人人都喜歡放假,但原因各有不同。
有的人覺得終于可以和朋友約各種局,但有的人卻覺得,終于可以宅家里不見人了。
因?yàn)榕c人打交道,對(duì)他們來(lái)說是件困難甚至可怕的事。
這個(gè)群體有個(gè)名字:社交恐懼人士。
黃偉文在寫給王菲的歌《一人分飾兩角》的開頭第一句歌詞是:若沒要事,我便不見人。
短短9個(gè)字,道盡了每一個(gè)社恐人士的心聲:
很想結(jié)交新的朋友,但每次聚會(huì)自帶隱身技能;
開口之前做了N久心理建設(shè),最后可能還是一個(gè)字也沒說;
和朋友約好了見面,但隨著時(shí)間臨近,自己越來(lái)越緊張,最后臨陣脫逃……
明明內(nèi)心非??释衿渌艘粯诱I缃?,為什么總是做不到?
今天,書單君想和大家分享的這本《無(wú)壓力社交》,或許就能幫助有社交恐懼表現(xiàn)的你。
你是社恐人士嗎?
近幾年,社交恐懼癥就像“肥宅”,“隱形貧困人口”一樣,變成了一種標(biāo)簽,很多人說自己是社恐,卻并不一定知道這個(gè)詞的真正含義,甚至還有很多誤解。
社交恐懼也被稱為社交焦慮,你或許認(rèn)為社交恐懼者都是性格孤僻高傲的人,其實(shí)不然。
《無(wú)壓力社交》在描述社交焦慮者時(shí)就提到,他們并不討厭周圍的人,也不是性格無(wú)趣,甚至可能幽默感十足、很有活力,他們只是在社交時(shí)很難感到快樂,社交焦慮使他們將自己的優(yōu)點(diǎn)隱藏了起來(lái)。
我的朋友,脫口秀演員小朱,就是一名幽默的社交焦慮者。
他很害怕跟人打交道,一說話就犯慫,緊張得直冒冷汗。
去酒吧演出,想點(diǎn)瓶啤酒都要猶豫半天,下很大的決心才敢招呼店員過來(lái)。
因?yàn)楹ε潞陀^眾對(duì)視,每次演出他都會(huì)戴上墨鏡。
但只要戴著墨鏡上了臺(tái),他就跟變身似的,無(wú)論說什么都自帶笑點(diǎn),整個(gè)人都在發(fā)光。
還一種誤解,是把性格內(nèi)向當(dāng)成社交恐懼,但兩者完全不是一回事。
對(duì)于內(nèi)向的人來(lái)說,社交并不是一件令他們恐懼和緊張的事,他們甚至享受在人群中保持安靜。
但社交焦慮者就不一樣了,他們內(nèi)心其實(shí)很向往與周圍的人溝通,但又苦于在人際交往中收到的各種負(fù)面情緒的折磨,而這些心理上的感受才是我們定義它的依據(jù)。
《無(wú)壓力社交》中引用了美國(guó)心理學(xué)會(huì)《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》中的四條判斷標(biāo)準(zhǔn):
面對(duì)陌生人時(shí),會(huì)擔(dān)心被人嘲笑或者尷尬
在社交場(chǎng)合不自覺地感到恐懼(比如參加聚會(huì),發(fā)表演說,或者與客戶通電話等等)
認(rèn)識(shí)到自己的過度恐懼
盡可能地回避使自己感到恐懼的社交場(chǎng)合,或在這些場(chǎng)合倍感煎熬
如果你持續(xù)地在各種社交場(chǎng)合產(chǎn)生這些感受,就很有可能正受到社交焦慮的困擾。
那么,它到底是怎么糾纏上我們的?
為什么會(huì)陷入社交焦慮的惡性循環(huán)?
社交焦慮癥并不可怕,可怕的是它會(huì)給生活和工作帶來(lái)一連串的沮喪和無(wú)力感,讓我們覺得自己是個(gè)裝在套子里的人。
前幾天,豆瓣“社恐抱團(tuán)取暖”小組里,網(wǎng)友戈登講述了社恐讓自己失業(yè)的經(jīng)歷。
四個(gè)月的實(shí)習(xí)期,他每一天都生活在被社交支配的恐懼中——
向合伙人做自我介紹時(shí)大腦當(dāng)機(jī),緊張發(fā)抖直淌冷汗,總覺得合伙人對(duì)他感到不耐煩。
也不敢和客戶打電話,每次逼不得已地打過去后,因?yàn)榈讱獠蛔悖曇粢残〉每蓱z,腦子里亂成一團(tuán),好幾次都被高級(jí)經(jīng)理聽到。
還有一次在茶水間,他好不容易鼓起勇氣跟一個(gè)小姐姐搭訕,結(jié)果感到對(duì)方并不是很想和他說話,于是一整天都在為這件事難過。
實(shí)習(xí)結(jié)束的那一刻,他有種解脫了的感覺,但還是會(huì)為沒能拿到正式的offer而感到挫敗。
回家以后,他推掉了同學(xué)聚會(huì)的邀請(qǐng),整天宅在房間里睡覺,不想投簡(jiǎn)歷也不想找工作,覺得自己很差勁。
從戈登的經(jīng)歷里不難發(fā)現(xiàn),他非常敏感,很在意周圍人對(duì)自己的評(píng)價(jià),生怕別人不喜歡自己。
就像《無(wú)壓力社交》中所說:
社交焦慮根植于一個(gè)人的思想中。社交焦慮者認(rèn)為別人對(duì)自己評(píng)價(jià)很差,或者對(duì)自己議論紛紛,即自己時(shí)刻處于出丑和被嘲諷的風(fēng)險(xiǎn)中,更嚴(yán)重的是,他們會(huì)揣測(cè)別人的想法,并且深以為然。
那究竟是什么讓戈登產(chǎn)生了社交恐懼?
