看著這個問題，我想到還有一個問題也經(jīng)常被老年朋友問起——老年人如何避免肌肉過快流失？

膝關(guān)節(jié)退化和肌肉退化的原因雖然不一樣，但兩者的關(guān)系緊密，并且與今天的內(nèi)容有密切關(guān)系。講干貨前，先講兩個同事家人的案例。

50多歲走不動路的人有，80歲擔(dān)糞干農(nóng)活的人也有，為什么？

咱單位之前有一個門衛(wèi)大哥，年紀(jì)大概50出頭，是某位同事的老丈人，內(nèi)部推薦來的。因為這個大哥的膝蓋不好了，以前一直是在工地上打工，長期蹲著捆鋼筋，膝關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損，幾乎沒了?，F(xiàn)在走路都能看出有一點瘸，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻明顯。家里人希望他就不要再在工地上做體力活了，來做保安，輕松混兩年等退休。

而另一個同事也講述了他外婆的情況。他外婆做了一輩子的農(nóng)民，到70歲左右時仍能夠擔(dān)大半桶的糞水上臺階、背簍背玉米、挖地，以及其它常見的田間勞作。直到有次踩滑、扭到了膝蓋和腰，養(yǎng)好了身體后，雖然老人家堅持仍能繼續(xù)做農(nóng)活，但家人強(qiáng)烈阻攔，怕再出意外。于是老人家平常的運(yùn)動只有散步，其余時候都是坐著看電視和與街坊聊天。兩三年時間，家人明顯發(fā)現(xiàn)老人食量變小、體重減輕，并且明顯感覺腿腳不行了，稍微走遠(yuǎn)一點，就小腿肌肉酸痛、膝蓋無力。因為有不適癥狀，老人家就又更加不愿意活動了，惡性循環(huán)。

膝關(guān)節(jié)“不好使”的多方面原因

像上面描述的兩種情況，就是典型的退行性骨關(guān)節(jié)炎。退行性骨關(guān)節(jié)炎并不是什么少見病、罕見病，而是一種多發(fā)的、常見的疾病，幾乎每個人老了都會面臨的疾病。它嚴(yán)重影響患者的日常的工作和學(xué)習(xí)生活，使得生活質(zhì)量大幅度下降。

退行性骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生最常見的兩個原因是年齡與超重（負(fù)重），此外，膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷、女性激素變化導(dǎo)致的一系列改變、機(jī)械性磨損、先天性畸形、疾病影響等諸多因素。

1. 年齡

在50歲以前，男性發(fā)病率較高；50歲以后，女性發(fā)病率超過男性；在80歲以前，男女兩性骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率隨年齡增加而增加。

骨關(guān)節(jié)炎分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種，原發(fā)性骨關(guān)節(jié)炎呈漸進(jìn)性發(fā)展，表現(xiàn)為癥狀隨年紀(jì)逐漸表現(xiàn)明顯、嚴(yán)重；50歲以后病變的關(guān)節(jié)軟骨逐漸磨損、撕裂，隨年齡呈非線性惡化。在45～64歲之間的人群中，膝關(guān)節(jié)退行性改變者占25%～30%，60歲以上的人群則超過85%。

2. 超重（負(fù)重）

美國黑人婦女普遍體重較大，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率較高。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常從事背負(fù)重物、跪姿工作或蹲位工作的人，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是常人的2倍。許多項目的優(yōu)秀運(yùn)動員即使沒有膝關(guān)節(jié)損傷史，其膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率也較高。

所以體重過大或從事膝關(guān)節(jié)負(fù)重的職業(yè)者，容易加劇膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，更易發(fā)生或更早發(fā)生膝關(guān)節(jié)退行性改變。

3. 膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷

膝關(guān)節(jié)繼發(fā)性骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病年齡相對較早。由創(chuàng)傷造成的膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻畸形、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折、韌帶及半月板損傷最為常見。臨床觀察284例關(guān)節(jié)鏡下半月板部分切除病例，隨訪35個月，結(jié)果顯示在內(nèi)側(cè)半月板部分切除的病人中，經(jīng)放射學(xué)證實的骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率增加38%，外側(cè)半月板部分切除的病人中，骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率增加24%。

4. 女性激素變化

女性更年期后，雌性激素分泌減少，人開始迅速衰老。骨骼鈣質(zhì)流失，易發(fā)骨質(zhì)疏松癥；激素的變化還會讓肌肉“丟失”，穩(wěn)定性降低；這兩方面的原因，都會增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，繼而升高骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。

5. 機(jī)械性磨損

如以運(yùn)動作為終生職業(yè)者，會明顯增加膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生與發(fā)展。但普通人偶爾的休閑跑并不會增加膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

6. 其它疾病原因

此外，先天性膝關(guān)節(jié)畸形，以及受疾病影響導(dǎo)致的關(guān)節(jié)病變、受損，也會增加膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率。比如膝關(guān)節(jié)感染、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等都會影響膝關(guān)節(jié)的健康狀況。

膝關(guān)節(jié)如何鍛煉，保持健康

國際骨關(guān)節(jié)炎研究協(xié)會（OARSI）、美國風(fēng)濕病學(xué)會（ACR）和歐洲抗風(fēng)濕病聯(lián)盟（EULAR）等組織，基于循證醫(yī)學(xué)和專家共識已給出了髖、膝、手等骨關(guān)節(jié)炎的治療指南。各類指南中除關(guān)注藥物的安全性和有效性外，還涵蓋了部分康復(fù)治療的相關(guān)內(nèi)容與推薦意見，中華醫(yī)學(xué)會骨科分會、中華醫(yī)學(xué)會風(fēng)濕病學(xué)會先后于2007年和2010年在其發(fā)布的骨關(guān)節(jié)炎治療指南中也提及康復(fù)治療的必要性和重要性。

