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　　美國(guó)權(quán)威情緒管理專(zhuān)家對(duì)當(dāng)代人日常憤怒情緒的深刻解讀和有效解決途徑：

☆ 憤怒從何而來(lái)？ 憤怒是一種習(xí)慣，是多年的思維模式造成的情緒反應(yīng)方式，你認(rèn)為憤怒會(huì)讓自己顯得強(qiáng)大，其實(shí)正相反。

　　☆ 憤怒會(huì)帶來(lái)什么？只會(huì)讓問(wèn)題變得更糟，更會(huì)讓你情緒低落，決策失誤、破壞人際，損害身體健康，甚至更嚴(yán)重的后果。

　　☆ 什么讓你生氣？ 別人的過(guò)錯(cuò)、倒霉的運(yùn)氣、極端的經(jīng)歷、過(guò)去的記憶等等外界因素都只是誘因，真正的根源在于自我對(duì)這件事情的評(píng)判，也就是說(shuō)生氣與否，取決于你自己的選擇。

　　☆ 憤怒的快速解決方案 回避和離開(kāi)。當(dāng)一場(chǎng)爭(zhēng)吵即將爆發(fā)時(shí)，當(dāng)你預(yù)見(jiàn)自己即將失控時(shí)，請(qǐng)回避和離開(kāi)，選擇其他的時(shí)間，等自己冷靜下來(lái)，再去處理問(wèn)題。

　　☆ 憤怒的有效解決方案 換個(gè)角?看問(wèn)題，找到替代方案。拋棄受害者心理，拋開(kāi)是非對(duì)錯(cuò)，找到解決方法才是王道。

　　☆ 憤怒的演練體驗(yàn)方案 提前體驗(yàn)憤怒的情景。當(dāng)你即將面對(duì)讓你不快的人和事，可以提前想象可能的場(chǎng)景，做出應(yīng)對(duì)方案以備情緒失控。

　　☆ 憤怒的有效表達(dá)方案 憤怒需要合理表達(dá)，自信而合理地陳述你的要求和理由，注意用詞和表達(dá)方式，有助于對(duì)方了解你的立場(chǎng)，做出建設(shè)性的應(yīng)對(duì)。

　　☆ 憤怒的永久解決方案 正面思維，學(xué)會(huì)原諒。你的想法不一定是真理，改變思維習(xí)慣，寬恕和理解比指責(zé)和憤怒更有效地解決問(wèn)題，也讓你獲得感動(dòng)和快樂(lè)。

　　我們?yōu)槭裁纯偘l(fā)火？

　　真有那么多事情值得發(fā)火嗎？

　　動(dòng)不動(dòng)就發(fā)火會(huì)有什么后果？

　　傷身體、破壞人際關(guān)系、斷送大好前程、引發(fā)不必要的事端…?

　　怎樣才能少發(fā)脾氣？

　　如何及時(shí)認(rèn)清讓我們發(fā)火的誘因，早做心理準(zhǔn)備？

本書(shū)是一部實(shí)用性很強(qiáng)的通俗心理學(xué)讀物。作者通過(guò)講解憤怒情緒的誘因，讓你學(xué)會(huì)分析容易讓自己發(fā)火的事情，同時(shí)，還提出了以下七個(gè)行之有效的技巧，幫助我們心平氣和、擁有好情緒：

◎ 適時(shí)遠(yuǎn)離和回避讓你生氣的人和事物；

　　◎ 找尋解決問(wèn)題的新方法

　　◎ 正面思維

　　◎ 學(xué)著原諒

　　◎ 身心放松

　　◎ 體驗(yàn)和模擬遇到憤怒情境

　　◎ 自信而合理地表達(dá)憤怒

　　雷蒙德•塔佛提（Raymond Chip Tafrate）臨床心理學(xué)家、教授、康乃狄克州中央大學(xué)犯罪學(xué)及犯罪司法系系主任等身份。擁有十年多臨床經(jīng)驗(yàn)，并擔(dān)任康州司法部門(mén)的顧問(wèn)。

豪爾•卡西洛 （Howard Kassinove）是臨床心理專(zhuān)科醫(yī)師，前赫夫史特大學(xué)心理系主任，曾負(fù)責(zé)臨床和學(xué)校心理學(xué)博士研究項(xiàng)目?，F(xiàn)任憤怒與犯罪研究治療中心主任、美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員、心理科學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員等職。豪爾也是國(guó)際知名的學(xué)者和演講者，發(fā)表過(guò)多篇論文與圖書(shū)。

目錄

　　“這是我讀過(guò)的最好的一本關(guān)于憤怒管理的書(shū)籍。”

　　——美國(guó)圣約翰大學(xué)心理學(xué)系主任、教授 雷蒙德•迪朱塞佩 博士

“一本非常實(shí)用，簡(jiǎn)單易懂的情緒指南書(shū)籍，與其生氣，還不如開(kāi)始讀此書(shū)。”

　　——威爾·康乃爾醫(yī)學(xué)院臨床心理學(xué)教授 羅伯特•萊希 博士

“一本很好的心理自助圖書(shū)，對(duì)于那些有憤怒問(wèn)題困擾的人來(lái)說(shuō)非常有用。”

　　——美國(guó)認(rèn)知和行為心理學(xué)理事會(huì)會(huì)長(zhǎng) 托馬斯•多德

“這是一個(gè)焦慮的時(shí)代，我們無(wú)可避免身陷其中。如何免除焦慮帶來(lái)的痛苦，擺脫焦慮的逼迫，守住自己情緒和生活的重心？打開(kāi)這本書(shū)，是尋求幫助獲得有效方式的一個(gè)好途徑。

　　——《心理月刊》執(zhí)行主編王琿

第一章 憤怒是什么？（1）

　　查克：憤怒的父親

　　 查克是一位42歲的父親，他總愛(ài)發(fā)脾氣，幾乎和17歲的兒子卡拉米天天爭(zhēng)吵。他們總是因?yàn)榭ɡ椎呐笥?、衣著、音?lè)、?業(yè)、缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、對(duì)權(quán)威的質(zhì)疑、想文身、打耳洞等問(wèn)題爭(zhēng)來(lái)吵去。雖然查克的有些擔(dān)心很現(xiàn)實(shí)，但他解決問(wèn)題的方法卻行不通，發(fā)火使得狀況更糟。另外他老是怒斥兒子，希望兒子能改好些。對(duì)此查克很難過(guò)，每天晚上要喝上兩三杯酒才能使自己平靜下來(lái)。結(jié)果，他和妻子的關(guān)系也變得很緊張，睡眠也變得很糟糕。查克經(jīng)常睡得很早，然而凌晨?jī)扇c(diǎn)就醒了，老想著該如何讓卡拉米認(rèn)識(shí)到自己的錯(cuò)誤行為。

　　作為一名銷(xiāo)售員，查克最初認(rèn)為自己很正常新并且富有愛(ài)心，他告訴我們他認(rèn)識(shí)的每個(gè)人幾乎每天都會(huì)發(fā)脾氣，尤其是和十多歲的孩子吵。在他看來(lái)?我很正常”，“是兒子有問(wèn)題”，這就意味著查克還沒(méi)打算認(rèn)清發(fā)怒的問(wèn)題，他不明白大吼大叫、爭(zhēng)吵對(duì)他兒子和其他孩子的自我形象和成績(jī)有什么樣的消極影響。他也沒(méi)有意識(shí)到天天滿懷怒氣的爭(zhēng)吵、酗酒及睡眠問(wèn)題影響了他的婚姻、工作效率和身體健康。由于工作表現(xiàn)差，老板最終讓他留崗查看。

你或許記得在很多時(shí)候發(fā)火似乎合乎情理，甚至是再合適不過(guò)。像大多數(shù)人一樣，你也很可能會(huì)對(duì)自己說(shuō)，他做了這種事，我就有權(quán)發(fā)脾氣。然而，坦白說(shuō)來(lái)，你會(huì)意識(shí)到有些時(shí)候，火發(fā)得太過(guò)、持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，就會(huì)造成不必要的麻煩，或是讓自己表現(xiàn)得愚蠢透頂?你或許記得發(fā)怒引起過(guò)爭(zhēng)執(zhí)，引發(fā)了頭痛，使你后悔不迭，甚至做出了愚蠢的事情或者出了其他什么問(wèn)題。憤怒很難讓人理解。事實(shí)上，你也許體驗(yàn)過(guò)發(fā)怒之后的愉悅，也體驗(yàn)過(guò)發(fā)怒帶來(lái)的不快；你可能認(rèn)為發(fā)怒合情合理，但與此同時(shí)也意識(shí)到它并沒(méi)有帶來(lái)任何好的結(jié)果，而是引發(fā)了更多問(wèn)題。

　　憤怒是我們最基本的情緒之一。自然科學(xué)家查爾斯·達(dá)爾文（Charles Darwin）、進(jìn)化心理學(xué)家羅伯特·普拉切克博士（Dr. Robert Plutchik），加利福尼亞大學(xué)心理學(xué)榮譽(yù)教授保羅·艾克曼博士（Dr. Paul Ekman）等學(xué)者已經(jīng)告訴我們，不管有什么樣的文化背景，世界上人人都會(huì)發(fā)怒。在家里會(huì)發(fā)火，在公司會(huì)發(fā)脾氣，或在其他場(chǎng)合會(huì)發(fā)狂，這都是很常見(jiàn)的事。憤怒，像其他情緒一樣，與人類(lèi)生存交織在一起。

　　憤怒，在有些方面能起到積極作用。它是人際關(guān)系起伏變化的一部分，可以用來(lái)斷定什么事情出了問(wèn)題。有時(shí)候發(fā)怒甚至能增進(jìn)人們之間的理解。生氣時(shí)大聲說(shuō)話就是在告訴他人你現(xiàn)在說(shuō)的很重要，他們要認(rèn)真聽(tīng)才是。發(fā)怒可能會(huì)促使你改變生活，也會(huì)使你敢于面對(duì)自己一直回避的問(wèn)題。憤怒也可能會(huì)激發(fā)熱忱、興奮和激情。事實(shí)上，我們不想生活在沒(méi)有情感（譬如憤怒等）的世界里。憤怒的確有些好處，因此本書(shū)并不是要完全消除你生活中的憤怒。