《無(wú)壓力社交》中認(rèn)為,這和三種思維模式有很大關(guān)系,它們也是導(dǎo)致社交焦慮的三大核心成因。
社會(huì)焦慮者的通病之一,就是過分地關(guān)注自己。
它們會(huì)覺得身邊有很多雙眼睛正盯著他,以至于社交時(shí)只能注意到自己的緊張和害怕,而對(duì)周圍的事物失去“知覺”,因此事后也只會(huì)想起這些讓他們恐慌的瞬間。
或許連戈登自己都沒有察覺到,當(dāng)他在做自我介紹和給客戶打電話的時(shí)候,其實(shí)并沒有聽對(duì)方在說什么,也沒有思考該怎樣組織語(yǔ)言,因?yàn)樗淖⒁饬θ谧约荷砩?,被緊張發(fā)抖的感覺占據(jù),因此大腦才會(huì)一片空白。
同時(shí),他們往往自帶悲觀情緒,習(xí)慣消極地解讀事物。
他們的腦子里經(jīng)常會(huì)冒出這類句子:“他們一定覺得我很蠢”,“每個(gè)人都在看著我”,“我不是他們中的一員”“感覺自己快要被看穿了”“這次一定又會(huì)出錯(cuò)”……
比如,在打電話前,戈登就已經(jīng)開始暗示自己肯定會(huì)因?yàn)榫o張而出錯(cuò);而總經(jīng)理和搭訕的小姐姐或許對(duì)他并沒有惡意,但他依然會(huì)臆想他們不喜歡自己。
長(zhǎng)期處于煎熬中,社交恐懼者還會(huì)形成潛在的信念和猜想,對(duì)自己的認(rèn)知產(chǎn)生偏差,并出于自我保護(hù)機(jī)制做出假想,比如:
我很古怪,很沉悶,是個(gè)不討人喜歡的人;
我這輩子可能都要這樣孤獨(dú)的生活下去了;
如果別人想了解我,會(huì)讓我知道的;
千萬(wàn)別暴露出自己的弱點(diǎn)被人利用……
這就是為什么戈登在回家后,寧愿悶在房間里,也不想出門聚會(huì)或找工作的原因,潛意識(shí)中,他已經(jīng)將工作和聚會(huì)當(dāng)成痛苦的事,并把自己歸為不合群的異類。
因?yàn)楹ε卤怀靶蛴憛?,他們還會(huì)制定出一套安全行為來(lái)規(guī)避這類風(fēng)險(xiǎn)。
比如,說話前不斷地在心里演練檢查,要么強(qiáng)迫自己不停地開玩笑,要么一句話都不說,忍不住地想逃脫聚會(huì)等等。
長(zhǎng)此以往,就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán),使人深陷在社交焦慮中無(wú)法脫身。
[ 你容易產(chǎn)生社交焦慮嗎?文末有一個(gè)測(cè)評(píng),可以了解自己真實(shí)的焦慮情況。]
三步克服社交焦慮
有些社交焦慮者會(huì)糾結(jié):自己小時(shí)候明明挺開朗活潑的,為什么長(zhǎng)大就成了這個(gè)樣子?他們迫切想找到問題開始的原點(diǎn),覺得只有心理醫(yī)生才能讓自己擺脫這種痛苦。
但《無(wú)壓力社交》告訴我們,即使完全記不得那個(gè)開啟焦慮的誘因,只要了解社交焦慮發(fā)展的原因和規(guī)律,有意識(shí)地改變自己的思維模式和行為方式,就能改善焦慮狀況。
第一步,當(dāng)然是減少自我關(guān)注,試著把注意力轉(zhuǎn)移到外界,多多觀察周圍的人和事。
你對(duì)別人越好奇,越感興趣,就越會(huì)關(guān)注你們談?wù)摰臇|西,對(duì)自身狀況和恐懼的關(guān)注就會(huì)越少。
不妨試想一下,在沒有一個(gè)熟人的聚會(huì)上,有人過來(lái)跟你搭話,這時(shí)你緊張得老毛病又犯了,舌頭開始打結(jié)、大腦停止運(yùn)轉(zhuǎn)。
先別忙著逃跑或縮到角落,試著去傾聽對(duì)方在說些什么,觀察他說活時(shí)的神情、語(yǔ)氣,肢體動(dòng)作……
練習(xí)幾次后你就會(huì)發(fā)現(xiàn),自己開始能記住每次聊天時(shí)大家都說了些什么,其間發(fā)生了什么有趣的事,對(duì)方真實(shí)的反應(yīng)如何等等,而不是無(wú)時(shí)無(wú)刻地?fù)?dān)心自己會(huì)露出窘態(tài)。
