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塑身:纖體DIY 教你在家練瑜伽
塑身:纖體DIY 教你在家練瑜伽
 
占用過多空間、安詳放松的瑜珈最有可能與臥室一見鐘情。只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥柜、高背椅……這個夏天你就不必再汗流浹背劇烈運(yùn)動,自然輕輕松松就能健美纖體。

  NO.1 第一組:單蓮花練習(xí)

  蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。

  步驟:

  A.維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動數(shù)次,使之最終接觸地面。

  B.慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

  C.換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

  D.以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

  NO.2 第二組:倚墻半犁式

  “犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。

  步驟:

  A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

  B.將兩腿向上靠著墻面。

  C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時間。

  NO.3 第三組:棍子式

  這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅(jiān)持,能夠保持腹部的平坦。

  步驟:

  A.將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。

  B.深吸氣,將身體向兩個方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。

  C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

  NO.4 第四組:蜥蜴式

  這個姿勢能喚醒脊柱,促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán),使身體的每一部分迅速啟動。

  步驟:做完棍子式后,將身體俯臥。

  A.手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

  B.胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

  C.然后將臀部放回至腳后跟,休息片刻。

  NO.5 第五組:背部練習(xí)

  有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當(dāng)一個小時的伏案工作后,我們就可以利用高背椅來放松一下。

  能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。

  步驟:

  A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

  B.還原后,要含胸拱背放松一會兒。

  NO.6 第六組:椅后貓伸展式

  能增加脊柱彈性,補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),同時增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

  步驟:

  A.雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。

  B.吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  C.呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

  D.重復(fù)五六次。

  編輯提示:本文的瑜伽姿勢適合初學(xué)者在家練習(xí),幾個姿勢就可以伸展你平時觸碰不到的肌肉,還有更多非常有用的姿勢,難度各不相同,如果你感興趣,可以繼續(xù)學(xué)習(xí):

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  瑜伽練習(xí)tips:

  1.注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進(jìn)食;同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。

  2.在動作進(jìn)行時,注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi),不要突破身體的極限范圍,以免傷害自己。

  3.呼吸保持均勻,并且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩(wěn)緩慢。

  編后:瑜伽的修為,關(guān)鍵不在于姿勢,而在于意念集中和流暢的呼吸,任何姿勢,你只需要按照正確的方法,然后做到你能夠做到的位置為止就可以了,不要疼痛、不要憋氣,隨著練習(xí)次數(shù)的增加,很多動作都再也難不倒你了,柔韌性和姿態(tài)也會越變越好,不要著急,靜下心來,我們開始吧!

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