　　但另一方面，憤怒也會(huì)造成嚴(yán)重的傷害和痛苦，最常見(jiàn)的就是破壞與家人、朋友、同事的關(guān)系。發(fā)怒會(huì)使人思維扭曲，從而作出不利的決定。長(zhǎng)時(shí)間生氣會(huì)導(dǎo)致像諸如臟病、中風(fēng)等嚴(yán)重疾病。這只是你要控制憤怒的幾條理由，在接下來(lái)的章節(jié)里我們還會(huì)告訴你其他的原因。

　　了解憤怒

　　“我為什么會(huì)發(fā)怒？”“為什么別人對(duì)我這么壞？”“我該怎樣使生活變得更好？”

　　作為心理學(xué)家，多年來(lái)我們研究了很多成人和青少年，發(fā)現(xiàn)同樣的問(wèn)題一再發(fā)生。這一章我們旨在解答有關(guān)憤怒的常見(jiàn)問(wèn)題，提供一些準(zhǔn)確的信息，建立起一個(gè)你發(fā)怒時(shí)可以參考的知識(shí)庫(kù)來(lái)改善自己的行為舉止。

　　憤怒時(shí)你的表現(xiàn)

　　憤怒是一種你可以清楚地感覺(jué)到的內(nèi)在的情緒反應(yīng)。實(shí)質(zhì)上，憤怒是對(duì)特定想法、情感、欲望的內(nèi)在認(rèn)識(shí)。我們來(lái)仔細(xì)考察一?它的要素。

　　自言自語(yǔ)。就是說(shuō)一些你通常不愿說(shuō)給別人聽(tīng)的話，這是憤怒的第一要素。這完全正常。我們就是用語(yǔ)言進(jìn)行思維的，一天中我們腦海里始終進(jìn)行著一連串的對(duì)話。生氣時(shí)， 你或許會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“那個(gè)女人怎么會(huì)那樣對(duì)我？我恨死她了！”“他就是個(gè)十足的渾球，真想讓他瞧瞧本人的厲害。”“太不公平了！”或者“我真是被氣瘋了！”諸如此類(lèi)的話。

　　一位父親或許會(huì)說(shuō)。“我再也受不了這幫孩子了，他們的行為真的讓人忍無(wú)可忍。他們從來(lái)都不聽(tīng)話，簡(jiǎn)直到了令人怒不可遏的地步。我還是一走了之吧。”一位女商人也許會(huì)說(shuō)：“我實(shí)在很生氣，同事們對(duì)我為他們所付出的一點(diǎn)兒都不感激。我才不會(huì)替他們掩蓋錯(cuò)誤呢！我要讓他們知道我再也不會(huì)替他們解決問(wèn)題了，我倒要看看到時(shí)候老板會(huì)怎么說(shuō)。”

　　憤怒時(shí)的自言自語(yǔ)有一些共同特征，包括：

　　 描述情緒（“我惱火/我憤怒/我大發(fā)雷霆。”）

　　 夸大問(wèn)題（“情況真是糟糕透了。”）

　　 責(zé)備（“我老板讓我很生氣。都是他的錯(cuò)。”）

　　 認(rèn)為自己沒(méi)能力處理問(wèn)題（“我再也受不了了！我受不了她的懶惰！”）

　　 基于道德層面的想法（“她本該舉止得體。有素質(zhì)的人不會(huì)像她那樣做。”）

　　 想譴責(zé)（“她是十足的渾蛋、人渣。”）

　　 想報(bào)復(fù)（“我會(huì)讓她知道誰(shuí)才是真正的老大。”）

　　自言自語(yǔ)有的時(shí)候也是在說(shuō)給別人聽(tīng)的時(shí)候。如果發(fā)怒的人處于強(qiáng)勢(shì)地位，同時(shí)又感覺(jué)自己有理，比如父母和孩子發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)時(shí)，就會(huì)將這些內(nèi)心思想大聲嚷嚷出來(lái)。然而在工作關(guān)系中，對(duì)主管的不滿情緒很可能出于擔(dān)心被解雇，或者是失去提拔的機(jī)會(huì)而不敢表露出來(lái)。在學(xué)校也是如此，由于擔(dān)心老師給打低分，學(xué)生往往不敢對(duì)老師發(fā)脾氣。在這些情況下，發(fā)泄怒火的方式可能就是和別人說(shuō)說(shuō)老板或老師的壞話，而不是直面問(wèn)題。

　　腦海中的?像。人們常常會(huì)在腦海里回想起導(dǎo)致他們憤怒的影像?；蛟S你的腦海中會(huì)呈現(xiàn)出老板斥責(zé)你的情景；或是你十幾歲的孩子和他哥哥發(fā)生了沖突，罵罵咧咧然后摔門(mén)而去找朋友玩的情景；或是你的妻子或女友和別人調(diào)情卻對(duì)你不理不睬的情景。這些影像可能在你白天獨(dú)自思考這些問(wèn)題或是和朋友討論這些問(wèn)題的時(shí)候出現(xiàn)。但是當(dāng)你獨(dú)處，尤其是在即將睡著的時(shí)候，這些影像會(huì)更是栩栩如生。你也許幻想著如何報(bào)復(fù)或擺平這些事情。例如，你或許會(huì)在腦海中看見(jiàn)自己在責(zé)備別人，在爭(zhēng)執(zhí)中占了上風(fēng)，或?qū)e人推推搡搡。 當(dāng)然，問(wèn)題是這些幻象真的會(huì)引起現(xiàn)實(shí)的攻擊行為。

　　身體反應(yīng)。發(fā)怒時(shí)，你可能會(huì)感覺(jué)到身體的變化，諸如胃絞痛、雙肩收緊、出汗或是頭痛。盡管你可能直到事后才會(huì)注意到身體出現(xiàn)的癥狀，但在發(fā)怒的當(dāng)口，你至少能感覺(jué)到自己握緊了拳頭、撅起了嘴巴。從這種意義上來(lái)說(shuō)，發(fā)怒是一種亢奮情緒。你會(huì)感覺(jué)精力充沛而大吼大叫、摔碎東西或聽(tīng)不進(jìn)別人的話。

　　表達(dá)模式。要搞清楚自己在表達(dá)憤怒時(shí)通常是內(nèi)向型的還是外向型的。你或許認(rèn)為生氣是自己的事情，認(rèn)為如果直白地表達(dá)憤怒，大喊大叫，讓別人知道了自己的感受反而會(huì)遭殃。這些年來(lái)，你也許學(xué)會(huì)了對(duì)自己的憤怒緘口不談；你也許就像那口老式的高壓鍋，蓋子蓋得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，一點(diǎn)兒都不漏氣。如果你內(nèi)心怒火中燒卻表面冷靜，你就屬于內(nèi)向型的。下面杰克的故事就是這種類(lèi)型的表現(xiàn)。

　　杰克：壓抑型憤怒

　　杰克，44歲，在內(nèi)陸城市的一所高中擔(dān)任校長(zhǎng)助理。他受過(guò)良好的教育，獲得了管理學(xué)博士學(xué)位，并且認(rèn)為自己是位不錯(cuò)的?育工作者。不過(guò)，白人杰克老擔(dān)心自己的工作會(huì)被一個(gè)黑人老師搶去，這種擔(dān)心使他對(duì)同事和主管們提防過(guò)度。他從來(lái)都不把自己的煩惱、失望或是憤怒表現(xiàn)出來(lái)。表面上，他同意每個(gè)人的說(shuō)法，無(wú)論他們說(shuō)什么。如果不同意，他就保持緘默。他哪一方都不支持。私下里，杰克會(huì)在辦公室或是家里花幾個(gè)小時(shí)悶著頭想自己看到的事情、體系的缺陷和不公正。他經(jīng)常頭痛，消化不良，失眠。雖然很招大家喜歡，但他卻從來(lái)都不明確表達(dá)自己對(duì)教育改革的看法，結(jié)果也就從沒(méi)有機(jī)會(huì)被提拔為校長(zhǎng)。

　　有些人發(fā)怒時(shí)大吼大叫，吵吵嚷嚷。這種情形進(jìn)而會(huì)升級(jí)為摔打?本，打碎東西，推搡別人。如果你是這樣發(fā)泄怒火的話，你就是外向型的。你也許知道這種行為的不良后果，但是不管怎樣你都會(huì)讓別人來(lái)承受。外向型的人有時(shí)候會(huì)說(shuō)：“我才不在乎會(huì)發(fā)生什么，我再也忍受不了了，我只是要表達(dá)我的感受。”

　　外向型表達(dá)模式的人往往會(huì)搞得自己和別人的關(guān)系很緊張，因?yàn)閹缀鯖](méi)有人愿意接近動(dòng)不動(dòng)就發(fā)火的人。保羅是一名26歲的研究生，他小時(shí)候一直很怕他父親。父親幾乎每天都對(duì)他呵斥來(lái)呵斥去，把他貶得一文不值，于是他就老躲著父親。后來(lái)當(dāng)?shù)弥蟛糠滞瑢W(xué)對(duì)各自的父親沒(méi)有什么懼怕時(shí)，著實(shí)讓他吃驚不小。下安迪的故事也是這樣的。

　　有些人既算不上外向也算不上內(nèi)向，通常他們會(huì)壓抑怒火，實(shí)在太生氣的時(shí)候才會(huì)發(fā)脾氣。也許你就是這種人，那么對(duì)你來(lái)說(shuō)首先要搞清楚你在什么情況下會(huì)控制，什么時(shí)候會(huì)發(fā)泄。