而康復(fù)治療中最重要一個部分，便是物理治療中的運(yùn)動療法。世界各國骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)指南中均不同程度推薦運(yùn)動療法。

運(yùn)動療法主要包括這幾方面：

1. 肌肉力量訓(xùn)練

所有的骨關(guān)節(jié)炎臨床指南中，均鼓勵臨床膝骨關(guān)節(jié)炎患者在家中進(jìn)行股四頭肌肌力鍛煉。股四頭肌肌力鍛煉短期內(nèi)即可使患者疼痛緩解及身體功能有效改善；但不結(jié)合有氧運(yùn)動或下肢整體肌力訓(xùn)練，效果將下降。

進(jìn)行此項訓(xùn)練，只需一個簡單動作即可達(dá)到目的——靠墻靜蹲。

靠墻靜蹲

找一面空墻，背對墻而站，雙足分開與肩同寬，足跟距離墻體一足長度，腳尖朝前，避免“外八”字站立，背部靠墻下蹲，膝關(guān)節(jié)屈曲成100°～130°，保持小腿與地面垂直，雙上肢自然下垂于體側(cè)或交叉抱于胸前，兩目平視前方。

注意點：①膝關(guān)節(jié)的角度應(yīng)是膝上方的肌肉最緊張時的角度，且膝關(guān)節(jié)不產(chǎn)生疼痛；②保持該姿勢的時間以膝關(guān)節(jié)周圍肌肉酸脹，甚至發(fā)抖為止，休息半分鐘，再繼續(xù)第二組練習(xí)，共3～4組。

2. 關(guān)節(jié)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

這是一種感覺運(yùn)動控制訓(xùn)練的整合方式。主要對于關(guān)節(jié)存在運(yùn)動控制障礙者使用。研究顯示骨關(guān)節(jié)炎患者廣泛存在神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)問題；另外，關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力的提升，可以減少扭傷、跌倒的發(fā)生。因此對關(guān)節(jié)炎患者均需要考慮強(qiáng)化神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

鍛煉協(xié)調(diào)能力，推薦兩個動作。一個是單腿站立，弓步蹲。

單腿站立屬于比較簡單的協(xié)調(diào)性鍛煉動作，適合癥狀嚴(yán)重或年齡較大的朋友。

單腿站立

弓步蹲則可以幫助您在力量強(qiáng)度、穩(wěn)定性以及靈活性方面全面提高。

弓步蹲

通常每天2～3次，每次5～20分鐘。

3. 關(guān)節(jié)松動訓(xùn)練

關(guān)節(jié)松動訓(xùn)練具有緩解關(guān)節(jié)疼痛、改善病變關(guān)節(jié)活動范圍的作用。關(guān)節(jié)松動訓(xùn)練是一種與關(guān)節(jié)運(yùn)動有關(guān)的技術(shù)。是治療者在關(guān)節(jié)活動可動范圍內(nèi)完成的一種針對性很強(qiáng)的手法操作技術(shù)，屬被動運(yùn)動范疇。

其主要針對兩大類情況進(jìn)行運(yùn)用：

• 一是關(guān)節(jié)活動不足?；顒硬蛔闶侵赣捎诩膊?、疼痛等原因限制使得患者不能主動完成關(guān)節(jié)運(yùn)動，或者運(yùn)動不能達(dá)到生理需要時，通過關(guān)節(jié)松動對關(guān)節(jié)進(jìn)行被動運(yùn)動（尤其是促進(jìn)關(guān)節(jié)附屬運(yùn)動范圍的運(yùn)動）。
• 二是關(guān)節(jié)活動僵硬。關(guān)節(jié)僵硬指的是以關(guān)節(jié)附屬運(yùn)動活動范圍降低和僵硬為主的情況。通過手法改善關(guān)節(jié)的僵硬，促進(jìn)關(guān)節(jié)運(yùn)動。

推薦一個動作——坐姿伸膝：坐在椅子上，伸直膝關(guān)節(jié)，盡量達(dá)到關(guān)節(jié)活動最大程度，小腿水平停留幾秒后再放下來，重復(fù)這個動作多次。

4. 有氧運(yùn)動訓(xùn)練

全身性的有氧運(yùn)動不僅能夠提高患者心肺功能、改善血液循環(huán)及有氧代謝能力，而且能夠維持與改善病變關(guān)節(jié)活動范圍、肌肉力量、協(xié)調(diào)運(yùn)動、關(guān)節(jié)軟骨及周圍軟組織的循環(huán)與代謝。

有氧運(yùn)動的類型繁多，需要根據(jù)患者是否能耐受及舒適度進(jìn)行選擇，推薦每周至少3次半小時左右的訓(xùn)練。

游泳

快走與游泳，喬主任比較推薦。

總結(jié)

雖然運(yùn)動療法是膝關(guān)節(jié)退化重要的非藥物治療手段，但也有這么幾點你需要提醒。運(yùn)動療法以及其它物理療法不能替代藥物治療、作業(yè)治療、外科治療，而且運(yùn)動療法的效果也需要您持之以恒一段時間后才能顯現(xiàn)。骨關(guān)節(jié)炎癥狀嚴(yán)重或鍛煉期間關(guān)節(jié)不適時，則應(yīng)該停止運(yùn)動，鍛煉期間也一定要以不受傷、加重病情為前提。

我是風(fēng)濕免疫科喬方醫(yī)生，原四川省人民醫(yī)院全科醫(yī)生。整理發(fā)布不易！如果您覺得看了有幫助，請幫忙點個關(guān)注或點個贊；如果您有不同的觀點，也歡迎您在下方留言，大家共同探討；也可以轉(zhuǎn)給您身邊需要的朋友；謝謝！