NO.1 第一組：單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟：
A．維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動數(shù)次，使之最終接觸地面。
B．慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C．換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
D．以上動作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟：
A．將臀部靠近一堵墻的墻面。
B．將兩腿向上靠著墻面。
C．上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
NO.3 第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A．將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B．深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C．呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
NO.4 第四組：蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。
步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。
A．手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B．胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C．然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
NO.5 第五組：背部練習(xí)
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟：
A．將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。
B．還原后，要含胸拱背放松一會兒。
NO.6 第六組：椅后貓伸展式
能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步驟：
A．雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
B．吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
C．呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
D．重復(fù)五六次。
編輯提示：本文的瑜伽姿勢適合初學(xué)者在家練習(xí)，幾個姿勢就可以伸展你平時觸碰不到的肌肉，還有更多非常有用的姿勢，難度各不相同，如果你感興趣，可以繼續(xù)學(xué)習(xí)：
美體：身心合一的練習(xí)瑜伽 塑身：真實(shí)瑜伽 神奇瘦身效果
更多請直接進(jìn)入搜狐美體塑身欄目搜尋！
瑜伽練習(xí)tips：
1．注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進(jìn)食；同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。
2．在動作進(jìn)行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3．呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。
編后：瑜伽的修為，關(guān)鍵不在于姿勢，而在于意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然后做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，很多動作都再也難不倒你了，柔韌性和姿態(tài)也會越變越好，不要著急，靜下心來，我們開始吧！