　　安迪：外向型憤怒

　　安迪和老朋友羅布開(kāi)了一家會(huì)計(jì)師事務(wù)所。剛開(kāi)始的五年中生意紅火，利潤(rùn)攀升。但后來(lái)公司每況愈下，雖然有新的客戶(hù)找上門(mén)來(lái)，但是公司的純收入?yún)s明顯下降。于是安迪和羅布不得不經(jīng)常就雇用員工的人數(shù)和各自投入到公司精力的多少進(jìn)行討論，繼而演變成了激烈的爭(zhēng)吵，最終導(dǎo)致兩人友情破裂。在此之后，爭(zhēng)吵逐漸升級(jí)，兩個(gè)人都指責(zé)對(duì)方?jīng)]有努力工作，沒(méi)有履行自己的商業(yè)協(xié)定。

　　失意之余，安迪決定周末在辦公室里翻翻賬本，但他發(fā)現(xiàn)羅布向一家廣告公司支付了大筆錢(qián)想拉攏更多的生意。他還認(rèn)為羅布給員工支付的工資太高，給員工太多帶薪的假期。盛怒之下，他和羅布發(fā)生了正面沖突，兩個(gè)人大吵了一架。安迪大吼大叫，把賬本狠狠地摔在了辦公室的桌子上，還嘟囔著威脅說(shuō)“等著瞧”。整個(gè)爭(zhēng)吵過(guò)程中，羅布否認(rèn)自己做錯(cuò)了任何事情，還試圖要給安迪解釋。然而，安迪充耳不聞。兩人對(duì)生意關(guān)注得越來(lái)越少，收入持續(xù)下跌，最后只能解散了事務(wù)所。很不幸，安迪沒(méi)有什么積蓄去重新開(kāi)始新的生意。失業(yè)三個(gè)月后，他在當(dāng)?shù)匾患夜局\到了一份薪水很低的工作。他很郁悶，患上了心臟病，每天都要支付高昂的醫(yī)藥費(fèi)。

　　因此，憤怒包括下面幾種要素：

自言自語(yǔ)

　　 腦海中的影像

　　 身體反應(yīng)

　　 表達(dá)模式

　　在第2章中我們還會(huì)講到這一內(nèi)容，幫你分析你釋放憤怒情緒的模式。

　　是什么讓你發(fā)怒

　　事實(shí)上，引人發(fā)怒的原因有很多，所以你才會(huì)看到專(zhuān)家們通過(guò)報(bào)紙、廣播和電視發(fā)表了諸多不同的見(jiàn)解。我們就從大多數(shù)研究憤怒的專(zhuān)業(yè)人士所接受的普遍觀點(diǎn)入手，來(lái)了解導(dǎo)致憤怒的原因：

　　發(fā)怒是對(duì)別人不受歡迎或是出乎意料的行為所作出的情緒反應(yīng)。當(dāng)你感覺(jué)自己的身心健康、財(cái)產(chǎn)、個(gè)人形象、正義感或是合理的愿望受到威脅時(shí)，就會(huì)發(fā)怒。如何發(fā)泄怒火取決于你身處何地以及以往發(fā)泄怒火的成效。

　　以上描述僅僅指出了引發(fā)憤怒的 “直接原因”， 即當(dāng)發(fā)生了不愉快的事（比如得知一個(gè)朋友說(shuō)了你的壞話），你立馬就感到很生氣。你把生氣時(shí)的所作所為都?xì)w咎于別人。心理學(xué)家將其稱(chēng)為“刺激反應(yīng)模式”——刺激就是說(shuō)你壞話的朋友，反應(yīng)就是你的怒火。結(jié)果證明這一解釋過(guò)于簡(jiǎn)單而且大錯(cuò)特錯(cuò)。 另外還有一些關(guān)于發(fā)怒的解釋。

　　學(xué)習(xí)。事實(shí)上許多怒火源自你多年來(lái)養(yǎng)成的習(xí)慣。雖然促使你發(fā)怒總有些直接的誘因，但是你什么時(shí)候、采取什么方式卻是你長(zhǎng)時(shí)間學(xué)來(lái)的。

　　學(xué)習(xí)往往包含心理學(xué)家所說(shuō)的“模仿”，也就是說(shuō)，看別人發(fā)火時(shí)發(fā)生了什么（換句話說(shuō)，向榜樣學(xué)習(xí)）。人們往往模仿別人的舉止，尤其是當(dāng)信這種舉止會(huì)收到好的效果時(shí)。發(fā)怒時(shí)，你會(huì)模仿父母、同事，或是電視節(jié)目、電影、書(shū)，電子游戲中的角色等。你把你學(xué)來(lái)的內(nèi)化成一種習(xí)慣，譬如“別人不尊敬我，說(shuō)我壞話，我就會(huì)怒火中燒，大聲叫嚷。這才是我，我就該這樣做！”

　　并非所有發(fā)怒行為都源自觀察別人。你有自己特有的個(gè)人經(jīng)歷和學(xué)習(xí)過(guò)程，學(xué)習(xí)過(guò)程由兩部分組成，心理學(xué)家稱(chēng)其為“強(qiáng)化”和“懲罰”。你很可能對(duì)此沒(méi)有多想過(guò)，但你所有的行為都會(huì)產(chǎn)生某種結(jié)果。產(chǎn)生好的結(jié)果時(shí)，你可能以后還會(huì)這樣做。因此，如果你大聲呵斥兒子打掃自己的房間，結(jié)果他真的打掃了，以后你很有?能還會(huì)對(duì)他怒喝。短期內(nèi)受到強(qiáng)化的行為會(huì)形成長(zhǎng)期的習(xí)慣。

　　而當(dāng)你的所作所為帶來(lái)了你所不希望的后果時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生“懲罰”。譬如，在電影院里你生氣地告訴陌生人不要說(shuō)話，結(jié)果卻招來(lái)一頓謾罵，隨后雙方就吵吵嚷嚷，發(fā)生了令人不愉快的沖突。那么你以后就不大可能再告訴陌生人讓他保持安靜了。短期內(nèi)遭到懲罰的行為不會(huì)形成習(xí)慣。

　　隨著時(shí)間的推移，“強(qiáng)化”和“懲罰”就形成了你的習(xí)慣。你現(xiàn)在發(fā)怒的方式和你以前發(fā)怒所產(chǎn)生的后果密切相關(guān)。

　　思維方式。某些思維方式也會(huì)引發(fā)怒火。譬如，你也許誤解或是歪曲了別人的言談?止；你也許夸大了一些雞毛蒜皮的小事；你的看法也許過(guò)于苛刻和死板。生氣時(shí)，你很可能認(rèn)為：

　　 受到了怠慢，被人忽視或是受到了不公平的待遇

　　 別人做錯(cuò)了

　　 惹你生氣的人，真要用心的話，本可以做得更好些

　　 惹你生氣的人就該做得更好

　　你對(duì)別人行為舉止的理解可能對(duì)，也可能不對(duì)。也許有些時(shí)候你誤解了別人的動(dòng)機(jī)。沒(méi)有給你回電話或電子郵件的朋友也許是因?yàn)樯眢w不適，或是忙著照顧生病的家人；總推遲和你的約會(huì)也許是因?yàn)閯e人有做不完的工作；你十多歲的女兒沒(méi)有按時(shí)回來(lái)吃飯也許是因?yàn)樗ド虉?chǎng)給買(mǎi)生日禮物，她不想提前告訴你，而是想給你個(gè)驚喜。

　　如果像大多數(shù)人那樣，你可能也不會(huì)對(duì)你受到他人怠慢這一想法進(jìn)行反思，反思你的這種想法是否合乎事實(shí)，你似乎自然而然就會(huì)那樣去想。然而，隨著時(shí)間的推移，你的結(jié)論就會(huì)變得不準(zhǔn)確、歪曲或夸大事實(shí)。從這個(gè)意義上說(shuō)，是你的思維方式導(dǎo)致了你的憤怒。在第6章我們還會(huì)談到這一點(diǎn)，教你如何評(píng)估和改變被你夸大、歪曲的思維方式。

　　人性。結(jié)果證明發(fā)怒是人性的一部分。動(dòng)物的發(fā)怒和攻擊行為與我們?nèi)祟?lèi)非常相似。比如說(shuō)猴子，當(dāng)它們的領(lǐng)地受到入侵時(shí)，當(dāng)其他的猴子偷了它們的食物時(shí)，或當(dāng)其他猴子與它們的配偶交配時(shí)，它們就會(huì)發(fā)怒。有些動(dòng)物發(fā)怒時(shí)努力地使自己看起來(lái)強(qiáng)壯高大——揚(yáng)蹄直立，嘶叫咆哮，踢咬抓撓——這些表現(xiàn)像極了我們?cè)S多人。動(dòng)物嘶叫咆哮，是要我們離它遠(yuǎn)點(diǎn)兒。我們大喊大叫不就與動(dòng)物的咆哮一模一樣嗎？

　　動(dòng)物立起來(lái)使自己變得高大，是想表明它們很強(qiáng)大，所以不要去招惹它們。這與我們揮起拳頭、身子前傾、擺出一副威脅人的架勢(shì)很像。當(dāng)你感覺(jué)受到威脅時(shí)就會(huì)發(fā)怒，這對(duì)于史前人類(lèi)來(lái)說(shuō)還是可行的。但需要指出的是，我們與其他動(dòng)物的相似性只能說(shuō)明我們也有發(fā)怒的傾向，但人是有思維的，有來(lái)自于家庭、學(xué)校、教堂的思想的熏陶，因此我們的確有能力克服這一傾向。

　　什么是攻擊行為？

　　憤怒和攻擊是一對(duì)孿生兄弟，經(jīng)常有人混淆。憤怒是一種自己體驗(yàn)到的內(nèi)心情緒，而攻擊是別人可以看得到的行為。攻擊行?包括摔摔打打、拳打腳踢、推搡、欺凌等直接行為，以及偷偷地扎破別人的車(chē)胎、私自藏下你討厭的那個(gè)同事的辦公用品等間接行為。

