第一式: 兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢。收回左腳,恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。 這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。 第二式: 拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個(gè)臺(tái)階上,膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺(tái)階上,身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢。換另一條腿重復(fù)練習(xí),每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。 這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。 第三式: 俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力,抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘,然后慢慢地放下腿。做10-15次。 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。 如果每個(gè)星期在不連續(xù)的日子中堅(jiān)持做2-3次,再結(jié)合合理的飲食,下半身就會(huì)瘦下來,想要穿上緊身褲也就不會(huì)有問題了,堅(jiān)持就是勝利哦,大家不妨試一試。 第四式: 坐在地上,雙腳伸直,背向后靠,以手肘作支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿并攏,順時(shí)針畫12個(gè)圈,然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。 這個(gè)動(dòng)作既可以收腹,又可以瘦腿哦。 第五式: 兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上?;謴?fù)到開始的位置,這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作,然后換腿練習(xí)。 這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。 第六式: 雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢。向右跨一步,恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。 這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。 第七式: 兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平。保持5秒鐘,然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作,做這個(gè)動(dòng)作8到10次。 這個(gè)動(dòng)作除了下半身外,上半身也得到了鍛煉。 |
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