸病，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和狼瘡）相關(guān)的炎癥的有益作用。
但是，關(guān)于亞麻籽油及其對炎癥的影響的研究還很復(fù)雜。盡管一些動物研究已經(jīng)確定了亞麻籽油的抗炎潛力，但涉及人類的結(jié)果卻是喜憂參半。因此，需要進行更多的研究才能充分理解亞麻籽油對人體的抗炎作用。
兩種油的區(qū)別
1、來源不同
上面我們已經(jīng)講到二者來源明顯不同，魚油來源于脂肪性魚類等動物性食品中，而亞麻籽油主要存在于植物中。亞麻籽油通常包含45-55％的α-亞麻酸，可以少量轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。雖然α-亞麻酸是一種經(jīng)典的必需脂肪酸，但因為動物體內(nèi)缺少Δ-15 脂肪酸脫氫酶，不能自身合成亞麻酸，不過它們可以在人體內(nèi)將其代謝成其它更長鏈、更不飽和的omega-3脂肪酸。
2、生物效能
ALA不具有生物活性，需要轉(zhuǎn)化為EPA和DHA才能用于其他用途，而不僅僅是像其他類型的脂肪那樣儲存能量。而且從ALA到EPA和DHA的轉(zhuǎn)化過程在人類中效率非常低，有一項研究發(fā)現(xiàn)，在成年人中，只有5％的ALA轉(zhuǎn)化為EPA，少于0.5％的ALA轉(zhuǎn)化為DHA。此外，轉(zhuǎn)化率取決于其他營養(yǎng)素的適當(dāng)水平，例如銅，鈣，鎂，鋅，鐵和維生素B6和B7。
西方成年人中α亞麻酸的膳食攝入量通常為0.5-2克/ d。植物（n-3）PUFA的生物效能卻低于長鏈（n-3）PUFA的生物效能。2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中建議：國人α-亞麻酸每天的攝入量至少應(yīng)為1600～1800毫克。這樣看來，亞麻籽油僅用1大湯匙（15毫升）含有高達(dá)7.3克的ALA，大大超出了人們的日常需求。
3、生理功能
大量證據(jù)表明，在動物模型中，ALA是一種有效的神經(jīng)保護劑，可以對抗局灶性和全局性缺血。在小鼠全缺血模型中，海馬錐體神經(jīng)元的死亡主要由谷氨酸興奮性毒性引起，發(fā)現(xiàn)ALA發(fā)揮了比EPA和DHA更顯著和可重復(fù)性的深遠(yuǎn)保護作用。ALA被證明能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），在大腦執(zhí)行不同的功能，包括神經(jīng)元的維護，學(xué)習(xí)和記憶，神經(jīng)元存活和神經(jīng)發(fā)生。
究竟該選哪種油？
1、你是素食者嗎？
對于素食者來說，對于原材料也會十分在意，植物原料亞麻籽油也可能更適合素食或純素食者。
2、你有過敏史嗎？
如果對于海鮮尤其是魚類食物過敏的藥注意，比如某些魚油補品可能包含少量魚或貝類蛋白質(zhì)。許多魚油補充劑的瓶上都帶有警告：“如果您對魚或貝類過敏，請避免使用本產(chǎn)品”。相對動物來源的魚油，對于那些對魚類或貝類過敏的人來說，亞麻籽油可能是一個更合適的選擇。
3、食品安全風(fēng)險
深海魚會攜帶海洋污染物，導(dǎo)致食物中毒。食用魚油補充劑還有一定副作用，通常是輕微的胃腸道問題，例如氣，消化不良或腹瀉。α亞麻酸原料相對安全，且具有良好的耐受性，可以用來日常烹飪或者添加到日常的飲食中。
4、血脂異常
如果有明顯的血脂異常，尤其是甘油三脂較高的人，推薦選擇含有EPA較高的魚油，增加肝臟中的線粒體和過氧異構(gòu)-氧化，減少肝臟中的脂肪生成，EPA和DHA抑制其他脂肪酸的酯化，可以更好地降低甘油三脂，發(fā)揮抗炎和保護心血管的作用。
參考資料：
1.Nicolas Blondeau, 1 , 2 , * Robert H. Lipsky, Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties—Ready for Use in the Stroke Clinic? Biomed Res Int. 2015; 2015: 519830.，Published online 2015 Feb 19. doi: 10.1155/2015/519830.
2.Kaitlyn Berkheiser，Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice? https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil.
3.Nguemeni C., Gouix E., Bourourou M., Heurteaux C., Blondeau N. Alpha-linolenic acid: a promising nutraceutical for the prevention of stroke. PharmaNutrition. 2013;1(1):1–8. doi: 10.1016/j.phanu.2012.12.002. [CrossRef] [Google Scholar].
4.Tao Huang, Tiange Wang,Habitual consumption of long-chain n–3 PUFAs and fish attenuates genetically associated long-term weight gain .The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 3, March 2019, Pages 665–673, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy238