　　攻擊行為可以小到十來(lái)歲的孩子生氣地向同學(xué)扔橡皮，大到行兇和殺人。我們說(shuō)有些攻擊行為小，并不是說(shuō)后果不嚴(yán)重。任何指向我們或是他人的蓄意破壞性行為都是讓人無(wú)法接受的。然而，不同的攻擊行為會(huì)產(chǎn)生不同的不良后果。在學(xué)校被橡皮砸中與被人推下樓梯相比微不足道。但像羅斯科那樣，發(fā)怒時(shí)的攻擊行為很可能會(huì)惹上官司。

　　羅斯科：憤怒時(shí)的攻擊行為

　　羅斯科，22歲，單身，住在環(huán)境惡劣的棚戶(hù)?。他從小家境貧寒，沒(méi)有讀完高中，后來(lái)由于行為不端、打架斗毆坐過(guò)幾次牢。羅斯科想找個(gè)穩(wěn)定的建筑活干干，但沒(méi)能成功。盡管他很努力，但多數(shù)工作都是因?yàn)榕c監(jiān)理和同事意見(jiàn)不合而告吹。有幾次，口頭上的爭(zhēng)吵升級(jí)為威脅、叫嚷和推搡。羅斯科認(rèn)為多年來(lái)他經(jīng)受了太多的不幸，不得不忍受同事的虐待。因此，他說(shuō)他不會(huì)再相信任何人。另外，他多數(shù)約會(huì)都不到幾個(gè)月，他也沒(méi)有關(guān)系親密的朋友。

　　盡管沒(méi)有事業(yè)，沒(méi)有社會(huì)成就，羅斯科卻很少承認(rèn)自己曾經(jīng)傷心過(guò)或?yàn)樽约簱?dān)憂過(guò)。他說(shuō)這些情感沒(méi)什么用，只會(huì)顯得自己脆弱。但是發(fā)火就不一樣了。羅?科說(shuō)發(fā)火使他感覺(jué)強(qiáng)大，有控制力，尤其是當(dāng)別人用他不喜歡的方式待他時(shí)。因?yàn)闆](méi)有工作，也沒(méi)有錢(qián)，羅斯科決定入室搶劫，結(jié)果被抓后判了四年。在監(jiān)獄里他又和同室獄友發(fā)生了爭(zhēng)執(zhí)，那個(gè)人對(duì)羅斯科前額稀疏的頭發(fā)大加諷刺。羅斯科一聽(tīng)就火了，拿起一把椅子就朝那人砸去，結(jié)果又被判了三年。

最后，在看待攻擊行為時(shí)還要考慮到意圖問(wèn)題。如果你要認(rèn)為丈夫、妻子、孩子還有同事的所作所為具有攻擊性的話，那他們的行為必須是故意為之。但我們卻很少會(huì)認(rèn)為牙科醫(yī)生或理療師的行為具有攻擊性——即使他們給我們治療時(shí)我們感覺(jué)很痛——因?yàn)樗麄兊涅釄D是給我們提供幫助。法律對(duì)故意和非故意犯罪的認(rèn)定大相徑庭。與車(chē)禍中致傷等偶然事件比起來(lái)，諸如蓄意謀殺之類(lèi)的故意攻擊行為所受到的懲罰要嚴(yán)厲得多。朋友故意為之的不良行為要比那些偶發(fā)事故更令人傷心。在核查別人的不良行為時(shí)，明智的做法就是考慮一下他們是否為故意。

　　憤怒會(huì)不會(huì)導(dǎo)致攻擊行為？

　　有時(shí)候，發(fā)怒會(huì)引發(fā)攻擊行為，但更多情況下卻不會(huì)。有時(shí)候攻擊行為的發(fā)生與憤怒并無(wú)關(guān)聯(lián)。比如獵人，他們具?攻擊性，且他的目的就是殺死動(dòng)物，然而他們并不生動(dòng)物的氣。但是如果看報(bào)紙上的報(bào)道，好像憤怒和攻擊是孿生兄弟。我們經(jīng)常會(huì)讀到這樣的報(bào)道，爭(zhēng)吵后盛怒之下的男人把女朋友打了，沒(méi)有加薪的員工和老板動(dòng)了手，遭到拒絕或誤解的十多歲少年向老師或同學(xué)開(kāi)了槍。

　　這些備受關(guān)注的案例扭曲了憤怒和攻擊兩者的關(guān)系。我們所看到或聽(tīng)到的很多攻擊行為都與憤怒有關(guān)，這使得憤怒和攻擊看起來(lái)像是如影隨形。其實(shí)這只是例外，而非規(guī)律。

　　事實(shí)上，發(fā)怒后故意實(shí)施的人身攻擊只占1/10左右。大多數(shù)情況下，我們只不過(guò)感覺(jué)到憤怒而已，而這種憤?才是大多數(shù)人面臨的真正問(wèn)題。90%的情形下，憤怒時(shí)人們也就是大吼大叫、吵吵嚷嚷、皺皺眉頭、情緒不佳、撅嘴板臉，而不會(huì)真的動(dòng)手。甚至當(dāng)一個(gè)人威脅另一個(gè)人時(shí)（比如父母生氣地說(shuō)：“真想讓你嘗點(diǎn)“苦頭！”），發(fā)火往往也并不會(huì)引發(fā)攻擊行為。

　　不過(guò)，憤怒有時(shí)候是會(huì)引發(fā)攻擊行為的。無(wú)論是或不是，憤怒本身就是個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題。

　　有時(shí)一個(gè)人即使沒(méi)有發(fā)怒，也會(huì)對(duì)別人進(jìn)行攻擊和傷害。例如一個(gè)十來(lái)歲的紐約少年想都沒(méi)想就把一個(gè)冰凍火腿從過(guò)街天橋上扔到了一輛經(jīng)過(guò)的汽車(chē)上，造成了司機(jī)嚴(yán)重受傷。事實(shí)上，他沒(méi)有想到自己的魯莽會(huì)造成傷害。還有些少年或是成人并不是出于憤怒而攻擊他人，而是在實(shí)施偷盜的過(guò)程中敗露，這時(shí)他們就會(huì)攻擊在場(chǎng)的人。侵害者并沒(méi)有生受害者的氣，而只是想偷東西而已。

　　再者，我們不想低估憤怒與攻擊二者關(guān)系的重要性。當(dāng)憤怒使人躁動(dòng)不安、情緒激動(dòng)、產(chǎn)生報(bào)復(fù)心理的時(shí)候，就會(huì)導(dǎo)致攻擊。有些人一生氣就會(huì)攻擊他人，在他們看來(lái)，發(fā)怒時(shí)動(dòng)動(dòng)手也未嘗不可。在第2章我們會(huì)討論發(fā)怒的情形，會(huì)要求你仔細(xì)審視自己的發(fā)怒模式以及內(nèi)心的憤怒和外在的攻擊之間的關(guān)系。

　　我的憤怒正常嗎？

　　你或許想知道自己的憤怒模式是否正常。可行?一種方法就是看你發(fā)了脾氣后，情況是變好了還是更糟了。

　　另一種方法就是考慮發(fā)怒的周期、程度、還有持續(xù)時(shí)間。你多久發(fā)一次脾氣呢？我們的研究表明，1/4的成年人一周要發(fā)一次或更多次脾氣，而有些人幾乎每天都發(fā)脾氣。發(fā)脾氣似乎經(jīng)常與各種不同的問(wèn)題結(jié)伴而行，例如頭痛、自我感覺(jué)較差、沮喪、內(nèi)疚、與家人朋友的關(guān)系緊張、生病、法律官司等。還有另外1/4的成年人似乎很少發(fā)脾氣。這些人好像生活得更幸福，個(gè)人問(wèn)題、醫(yī)療和法律問(wèn)題也要少得多。

　　你的憤怒達(dá)到了什么程度？我們所說(shuō)的正常的發(fā)脾氣是指適度的發(fā)火。關(guān)于適度這個(gè)?題將在第2章進(jìn)一步探討。很明顯，你越憤怒，就越有可能引起麻煩。適度的憤怒對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不會(huì)嚴(yán)重影響日常生活。

　　你發(fā)起脾氣來(lái)會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？ 有些人一生氣就會(huì)好長(zhǎng)時(shí)間都恢復(fù)不過(guò)來(lái)，一連幾天、幾周甚至幾個(gè)月，對(duì)不公平的經(jīng)歷以及糟糕的待遇念念不忘。長(zhǎng)時(shí)間生氣會(huì)影響人的正常生活，使人無(wú)法體驗(yàn)到生活中的快樂(lè)和幸福。

　　想想自己的發(fā)怒經(jīng)歷。你是否考慮過(guò)你的脾氣是發(fā)得不夠分量，還是剛剛好，抑或是太過(guò)火了? 你是不是太愛(ài)發(fā)脾氣了？一發(fā)脾氣是不是就沒(méi)沒(méi)了? 盡管發(fā)脾氣有時(shí)候并不是一件壞事，但你一定要認(rèn)真審視一下?己的生活，再去確定發(fā)脾氣到底是好是壞。

　　女人比男人更愛(ài)生氣？

　　另一個(gè)要處理的問(wèn)題就是男女之別。大部分人認(rèn)為男人發(fā)起脾氣來(lái)更厲害。事實(shí)上兩性之間的相似性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于差異性，?且許多科學(xué)家甚至還發(fā)現(xiàn)女人比男人更愛(ài)發(fā)脾氣。比如，2000年心理學(xué)家約翰·阿徹博士（Dr. John Archer）作了一項(xiàng)調(diào)查，他的結(jié)論是女人比男人更愛(ài)生氣，更容易采取攻擊行為。當(dāng)然，男人更強(qiáng)壯些，他們一旦動(dòng)手造成的傷害會(huì)更嚴(yán)重。

　　1997年威斯康星大學(xué)林恩·曼格多拉博士（Dr.Lynn Magdol）和他的同事們進(jìn)行了一項(xiàng)大型的關(guān)于憤怒和攻擊行為的研究，他們的結(jié)論是“37.2%的女人有過(guò)暴力犯罪，而男人中卻只有21.8%”。同時(shí)他們的研究結(jié)果也顯示女人比男人更愛(ài)生氣。

