Russell Foster（2013）曾在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時(shí)間在睡覺。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過(guò)的。但事實(shí)上，我們的睡眠時(shí)間是在往越睡越少的情況發(fā)展。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家健康研究所的數(shù)據(jù)顯示，1910年，人們的平均睡眠時(shí)間為9個(gè)小時(shí)，而近期的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們平均的睡眠時(shí)間已經(jīng)不足7個(gè)小時(shí)，并且這一數(shù)字還在逐漸縮小。美國(guó)疾控中心的最新數(shù)據(jù)顯示，30%的美國(guó)成人平均每天的睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)。

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所指出，約有5-7千萬(wàn)成年人受到睡眠問(wèn)題的困擾。在我國(guó)，遭受睡眠問(wèn)題困擾的人也不在少數(shù)。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)（2013）的不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。

所以怎么睡等更好這件事我們現(xiàn)在就很有必要了解一下了。

常見的幾種睡眠困擾

根據(jù)美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5）的分類（2014），睡眠-覺醒障礙包括十個(gè)大類，其中包括為大家所熟知的：

失眠，主要表現(xiàn)為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來(lái)后難以入睡、以及早醒等癥狀。

嗜睡癥，表現(xiàn)為睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)仍然自我感覺十分困倦、一天內(nèi)反復(fù)陷入睡眠等癥狀。

夢(mèng)魘障礙，表現(xiàn)為睡眠期后半段反復(fù)出現(xiàn)威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細(xì)記憶的夢(mèng)。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發(fā)作性睡病（隨時(shí)會(huì)倒下睡著），呼吸有關(guān)的睡眠障礙，非快速眼動(dòng)睡眠喚醒障礙（如睡夢(mèng)中反復(fù)起來(lái)行走，或反復(fù)驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合癥”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺，必須動(dòng)一動(dòng)）要注意不要只根據(jù)括號(hào)內(nèi)容對(duì)號(hào)入座，診斷標(biāo)準(zhǔn)要遠(yuǎn)比這復(fù)雜。

在我國(guó)，成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主。

睡眠不足對(duì)情緒的影響

對(duì)于網(wǎng)上闡述睡眠不足各種的影響要多少有多少，猝死、疾病風(fēng)險(xiǎn)、身體影響、注意力甚至是記憶力等等。當(dāng)然睡眠不足帶來(lái)不只是這些因素，還有我們最能影響心情的情緒還有壓力。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會(huì)讓人的皮質(zhì)醇水平上升。而皮質(zhì)醇就是人們常說(shuō)的“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇水平的上升會(huì)明顯地提升個(gè)體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒、易激惹。

長(zhǎng)期的睡眠不足，還會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙。當(dāng)然這些情緒本身也會(huì)帶來(lái)睡眠問(wèn)題。所以很多時(shí)候，在臨床治療這些客戶的過(guò)程中，矯正睡眠都會(huì)是治療的第一步。

同時(shí)，壓力與情緒的不穩(wěn)定也將明顯地影響個(gè)體的親密關(guān)系。睡眠時(shí)間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”、“情感”、“性”等方面的滿意度都較高。

但需要注意的是，這并不是說(shuō)充足的睡眠能夠直接地改善兩個(gè)人的親密關(guān)系。而是說(shuō)，彼此之間的溝通和相處，將不會(huì)被睡眠不足所導(dǎo)致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突，更能夠感受到自己對(duì)彼此關(guān)系的控制感。

睡眠的誤區(qū)

一定要睡八個(gè)小時(shí)？

美國(guó)睡眠基金會(huì)給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長(zhǎng)”，其中對(duì)于成年早期（18-25歲）的個(gè)體和成年個(gè)體（26-64歲）而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，同時(shí)，6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過(guò)多也并不是一件好事，睡眠過(guò)長(zhǎng)也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國(guó)睡眠研究會(huì)（2013）指出，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（超過(guò)10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)也要比一般人增加1.5至2倍。

運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠？

在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。

酒可以讓人睡得更香？

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會(huì)讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國(guó)2013年的一份報(bào)告，對(duì)歷年來(lái)有關(guān)酒與睡眠的27項(xiàng)研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時(shí)快速眼動(dòng)的時(shí)間。這不僅會(huì)影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無(wú)法集中等，還可能對(duì)個(gè)體的睡眠造成長(zhǎng)期的負(fù)面影響。

另外，酒精還會(huì)影響人們?cè)谒咧械暮粑?，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實(shí)際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足？

很多人認(rèn)為，在白天的空閑時(shí)間打盹能夠彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但事實(shí)上，這種習(xí)慣有可能會(huì)打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律。通常情況下，盡管每個(gè)人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時(shí)規(guī)律相吻合的。

而午間小憩有可能會(huì)打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘，導(dǎo)致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長(zhǎng)在1小時(shí)以內(nèi)。

Tips：

1. 睡眠問(wèn)題可能由其他疾病造成

很多時(shí)候，睡眠的問(wèn)題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問(wèn)題。睡眠與心理/生理問(wèn)題之間很多時(shí)候是相互影響的。其實(shí)一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問(wèn)題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì)影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問(wèn)題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

2. 睡眠藥物有時(shí)是必須的

對(duì)于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)姆弥咚幬镆彩直匾▏?yán)重睡眠問(wèn)題本身就會(huì)導(dǎo)致生理/心理問(wèn)題…）。同時(shí)，通過(guò)服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

如果你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無(wú)法解決多年以來(lái)的睡眠問(wèn)題，也許是時(shí)候去當(dāng)?shù)鼐駥？漆t(yī)院求助了。

盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍，醫(yī)生往往仍不建議長(zhǎng)期使用藥物，因?yàn)橛锌赡軙?huì)讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴。真正的睡眠改善是需要你做出生活習(xí)慣與睡眠衛(wèi)生的調(diào)整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過(guò)這個(gè)過(guò)程，但它也不是一種“神奇治愈”。不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀地在醫(yī)生的幫助下評(píng)估自己用藥的需要，用藥得當(dāng)對(duì)那些需要藥物的人來(lái)說(shuō)，會(huì)是很大的助力，而用藥得當(dāng)也意味著副作用是能夠被管理的。