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我小時(shí)候一直很瘦，從幼兒園到小學(xué)都在學(xué)舞蹈，大學(xué)期間參加了當(dāng)年在我們學(xué)校主場(chǎng)的 CUBA，還是校隊(duì)籃球?qū)氊惖念I(lǐng)舞。工作以后，運(yùn)動(dòng)量降低再加上長(zhǎng)久的飲食上的不注意，體重在一兩年內(nèi)迅速飆升了近 20 斤。不僅如此，身體陸續(xù)出現(xiàn)各種小毛病，經(jīng)常的感冒、疲憊，失眠和健忘，幾乎所有亞健康的癥狀我都有。

之前這些也并沒有引起我的注意，直到有一天無(wú)意間地被公司的一位女老總問：「看你最近胖了不少，是不是懷孕了？」我尷尬地回應(yīng)說(shuō)「沒有」，沒想到更傷人的還在后面，她繼續(xù)問：「那你為什么不生一個(gè)？ 」「因?yàn)槲疫€沒有結(jié)婚吶！」

從那天起，我就下定決心要改變自己，只是為了在為數(shù)不多的青春年華里不做一個(gè)又老又丑的女胖子?，F(xiàn)在的我身高165cm，體重 54kg，目前身材并沒有達(dá)到我的目標(biāo)，至今仍在減脂的路上不斷地努力著。

健身小白可以從這一階段開始慢慢適應(yīng)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有一些運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以從第二階段開始。

運(yùn)動(dòng)安排：熱身 10 分鐘+1 小時(shí)左右的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸 10 分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)可以是跑步、跳繩、室內(nèi)跳操等，選擇你喜歡的能堅(jiān)持下去的就可以了。

運(yùn)動(dòng)頻率：一周運(yùn)動(dòng)六天休息一天，或者運(yùn)動(dòng)三天休息一天。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：逐漸養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，適當(dāng)提高心肺能力以適應(yīng)下一個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)時(shí)間：因人而異

因?yàn)樽钤绮欢∩?，只知道少吃多?dòng)會(huì)減肥所以我就選擇了在做有氧操減肥。這一階段我大概用了 3 個(gè)月左右的時(shí)間，全身脂肪有明顯的減少。

只做有氧一段時(shí)間以后，身體開始逐漸適應(yīng)這種低強(qiáng)度的訓(xùn)練，這時(shí)候會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)體重和圍度都下降緩慢，減肥開始進(jìn)入平臺(tái)期。為了盡快突破，繼續(xù)減脂，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：熱身 10 分鐘+25 分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+45 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸 10 分鐘

運(yùn)動(dòng)頻率：做六休一

持續(xù)時(shí)間：因人而異

減肥大計(jì)在第一階段以后就進(jìn)入了平臺(tái)期。那陣子很痛苦，每天運(yùn)動(dòng)下來(lái)很累，雖然飲食也在控制，但三個(gè)月了仍然不見效果，讓我非常氣餒，直到半年前的一天我加入了 Keep。

加入 Keep 后就開始根據(jù) Keep 制定的減脂計(jì)劃，配合 Keep 的無(wú)氧訓(xùn)練，一步步更加科學(xué)地調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。無(wú)氧訓(xùn)練內(nèi)容自選即可，我主要是上半身肥胖，所以多選擇 Keep 內(nèi)針對(duì)手臂、背部和腰腹的無(wú)氧訓(xùn)練。

第二階段我用了至少 6 個(gè)月，中間經(jīng)歷了過年長(zhǎng)假和旅游等其他事情的影響，運(yùn)動(dòng)和飲食沒辦法做到之前那么自律，不過堅(jiān)持下來(lái)看依然有進(jìn)步。

身體的調(diào)節(jié)能力永遠(yuǎn)比你想象中更強(qiáng)大，這就是我健身這么久最深刻的體驗(yàn)。到了這個(gè)階段，你需要變化運(yùn)動(dòng)方式，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：熱身 10 分鐘+25 分鐘無(wú)氧訓(xùn)練+40 分鐘HIIT+拉伸 10 分鐘

運(yùn)動(dòng)頻率：做六休一

HIIT訓(xùn)練可以根據(jù)自己喜好進(jìn)行選擇。我現(xiàn)在最主要做的就是 Keep 里 HIIT 的訓(xùn)練（K3/K4）和針對(duì)上半身的無(wú)氧訓(xùn)練(啞鈴循環(huán)、背部塑形、彈力帶塑形、五位腹肌訓(xùn)練等)。

健身小白們初次開始時(shí)，可以選擇先從低級(jí)開始往上做，直到找到那個(gè)每次都需要拼一下才可以勉強(qiáng)完成的訓(xùn)練，這就是你近期需要挑戰(zhàn)的強(qiáng)度。

值得注意的是，每次訓(xùn)練時(shí)都必須盡力把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并且達(dá)到最好的鍛煉效果。除此以外還可以根據(jù)自身情況加量鍛煉力量薄弱的肌肉。

大家可以根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率算出每天至少需要攝入熱量（我的是 1300大卡/天），健身期間每天運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉很多熱量，而且隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，身體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)不斷增長(zhǎng)，每天吃夠吃飽不僅能保證足夠的運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)有助于控制暴食現(xiàn)象出現(xiàn)。

每日五餐（正常三餐+兩次加餐），每日正餐的熱量比控制在3：4：3，期間上午和下午分別加餐一次，加餐可以吃堅(jiān)果/水果/酸奶/蔬菜等。我每天的總攝入量控制在 1400 大卡左右。

要健康減肥，攝入的營(yíng)養(yǎng)就要均衡，蛋白質(zhì)、脂肪、蔬菜水果和碳水化合物都要攝入，但是要盡量避免高油高鹽的垃圾食品。蛋白質(zhì)可以選擇健康低脂的雞胸肉、魚蝦、牛肉等；油脂可以將食用油換成健康的芥花油和橄欖油等，適當(dāng)吃堅(jiān)果類的食品。碳水可以選擇雜糧、紫薯和地瓜等。

高脂肪和高熱量的食物盡量安排在早餐和午餐，晚餐盡量清淡，切記時(shí)間越晚吃的越少。偶爾大餐很難避免，好好享受生活也很重要，吃完記得第二天好好運(yùn)動(dòng)來(lái)補(bǔ)償就好了。

少坐多動(dòng)，堅(jiān)持日行萬(wàn)步

注意走路姿勢(shì)，腹部收緊，腹肌帶動(dòng)大腿移動(dòng)

每次飯后站立半小時(shí)

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意多揣摩正確的發(fā)力方法，只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了才能有效鍛煉到肌肉

每天運(yùn)動(dòng)完拍照片記錄自己的體型，每個(gè)月做一次對(duì)比總結(jié)「有條件的可以測(cè)體脂作對(duì)比」

- 減肥六字箴言 -

少吃、多動(dòng)、堅(jiān)持

控制飲食永遠(yuǎn)比多動(dòng)重要，但只少吃不運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓你瘦的不健康還非常容易反彈。

只要能堅(jiān)持正確的減肥方法，把健康的飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣融入你的生活，你要的目標(biāo)就一定會(huì)實(shí)現(xiàn)。