　　以我們的專(zhuān)業(yè)經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，男女都會(huì)生氣發(fā)怒，會(huì)因相同的原因發(fā)脾氣，發(fā)起脾氣來(lái)也大同小異。因此，如果你在讀這本書(shū)，你肯定不孤單。要記住，我們?cè)谙旅嬉徽吕锝o你提供的技巧是男女通用的。

　　怒火，釋放還是抑制？

　　人們經(jīng)常問(wèn)：怒火是抑制好還是釋放好呢？這個(gè)問(wèn)題本身就錯(cuò)了，兩者都不好。長(zhǎng)時(shí)間地抑制怒火是不明智的，而貿(mào)然大發(fā)雷霆也不對(duì)。實(shí)際上，我們的目標(biāo)就是把怒火降到最小，適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的情緒以求問(wèn)題得以解決。這就是我們?cè)谶@本書(shū)里要教給你的。我們的研究將教會(huì)你如何把怒火最小化，如何更自信地表達(dá)怒火，如何找到更有效的溝通渠道以降低和別人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)的可能性。在怒火無(wú)處可發(fā)的時(shí)候，在沒(méi)有找到溝通辦法之前，我們會(huì)教給你如何放松、學(xué)會(huì)寬恕、平息怒火、快樂(lè)前行。

　　發(fā)怒是否會(huì)使其會(huì)讓問(wèn)題變得更糟糕？

　　答案是肯定的，過(guò)度的憤怒會(huì)導(dǎo)致情緒失常、行為失誤以及身體疾病等一系列問(wèn)題，最常見(jiàn)的就是焦慮、沮喪、酗酒、藥物濫用以及心臟病。

　　你很可能已經(jīng)注意到當(dāng)你為工作、學(xué)業(yè)、子女、家人、朋友等問(wèn)題而憂慮時(shí)，就很容易發(fā)火。你越是焦慮，就越容易憤怒，就連小小的挫折或是不必要的爭(zhēng)吵都很難容忍。當(dāng)你憂慮或是感覺(jué)受到威脅的時(shí)候，你就更易發(fā)火。同樣，發(fā)怒所導(dǎo)致的不良后果往往會(huì)使問(wèn)題變得更為糟糕。發(fā)火往往解決不了問(wèn)題，而是導(dǎo)致了更多的問(wèn)題。因此，憤怒和焦慮就形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

　　同樣的道理，憤怒和憂傷的關(guān)系也是這樣。你或許已經(jīng)注意到了當(dāng)你心情憂郁、情緒不佳時(shí)，你往往更愛(ài)發(fā)火。有些人就會(huì)陷入這兩種情緒之中而無(wú)法自拔，一難過(guò)就會(huì)因生活中的不順而生氣，一生氣就又會(huì)感到難過(guò)憂傷。再者，生氣還會(huì)造成損失，導(dǎo)致失敗以及人際關(guān)系的疏遠(yuǎn)。生活中諸如此類(lèi)的問(wèn)題如果得不到很好的處理，就會(huì)導(dǎo)致沮喪。

　　憤怒有時(shí)候和藥物濫用相伴而生。你可能會(huì)試圖通過(guò)服用鎮(zhèn)靜劑、安眠藥，以及酗酒來(lái)放松因生氣而產(chǎn)生的緊張情緒，使自己平靜下來(lái)。但這種方法容易形成習(xí)慣，使人很快產(chǎn)生依賴(lài)。不幸的是，靠濫用藥物的方式來(lái)消解怒火往往適得其反，導(dǎo)致了更多的問(wèn)題。

　　如果你正飽受這些問(wèn)題的困擾，我們7種有效憤怒控制的方法會(huì)對(duì)你有所幫助。往往這些技巧也可以緩解焦慮，消除沮喪。第11章我們還會(huì)為大家介紹緩解焦慮及其他相關(guān)問(wèn)題的方法。

　　另外，有些與憤怒密切相關(guān)的問(wèn)題往往被忽視。前面已經(jīng)提到過(guò)，事實(shí)證明強(qiáng)烈而持續(xù)的怒火會(huì)導(dǎo)致諸如心臟病、中風(fēng)、高血壓甚至糖尿病等嚴(yán)重疾病。時(shí)間久了，強(qiáng)烈的怒火很可能搞垮你的身體。這些疾病通常并?會(huì)馬上出現(xiàn)，而可能是事情發(fā)生若干年后才開(kāi)始顯現(xiàn)。掌握發(fā)火時(shí)的處理方式也許比你最初想到的更重要。

　　改變行為方式

　　改變行為方式，學(xué)會(huì)控制憤怒可能很難。無(wú)論我們說(shuō)的是戒煙還是戒酒，是改變消費(fèi)習(xí)慣還是改善人際關(guān)系，都要細(xì)心地分析，長(zhǎng)期地訓(xùn)練才行。發(fā)怒在短期內(nèi)也會(huì)產(chǎn)生一些好的結(jié)果：短暫的自以為是，一下感覺(jué)自己很強(qiáng)大，很有控制力，或是一下子有種別人都聽(tīng)你的而不再指責(zé)你的感覺(jué)，甚至還會(huì)有報(bào)復(fù)的念頭。

　　這種暫時(shí)的滿足會(huì)讓這種憤怒情緒繼續(xù)，加上我們受到威脅時(shí)的本能反應(yīng)，這些力量使得我們改變起來(lái)更加?難。在這本書(shū)里，你會(huì)學(xué)到7種行之有效的技巧，這是非常有用的。我們相信，經(jīng)過(guò)鍛煉你能改善自己的行為方式，向更好的方向轉(zhuǎn)變。

　　接下來(lái)就是準(zhǔn)確地把握生氣時(shí)到底發(fā)生了什么。把一次憤怒事件解為成可控的幾個(gè)環(huán)節(jié)，這是我們下一章的主題；之后的章節(jié)里，我們會(huì)教你用這7種技巧來(lái)更好地控制怒火。

　　小結(jié)

　　 憤怒是一種內(nèi)心的情感體驗(yàn)，既可以激勵(lì)你采取建設(shè)性的行動(dòng)，也可以促使你做出破壞性的行為。

　　 攻擊與憤怒是兩碼事。?擊是指毆打、欺凌、推搡及損壞物品。

　　 憤怒并不會(huì)必然導(dǎo)致攻擊。

　　 憤怒源于習(xí)慣的養(yǎng)成、思維方式，和個(gè)人天性。

　　 搞清楚自己發(fā)怒是否正常， 想想生氣后事情是變好了還是更糟了。

　　 男女會(huì)為同樣的事情生氣，而且體驗(yàn)憤怒和發(fā)泄怒火的方式也相似。

　　 如果你經(jīng)常發(fā)怒、怒不可遏、持續(xù)時(shí)間又長(zhǎng)的話，就很可能把自己搞垮。

　　 憤怒與焦慮、沮喪、酗酒、藥物濫用、心臟病及中風(fēng)是聯(lián)系在一起的。

　　 誠(chéng)實(shí)地問(wèn)一下自己下面這個(gè)問(wèn)題：“我發(fā)怒是有益還是有害呢？”

　　發(fā)怒好比酸性物質(zhì)，儲(chǔ)存在體內(nèi)神經(jīng)里比發(fā)泄出來(lái)更有害。

　　───古羅馬哲學(xué)家塞內(nèi)加（Seneca）

　　憤怒的5個(gè)要素

　　怒火很可能在毫無(wú)預(yù)兆的情況下突然爆發(fā)。實(shí)際上發(fā)怒只是一系列事件的一部分。發(fā)怒的各個(gè)情節(jié)都遵循著一個(gè)可以預(yù)見(jiàn)的模式。要想有效地控制怒火，首先要考察自己的發(fā)怒模式，我們把這種考察叫做“發(fā)怒情節(jié)分析”。這有助于你審視自己憤怒時(shí)的反應(yīng)。

　　大部分人認(rèn)為是別人的錯(cuò)誤或是其他外在的因素使自己發(fā)怒。下一章里我們把這種歸因稱(chēng)為“大錯(cuò)誤”。事實(shí)上，使你發(fā)怒的既有外在的事件，也有你看待這些事件的方法。也就是說(shuō)，你如何看待生活中的困難和挑戰(zhàn)與你發(fā)怒的程度密切相關(guān)。

　　你極有可能已經(jīng)形成了你自己的憤怒體驗(yàn)和憤怒表達(dá)模式，這也許包括你的想法和頭腦里的影像、內(nèi)心感受，還有像大喊大叫、全身緊張、悶悶不樂(lè)等生理反應(yīng)。這一章我們來(lái)幫你更好地看清這些模式。了解自己發(fā)怒的特點(diǎn)，可以讓你更容易地改變先前看似無(wú)意識(shí)的種種生氣時(shí)的反應(yīng)。另外，了解發(fā)怒的情節(jié)構(gòu)成有助于你考察發(fā)怒所帶來(lái)的后果，看清楚什么時(shí)候發(fā)怒是有利的，什么時(shí)候是有害的。哈維的故事會(huì)讓你知道，人們是怎樣被自己生氣時(shí)作出的反應(yīng)所迷惑的。

　　憤怒情緒分析模型簡(jiǎn)單易行，而且可以提高人們的自我意識(shí)，因此會(huì)讓你有種可以控制憤怒的感覺(jué)。接著讀該書(shū)的第二部分，你會(huì)花更多的時(shí)間學(xué)習(xí)對(duì)自己很有用的方法。