除了減少對(duì)自己的關(guān)注,我們還應(yīng)該試著改變消極的思維模式。
最關(guān)鍵的兩步,一是補(bǔ)捉到你在焦慮時(shí)產(chǎn)生的消極的想法,二是尋找有益的思維模式替代。
《無(wú)壓力社交》里有一個(gè)例子:
當(dāng)你在酒桌上舉杯和朋友相碰時(shí),手開始微微顫抖,這時(shí)你忍不住會(huì)想,他們肯定會(huì)看出我很緊張,說不定還會(huì)嘲笑我,之后便一直回想那個(gè)瞬間,心情低落到了谷底。
但其實(shí)你可以換個(gè)角度來(lái)看待這件事:“好吧,就算他們看到了,那又怎樣,手抖又不是什么大問題,每個(gè)人都會(huì)有沒拿穩(wěn)杯子都時(shí)候。”
能這么想,心情就完全不會(huì)被這件小事影響了。
當(dāng)你不再過度關(guān)注自己,也不再習(xí)慣性地以消極角度看待事物,那么拋掉安全行為,改變行為方式就水到渠成了。
你可以慢慢來(lái),比如從主動(dòng)和同事打招呼、跟久未聯(lián)系的老友打通電話這些比較容易的事開始。
在電影《啄木鳥和雨》里,新人導(dǎo)演田邊幸一非?!白蚤]”,因?yàn)楹ε潞腿私涣?,他甚至?dān)心撐不到拍攝殺青,一度打算逃跑。
為避免在片場(chǎng)出現(xiàn)失誤,他的耳朵里充滿了給自己制定的規(guī)則:今天不要穿黑色的襪子,在拍攝期間不要吃甜食,拍攝就會(huì)成功……
在村子里勘景時(shí),他遇到了伐木工人岸克彥大叔,對(duì)方熱情地留宿和招待了他。
在看過幸一的劇本后,岸克彥大叔不僅毫不吝嗇地贊賞他,還幫他找來(lái)村民們當(dāng)群演。
在大叔的鼓勵(lì)和帶動(dòng)下,幸一開始試著跟劇組的工作人員溝通他的想法。
一次,有個(gè)資歷很深的老戲骨到劇組客串演出,不巧痔瘡發(fā)作,無(wú)法久坐,但這場(chǎng)戲偏偏是要全程坐著演的。
連著兩條沒過之后,老演員明顯已經(jīng)有點(diǎn)坐不住了。因?yàn)楹ε聦?duì)方生氣,幸一又開始戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。
直到岸克彥大叔在他耳邊說了句“再拍一遍吧”,他才鼓起勇氣走上前跟老戲骨講戲,請(qǐng)他一遍又一遍地重拍。
電影開拍以來(lái),他第一次覺得自己像一個(gè)導(dǎo)演。
克服社交恐懼是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,只要我們?cè)趦?nèi)心不斷提醒自己,一點(diǎn)點(diǎn)地做出改變,終會(huì)突破自己的那層殼,不僅擺脫焦慮和恐慌,也會(huì)找到了自信和快樂。
???
在寫這篇文章時(shí),我最深的感受是,社交恐懼是一種被動(dòng)且隱蔽的孤獨(dú)。
他們也許會(huì)努力的裝作沒事一樣和我們聊天、開玩笑,心里卻萬(wàn)分痛苦,或者因?yàn)楹苌僦v話,經(jīng)常自動(dòng)將自己隔離里在人群之外而被視為高冷。
但實(shí)際上,每個(gè)社恐者的內(nèi)心深處都在渴望被擁抱和安慰。
讓這些害怕社交的人去找心理咨詢師聊天尋求幫助,非常困難且自相矛盾。
于是大多數(shù)人只能縮在自己的殼里。
而《無(wú)壓力社交》作為一本社交恐懼者自救指南,像是對(duì)他們無(wú)聲求救的回應(yīng),幫助他們認(rèn)識(shí)眼前的這個(gè)困擾,帶著他們一點(diǎn)點(diǎn)克服內(nèi)心的緊張和焦慮。
人與人之間的相互交流是件快樂的事,希望每一個(gè)人都能擁有和感受到這份快樂。
主筆 | 清涼油 編輯 | 黑羊
圖源 | 《最終幻想女孩》
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