　　哈維：暴怒的老板

　　哈維，39歲，經(jīng)營(yíng)著他父親50年前就創(chuàng)建的建筑材料公司。該公司銷(xiāo)售屋頂材料、護(hù)墻板和其他家用產(chǎn)品，既面向大眾也面向?qū)I(yè)建筑承包商。他以八折的價(jià)格賣(mài)給承包商，承包商再以零售價(jià)賣(mài)給各家各戶(hù)。哈維自認(rèn)為是個(gè)體貼周到的老板，手下有20個(gè)銷(xiāo)售員，30個(gè)倉(cāng)庫(kù)工人，生意興隆，有大筆的銀行存款。哈維和他的那些老員工都過(guò)得不錯(cuò)。賣(mài)場(chǎng)生意不錯(cuò)時(shí)，哈維總是很開(kāi)心；然而，如果有人出了錯(cuò)，哈維丑陋的一面就暴露無(wú)遺。差錯(cuò)常出在價(jià)格及發(fā)貨日期上。有時(shí)候，售貨員以批發(fā)價(jià)把東西賣(mài)給了零售客戶(hù)；還有些時(shí)候庫(kù)存沒(méi)貨，但卻向客戶(hù)承諾要發(fā)貨。哈維一旦發(fā)現(xiàn)這些錯(cuò)誤，就會(huì)立馬火冒三丈。在其他員工和顧客面前，哈維就對(duì)著那個(gè)員工大喊大嚷：“你怎么那么笨？已經(jīng)在這里工作了五年了，該清楚啊。把事情搞砸了，真該死！”他幾乎對(duì)每一個(gè)員工都這樣，但他從來(lái)不拿解雇或降級(jí)相威脅，只是看到出了差錯(cuò)發(fā)一通脾氣，然后就回辦公室了，通常要花一個(gè)小時(shí)的時(shí)間才能平靜下來(lái)。在我們和哈維交談時(shí)，他說(shuō)一直以來(lái)他就是這個(gè)樣子。他說(shuō)：“發(fā)起脾氣來(lái)，我也不知道怎么了。我控制不住。”哈維不知道發(fā)火時(shí)自己經(jīng)歷了什么不同的階段，而進(jìn)一步更清地楚了解這些東西正是他更好地控制怒火的關(guān)鍵。

　　憤怒情緒分析

　　在研究現(xiàn)實(shí)生活中人們是如何發(fā)怒的基礎(chǔ)上，我們構(gòu)建了發(fā)怒情節(jié)分析模型。我們的研究對(duì)象來(lái)自美國(guó)各地，還有俄羅斯、印度等其他國(guó)家。該模型由憤怒誘因、評(píng)價(jià)、個(gè)人體驗(yàn)、表達(dá)模式和后果5要素組成。

　　發(fā)怒情節(jié)模型

　　了解自己憤怒的最好方法就是用該模型分析一下你的某次生氣經(jīng)歷，最好是找一件最近使你感覺(jué)很憤怒的事情。在閱讀這一章的過(guò)程中，就這一發(fā)怒案例，你會(huì)被問(wèn)到各種問(wèn)題，然后把你的答案寫(xiě)在相應(yīng)的表格里，一定要在這一章里應(yīng)用同一次發(fā)怒案例，以全面地檢查一下發(fā)怒情節(jié)的各種問(wèn)題。

　　憤怒誘因

　　發(fā)怒多是有緣由的。日常生活中別人對(duì)你觀點(diǎn)的質(zhì)疑、與別人意見(jiàn)不合、遇事猶豫不決、別人令你失望等情形都會(huì)使你發(fā)怒。許多時(shí)候，某種壓力、威脅、不公、損失或是可能的損失也會(huì)使你生氣上火。我們來(lái)看看最常見(jiàn)的憤怒誘因。

　　別人的消極行為。迄今為止，最常聽(tīng)到的發(fā)火原因就是其他人做了不該做的，有時(shí)候是出乎你意料的事情。這些消極行為包括別人對(duì)你的忽視、不尊重、拒絕、你的觀點(diǎn)遭到批評(píng)或否決，或是你的辛苦付出被認(rèn)為理所當(dāng)然等。我們聽(tīng)到許多人說(shuō)，“他根本就不聽(tīng)我的想法”、“她就想為所欲為”、“他不支持我的銷(xiāo)售方案”或是“我花了三個(gè)小時(shí)給她買(mǎi)禮物，她卻說(shuō)我不夠體貼”。有趣的是，我們發(fā)現(xiàn)人們往往對(duì)自己所愛(ài)和所喜歡的人發(fā)脾氣。盡管我們也偶爾對(duì)陌生人發(fā)火，但如果回憶一下，你很可能會(huì)明白你大多數(shù)情況下都是對(duì)自己親近的人發(fā)火，比如自己的孩子、父母、丈夫或妻子、男友或女友、同事和朋友。

　　有時(shí)候大多數(shù)人認(rèn)為很好的行為也會(huì)成為憤怒誘因。看一下瑪麗亞的情形，她是一個(gè)大公司的業(yè)務(wù)代表。有個(gè)同事每天都會(huì)對(duì)她說(shuō)她很“辣（hot）”。最初幾次她還感覺(jué)是恭維，但后來(lái)發(fā)現(xiàn)這種說(shuō)法很無(wú)禮，最后她就發(fā)火了。再看看剛剛做了媽媽的勞拉。婆婆老是在如何撫養(yǎng)孩子的問(wèn)題上嘮叨個(gè)不停。雖然婆婆也是一片好心，她的建議也經(jīng)常管用，可時(shí)間長(zhǎng)了，勞拉就感覺(jué)有點(diǎn)兒煩，后來(lái)就發(fā)火了，和婆婆吵了起來(lái)，最后對(duì)她婆婆避而不見(jiàn)。不需要的行為，不管是好還是壞都會(huì)引發(fā)怒火。

　　使用的物品。許你會(huì)因電腦、MP3、DVD播放機(jī)、手機(jī)、汽車(chē)或是復(fù)印機(jī)不能正常工作而生氣惱火，時(shí)候還會(huì)對(duì)著他們大吼大叫，甚至摔打它們?而有些人在一怒之下甚至毀壞了貴重物品，這的確是非常嚴(yán)重的問(wèn)題。這里有個(gè)自取挫敗的故事，34歲的杰西卡對(duì)其公寓樓下的公用洗衣機(jī)只識(shí)別1美元的鈔票甚為惱火，而她只有一張5美元的。一怒之下，她就把洗衣機(jī)的門(mén)給毀掉了，監(jiān)控錄像把她這一行為給錄了下來(lái)，結(jié)果她被罰500美元。大部分人都對(duì)發(fā)火時(shí)毀壞東西后悔不已。

　　生自己的氣。你可能曾經(jīng)因?yàn)樽约旱乃魉鶠槎鷼?，也就是說(shuō)，因后悔做過(guò)的事而生自己的氣。32歲的出納勞拉對(duì)我們說(shuō)：“我非常生自己的氣，我竟然允許他那樣對(duì)我。” 27歲的家庭主婦菲利絲說(shuō)：“我對(duì)自己很惱火，我居?沒(méi)有對(duì)她說(shuō)些什么。”如果是生自己的氣的話，往往還會(huì)感到內(nèi)疚、丟臉、難過(guò)等。

　　極端經(jīng)歷。有時(shí)候發(fā)火是由于受到了創(chuàng)傷，如受到身體攻擊或性騷擾、遭到搶劫、所愛(ài)的人去世、颶風(fēng)、火災(zāi)、嚴(yán)重疾病等。雖然生活難以預(yù)料，但每個(gè)人都受不了這樣的事情，這些極端經(jīng)歷往往會(huì)讓人一想起來(lái)就惱火，就想報(bào)復(fù)。像我們?cè)诘?章里要討論的，老是生氣并不是處理這些極端經(jīng)歷的唯一選擇。的確，怨恨不利于身體健康。

　　過(guò)去的記憶。一想到自己曾經(jīng)受過(guò)的虐待和怠慢就氣不打一處來(lái)。這種想法往往揮之不去，不受人控制。這些記憶可能是有關(guān)最近發(fā)生的事，也可能是很久以前的（也可能是小時(shí)候）；有小事（比如24歲的肯對(duì)我們說(shuō)，“我知道媽媽愛(ài)我，可她好像更關(guān)心還在上學(xué)的殘疾弟弟”），也有改變?nèi)松拇笫拢ㄈ缛怏w的虐待等）。

　　關(guān)于憤怒的誘因還有一點(diǎn)更重要——通常人們都會(huì)為同樣的關(guān)系或是事件發(fā)脾氣。因此，即使你努力控制憤怒，很可能你一直應(yīng)對(duì)的是同樣的情形，而這些情形我們大家時(shí)常都會(huì)遇到。然而你的反應(yīng)可能更極端因而會(huì)導(dǎo)致更糟糕的后果。了解使自己憤怒的原因很重要，因?yàn)樗兄谀忝靼淄ǔＪ鞘裁磾_亂了你的生活。

　　總之，別人的許多行為舉止、各種各樣的情形都可能會(huì)引發(fā)你的怒火。但是，最常見(jiàn)的憤怒誘因還是那些你所熟悉、所愛(ài)或所喜歡的人做出的不好的、出乎意料的或消極的行為。

　　現(xiàn)在希望你能想一件最近令你發(fā)怒的事情，并想想它是怎么發(fā)生的。在“憤怒誘因”這個(gè)方框里，描述誘因的各個(gè)方面。盡管你可能只是想簡(jiǎn)單地考慮一下，不過(guò)把答案寫(xiě)下來(lái)也許更有用。分析憤怒首先要從事情發(fā)生的情形開(kāi)始。

　　憤怒誘因

　　描述導(dǎo)致你發(fā)怒的事件：



　　發(fā)怒的大致日期和時(shí)間：

發(fā)生的地點(diǎn)：—家里—辦公室—學(xué)?！渌胤剑枋鲆幌拢?br>
　　發(fā)怒對(duì)象（人或物）：

發(fā)怒時(shí)的狀況：



　　作出判斷

　　人類(lèi)是會(huì)思考的動(dòng)物。我們經(jīng)常會(huì)對(duì)正在發(fā)生的事情作出評(píng)估，也會(huì)為未來(lái)作規(guī)劃和思考，并對(duì)已發(fā)生的事情作出反應(yīng)。認(rèn)識(shí)我們的思維方式對(duì)了解憤怒是很有必要的。

　　要了解評(píng)價(jià)（如想法、判斷、贊同）在一系列導(dǎo)致發(fā)火的事件中所起的作用，就讓我們來(lái)看看關(guān)于調(diào)侃的例子。人們往往靠調(diào)侃來(lái)拉近關(guān)系、調(diào)情、打發(fā)時(shí)光、嬉戲玩樂(lè)，此外調(diào)侃還可以化解沖突，融合感情。雖然多數(shù)情況下調(diào)侃只是為了好玩而已，但如果被他人認(rèn)為是侮辱而不是開(kāi)玩笑，也會(huì)引發(fā)怒火，叫人感到羞愧屈辱。當(dāng)你開(kāi)玩笑地說(shuō)“呵呵，你不是個(gè)萬(wàn)事通嗎”時(shí)，可能會(huì)帶來(lái)不同的結(jié)果：有的人哈哈一笑了之，有的人則會(huì)生氣窩火，這要看當(dāng)事人怎么看待了。

　　我們?cè)袀€(gè)叫馬丁的學(xué)生，他非常聰明，深受導(dǎo)師和同學(xué)們喜愛(ài)。他經(jīng)常被大家戲稱(chēng)為 “精靈鬼馬丁”。馬丁可以把這視為一種諷刺，可他卻樂(lè)呵呵地接受，從來(lái)都不生氣。生不生氣不是因?yàn)檎f(shuō)的這些話（笨啊，蠢啊，禿瓢啊，令人討厭啊，書(shū)呆子啊，矮子?。?，而是要看聽(tīng)到的人如何理解。一旦這些調(diào)侃的話被認(rèn)為是侮蔑或無(wú)禮，人就會(huì)發(fā)怒。你如何理解別人的意圖決定了你是否生氣。

　結(jié)果證明，有幾種常見(jiàn)的思維模式往往會(huì)使人容易發(fā)怒。心理學(xué)家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）博士和精神病學(xué)家阿倫·貝克（Aron Beck）博士首先發(fā)現(xiàn)了這幾種模式，并成功研發(fā)出行之有效的“認(rèn)知療法”?，F(xiàn)在看看下面哪種模式符合你的情緒體驗(yàn)。

　　往壞處想。這種思維會(huì)把事情擴(kuò)大化。日常生活中的麻煩往往被說(shuō)得糟糕透頂、不堪忍受，而事實(shí)上只是平常不過(guò)的事情，完全可以掌控。往壞處想通常就會(huì)讓人抱怨問(wèn)題有多么多么的糟糕，既浪費(fèi)時(shí)間又不能很好地解決問(wèn)題。努力將事情解決要比夸大事實(shí)、牢騷滿腹好得多。再者，沒(méi)人愿意與老是夸大事實(shí)、抱怨不止的人打交道。

　　挫折耐受度低。有這種思維模式的人往往低估自己應(yīng)對(duì)不幸的能力。他們不是把不幸視為我們生活的一部分或是我們要面臨的挑戰(zhàn)，而是感到無(wú)法忍受。

　　注意，往壞處想與挫折耐受度低二者之間的關(guān)系對(duì)你來(lái)說(shuō)很有用。當(dāng)你認(rèn)為一種情形糟透了或是災(zāi)難性的時(shí)候，您就不可能認(rèn)為自己會(huì)忍受它。但實(shí)際上有這種想法的人盡管會(huì)暴跳如雷，卻往往真的就能忍受自己老是在抱怨的狀況。

　　貝蒂納常常說(shuō)：“孩子們吵嘴吵得我實(shí)在受不了。”不過(guò)，直到孩子們?nèi)ネ獾厣洗髮W(xué)，這十多年也就這么過(guò)去了。約翰過(guò)去常說(shuō)：“老板對(duì)我太差了，我再也受不了他了。”結(jié)果這個(gè)工作他一干又是21年。還有西摩過(guò)去常說(shuō)：“家里的麻煩太多了，老婆不知道收拾家，孩子們也不聽(tīng)話，電腦老是壞掉，車(chē)也要報(bào)廢，這種生活真讓人受不了。”然而，他這一輩子也就這么過(guò)來(lái)了。

　　說(shuō)起來(lái)，貝蒂納、約翰、西摩好像無(wú)法應(yīng)付生活中的一些問(wèn)題，但是事實(shí)上多年來(lái)他們一直都可以承受，也可以應(yīng)付。

　　 你怎么樣呢？遇到了不幸是不是總抱怨，總往壞處想，總認(rèn)為自己處理不了生活中的種種問(wèn)題呢？或者你把所遇到的難題看為有趣的人生挑戰(zhàn)呢？

　　要求苛刻。也就是別人做事的?候一定要按你的要求來(lái)。換句話說(shuō)就是，事事都要按自己的觀點(diǎn)，并把它們提升成規(guī)則，然后用這種規(guī)則去要求別人和周?chē)沫h(huán)境。當(dāng)然，我們有時(shí)候都希望別人會(huì)按照我們的想法來(lái)；也許我們還希望整個(gè)世界都能?chē)约恨D(zhuǎn)。然而，要求別人怎么做和苛求別人怎么做是有區(qū)別的。當(dāng)你用到“應(yīng)當(dāng)”、“必須”、“一定”等詞語(yǔ)的時(shí)候，這就是苛求。你是不是一個(gè)要求苛刻的人？你能否接受這一事實(shí)，即生活中的很多事情都不會(huì)像你希望的那樣？

　　對(duì)他人全盤(pán)否定。這種思維模式的人會(huì)用很極端的語(yǔ)言來(lái)描述惹他生氣的人。因?yàn)橐粌蓚€(gè)惹人生氣的行為他就會(huì)?人全盤(pán)否定了。比如說(shuō)，當(dāng)你和朋友或家人意見(jiàn)不合時(shí)，你也許會(huì)想： “她算個(gè)什么東西，竟敢對(duì)我指手畫(huà)腳？她就是個(gè)十足的弱智。我不想和她有任何關(guān)系。”你所愛(ài)的或者你所喜歡的大多數(shù)人都可能會(huì)有讓你感到失望的時(shí)候。用過(guò)于極端的語(yǔ)句來(lái)考慮別人的行為當(dāng)然會(huì)引發(fā)你的怒火，使得你很難解決問(wèn)題、維持你們之間的關(guān)系。

　　還有個(gè)例子，開(kāi)車(chē)上路時(shí)碰到一個(gè)不熟練的新手，你或許會(huì)說(shuō)：“笨蛋！蠢驢！”在這種情況下，你對(duì)那個(gè)司機(jī)知之甚少。坦白地說(shuō)，你要承認(rèn)自己也并不總是把車(chē)開(kāi)得那么好，但你犯了錯(cuò)誤的時(shí)候，卻不會(huì)這樣來(lái)說(shuō)自己。你只會(huì)用這些消極的話來(lái)評(píng)價(jià)別人，像“他就是個(gè)……” “她是個(gè)十足的……”或者“他或她真是個(gè)笨蛋、傻瓜、蠢貨”。這說(shuō)的像不像你？你是否會(huì)完全地否定他人，盡管你知道他人做的有好也有壞？你是否能把某一個(gè)行為與整體的評(píng)價(jià)分開(kāi)？

　　對(duì)自己全盤(pán)否定。如憤怒誘因那一部分里提到的，事情不順的時(shí)候，你會(huì)責(zé)備、否定自己。當(dāng)事情不盡如人意時(shí)，你會(huì)在心里狠狠地批評(píng)自己，把自己看得一文不值。你也許會(huì)說(shuō), “我就是個(gè)失敗者，做什么都做不好”或者“我是不會(huì)成功的?”。如果你有這種思維方式，生氣的同時(shí)往往還會(huì)感到內(nèi)疚、丟臉、難過(guò)等。

　　誤解和歪曲。在生氣的時(shí)候，對(duì)別人意圖和動(dòng)機(jī)的評(píng)價(jià)很可能被歪曲或夸大。比如，33歲的弗里德里克認(rèn)為岳父岳母頻繁的電話和來(lái)訪就是侵犯，于是他經(jīng)常生他們的氣。他認(rèn)為這些電話和來(lái)訪就是對(duì)他缺乏信任，是想審查他是否照顧好了他們的女兒。仔細(xì)分析一下，很顯然岳父岳母僅僅是喜歡和兒孫們待在一起而已。弗里德里克所想到的動(dòng)機(jī)正是歪曲了他岳父岳母的意圖。當(dāng)局面不是那么清晰明了時(shí)，人們往往會(huì)誤解別人的行為，歪曲事情的原委。

　　當(dāng)生氣的時(shí)候，你能楚地作出評(píng)價(jià)嗎？是否某些時(shí)候你對(duì)一件事情的看法完全錯(cuò)了？

　　現(xiàn)在，回到你確定的那個(gè)發(fā)怒事件。這一次，希望你思考一下發(fā)怒當(dāng)時(shí)，或緊隨其后你有什么想法。如果感到有點(diǎn)兒難度，看一下給出的評(píng)價(jià)框，盡量搞清楚你生氣時(shí)的所思所想。在你有過(guò)的想法前做標(biāo)記，搞清楚一兩條就可以了。

　　作出判斷

　　看一下例子，然后在你有過(guò)的想法前做標(biāo)記。

　　—往壞處想（“當(dāng)時(shí)，我就感覺(jué)這種情況糟得不能再糟了。”）

　　—挫折耐受度低（“我感覺(jué)自己無(wú)法處理這種情形。”）

　　—要求苛刻（“我認(rèn)為別人本不那這樣做。”?

　　—對(duì)別人全盤(pán)否定（“我認(rèn)為那個(gè)人很壞、一文不值，是個(gè)十足的……”）

　　—對(duì)自己全盤(pán)否定（“實(shí)際上，我認(rèn)為自己微乎其微、不值一提。”）

　　—誤解和歪曲（“我把事情想歪了，我沒(méi)有看清事實(shí)真相。”）

第二章 憤怒的五個(gè)要素（5）

　　個(gè)人體驗(yàn)

　　評(píng)價(jià)你發(fā)怒的程度、持續(xù)的時(shí)間，在你注意到的身體反應(yīng)前做標(biāo)記。

　　在這種情況下，你有多憤怒？



你發(fā)了多長(zhǎng)時(shí)間的火？

　　—分鐘—小時(shí)—天—還在繼續(xù)

　　你有什么身體反應(yīng)？（在你所體驗(yàn)到的反應(yīng)前做標(biāo)記）　　—肌肉緊張 —胃絞痛 —出汗

　　—心跳加速 —惡心 —消化不良

　　—頭痛 —呼吸急促 —腹瀉

　　—腹痛 —刺痛感 —積極的能量

　　—臉紅 —感覺(jué)不真實(shí) —疲勞

　　—發(fā)抖 —暈眩

表達(dá)模式

　　下一步就是看看哪一種發(fā)怒模式與你的個(gè)人體驗(yàn)相符。下面列出了最常見(jiàn)的模式，你要吧借此找出哪一種模式與你的最相似，然后完成表達(dá)模式框。如果這里沒(méi)有提到你的發(fā)怒模式，你還可以在“其他”這一欄里填寫(xiě)。

　抑制怒火。有些人往往會(huì)壓抑怒火。比如，你明知道自己生氣了，但如果把火發(fā)出來(lái)，你也許會(huì)感到太冒險(xiǎn)。如果你努力想壓制怒火的話，還會(huì)有發(fā)火的念頭，所以總會(huì)為此事而感到郁悶。抑制怒火可能是由于消極心態(tài)，也可能是沒(méi)有把握。另外，你可能會(huì)在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)懷恨在心，使得問(wèn)題難以解決。

　　間接地表達(dá)憤怒。有些人，也許你就是他們中的一分子，不直接發(fā)泄怒火，而是毀壞物品、破壞社會(huì)關(guān)系或是工作關(guān)系、傳播流言飛語(yǔ)、散布虛假信息，以此方式達(dá)到打擊對(duì)方的目的；一味地拒絕按別人的要求做人做事；不守紀(jì)律；不愿在團(tuán)隊(duì)中合作；對(duì)你?伴侶和你生命中其他重要的人的要求不理不睬。

　　外向型的表達(dá)——言語(yǔ)。這是表達(dá)憤怒的最常見(jiàn)的方式，包括大吼大叫、詛咒、威脅、謾罵、爭(zhēng)吵、強(qiáng)求、污言穢語(yǔ)、諷刺等。

　　外向型的表達(dá)——肢體。與言語(yǔ)表達(dá)相比要少見(jiàn)些，然而，肢體行為很可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。行為包括拳打腳踢、推搡、扔?xùn)|西、摔東西（扔盆子、摔碗）、猛力關(guān)門(mén)、毀壞東西等。

　　外向型的表達(dá)——?jiǎng)幼?。這是另一種常見(jiàn)的憤怒表達(dá)方式。它包括轉(zhuǎn)眼珠、雙臂交叉、瞪眼、皺眉、撅嘴、朝某人豎中指等。

　　回避。有些人想盡辦法不生氣，一旦生氣了，他們?選擇避開(kāi)、躲起來(lái)。有時(shí)轉(zhuǎn)移注意力是可以避免生氣的，比如看電視、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、打游戲。

　　酗酒和濫用藥物。另一個(gè)與憤怒情緒或是想法有關(guān)的行為就是酗酒和濫用藥物（包括處方藥和非處方藥）。第1章里我們提到，濫用藥品和憤怒是相伴相生的。酗酒或?yàn)E用藥物會(huì)讓你暫時(shí)逃避問(wèn)題，但長(zhǎng)期看來(lái)很可能產(chǎn)生更多問(wèn)題。

　　試圖解決問(wèn)題。我們以前提到過(guò)，發(fā)怒也并不總是壞事，有時(shí)候也會(huì)使得問(wèn)題得以解決。發(fā)怒時(shí)，人們有時(shí)候就會(huì)妥協(xié)，變得冷靜，盡力想到解決問(wèn)題的辦法。的確，很多時(shí)候憤怒會(huì)激勵(lì)你去直面問(wèn)題、解決問(wèn)題。

　　表達(dá)模式

　　在你發(fā)怒時(shí)的行為前做標(biāo)記。

　　抑制怒火

　　把事情藏在心里 □? 心里窩火 □? 懷恨在心 □? 不告訴別人 □

　　間接表達(dá)憤怒

　　偷偷地害發(fā)怒對(duì)象 □?傳播謠言或流言飛語(yǔ) □?故意不守紀(jì)律 □?

　　外向型的表達(dá)——言語(yǔ)

　　大吼大叫 □?爭(zhēng)吵 □?威脅 □?諷刺 □?污言穢語(yǔ) □?辱罵 □?

　　外向型的表達(dá)——肢體

　　拳打腳踢 □?推搡 □?打碎東西 □?扔?xùn)|西 □?摔門(mén) □?毀壞東西 □?

　　外向型的表達(dá)——?jiǎng)幼?br>
　　轉(zhuǎn)眼珠 □?雙臂交叉 □?瞪眼 □?皺眉 □?板著臉 □?

　　回避

　　避開(kāi)當(dāng)時(shí)的狀況 □?通過(guò)讀書(shū) □?看電視 □?聽(tīng)音樂(lè)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力 □?

　　濫用物品

　　喝酒 □?服阿司匹林 □?安定等藥物 □?吸食大麻 □?可卡因等毒品 □

　　試圖解決問(wèn)題

　　妥協(xié) □?商量 □?和對(duì)方達(dá)成協(xié)議 □?

　　其他：

　　后果

　　人們每次發(fā)怒都會(huì)導(dǎo)致某種后果，這種后果是發(fā)怒情節(jié)模型里很關(guān)鍵的一部分。如果人們發(fā)怒帶來(lái)了關(guān)注、服從、欽佩等一些好的東西，那么他們以后很有可能還會(huì)發(fā)火；而如果發(fā)怒后無(wú)人理會(huì)，沒(méi)有產(chǎn)生好的結(jié)果的，以后很可能就不會(huì)再發(fā)火了；發(fā)火后受到了懲罰，如被解雇了或被捕了，這樣的人的怒火可能就被壓制下去了。因此發(fā)怒的后果會(huì)影響到人們以后是否再發(fā)火。

　　你可以認(rèn)為你的憤怒既產(chǎn)生了短期的后果，也產(chǎn)生了長(zhǎng)期的后果。短期的后果可能發(fā)生在發(fā)火期間，也可能緊隨其后。它最有可能影響你的發(fā)火行為，因?yàn)榫o隨其后導(dǎo)致的后果其影響力是最大的。

　　產(chǎn)生的短期后果可能涉及其他人，比如你的配偶、孩子或員工，他們馬上對(duì)你的要求表示服從。另一個(gè)后果就是身體會(huì)釋放腎上激素和糖皮質(zhì)激素這兩種化學(xué)物質(zhì)，讓你激情澎湃、心跳加速、血壓上升、呼吸急促、體溫升高、出汗、思維敏捷、注意力集中。先前所體會(huì)到的人格受辱和無(wú)能為力，現(xiàn)在由于受到這兩種激素的刺激而感到無(wú)所不能。強(qiáng)烈的憤怒會(huì)產(chǎn)生幻覺(jué)，感覺(jué)自己有能力控制先前感到無(wú)所適從的狀況。因此，由于體內(nèi)產(chǎn)生的化學(xué)反應(yīng)以及其他人的服從，發(fā)火在短期內(nèi)就得到了回報(bào)。

　　與發(fā)火相關(guān)的長(zhǎng)期后果出現(xiàn)在發(fā)火后。盡管這些后果往往不是你所希望的，但是有些還是不錯(cuò)的。有些人對(duì)我們說(shuō)，發(fā)火使他們?cè)诠ぷ魃先〉昧顺删停渌艘仓懒嗽撊绾翁幚砑值膯?wèn)題。在你的一生中，怒火的確偶爾會(huì)有些好處。

　　然而，長(zhǎng)時(shí)間的發(fā)火往往會(huì)產(chǎn)生很多不好的長(zhǎng)期后果。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，也許你就屬于這一類(lèi)，發(fā)怒沒(méi)有促使你采取行動(dòng)而是阻止了行動(dòng)；發(fā)怒沒(méi)有促進(jìn)溝通而是威脅到他人；在困難情況下，發(fā)怒并沒(méi)有讓你感到獲得了更大的力量，而是唆使你攻擊他人。不過(guò)，一些消極后果可能很多年都不出現(xiàn)。像抽煙、接觸石棉和水污染一樣，憤怒的后果要經(jīng)過(guò)多年焦慮、爭(zhēng)吵與不和后才會(huì)出現(xiàn)。也許很難將其與你的發(fā)怒聯(lián)系起來(lái)。但要記住，在漫長(zhǎng)的人生旅途中，發(fā)怒的確是個(gè)問(wèn)題。

　　下面簡(jiǎn)單列出了發(fā)怒會(huì)產(chǎn)生的后果：

　　 人際關(guān)系矛盾和家庭沖突

　　 聲望差

　　 工作上出了問(wèn)題，使得工作無(wú)起色

　　 決策失誤，風(fēng)險(xiǎn)增加，使得生意失敗、個(gè)人失利

　　 損害身體，不得不去急救

　　 酗酒和藥物濫用

　　 注意力無(wú)法集中、效率降低，因而學(xué)習(xí)和工作都出了問(wèn)題

　　 不規(guī)范的駕駛習(xí)慣

　　 養(yǎng)成遇到小困難就會(huì)攻擊的習(xí)慣

　　 高血壓、心臟病和中風(fēng)

　　請(qǐng)回到你先前選定的發(fā)怒事件。希望你考慮一下這次發(fā)怒所產(chǎn)生的后果。首先，考慮短期后果，盡量把好的和壞的都想想。其次，考慮長(zhǎng)期后果，要做到這一點(diǎn)，你還得想象對(duì)發(fā)怒的對(duì)象及有關(guān)的人可能會(huì)造成的短期影響和長(zhǎng)期后果。然后，盡量確定有可能出現(xiàn)的好的還有壞的后果。利用后果框來(lái)做這部分的練習(xí)。