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真正跑馬差不多七年了，由于基本上遵循10%溫和遞進(jìn)的訓(xùn)練原則，跑馬大叔一直能保持沒有嚴(yán)重傷痛，但小病痛難免，例如，最近右腳足底靠腳跟部位偶有刺痛，于是會(huì)聯(lián)想到“足底筋膜炎”這個(gè)令不少跑友煩惱的問題。

雖然沒有嚴(yán)重到要去就診，但通過一些典型癥狀就基本能確定是足底筋膜炎的初期表現(xiàn)了，例如，晨起時(shí)足底會(huì)有突然刺痛感，那是因?yàn)殚L久靜態(tài)的筋膜收縮之后被突然撐開拉伸造成的瞬間疼痛；再如，長距離路跑或越野之后，足底會(huì)有觸地時(shí)輕微的刺痛感，那是因?yàn)榕苡驳貢r(shí)間長、或是越野下坡時(shí)腳跟持續(xù)受壓所致。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)足底筋膜炎有苗頭的時(shí)候，特別是明確了問題成因之后，跑馬大叔就馬上執(zhí)行有針對性的——

足底筋膜炎舒緩和康復(fù)措施

除卻高低足弓等影響足底筋膜的先天情況，平時(shí)加強(qiáng)足底筋膜拉伸，既是增加其長度和舒展性，也是對緊張的筋膜的有效放松。

最常見的也是很有效的足底筋膜拉伸動(dòng)作其實(shí)就是拉伸小腿后側(cè)肌肉的推墻動(dòng)作（下圖第三個(gè)），要點(diǎn)就是腳跟不要離地、被拉伸部位注意保持放松而不是緊張對抗，那樣就不僅拉伸了小腿，而且腳弓和足底筋膜的緊繃也能明顯得到舒緩。

很多足底筋膜放松建議也提到多做勾腳和繃直的動(dòng)作，還有加強(qiáng)腳踝力量的提踵等動(dòng)作等，這些都可以在閑時(shí)或坐或站時(shí)多做，都對舒緩足底筋膜緊張度有好處。

足底筋膜炎其實(shí)不算炎癥，因?yàn)樗挥刑弁炊鴽]有發(fā)紅腫脹，越來越多的理論認(rèn)為它的成因是過度勞損，而跑馬大叔認(rèn)為：沒有什么會(huì)比跑步落地時(shí)每一步都用腳跟硬碰地面那樣更勞損腳跟和筋膜了吧。

跑馬大叔公眾號(hào)三年以來反復(fù)強(qiáng)調(diào)過正確跑姿的重要性、落地用全掌而不是腳跟的重要性，如果跑姿能夠保持端正，如果落地注意盡量用中前掌、用全掌，那么，足底筋膜受損的程度就會(huì)最大限度地被降低。

（正確跑姿鏈接：從只用腿跑步到用軀干跑步）

工作生活兩點(diǎn)一線日復(fù)一日，抽空跑步鍛煉已經(jīng)不易，很多時(shí)候就沒有選擇跑步場地的奢望了，加上城市建設(shè)硬底化的弊端，大部分跑友都不可避免地長年累月跑著硬地——最傷腳最傷膝的就是地磚、水泥地！

建議城市路跑盡量尋找有緩沖的路面，例如，塑膠跑道、木板路、土路，退而求其次也得是瀝青路，避免各種光滑或粗糙表面的地磚，避免水泥路和石板路。

當(dāng)場地沒辦法改變的時(shí)候，挑選足底緩震保護(hù)更好的跑鞋訓(xùn)練吧，目的就是讓足底、特別是腳跟盡量避免受到過大的沖擊和震動(dòng)。

跑馬大叔有時(shí)為了速度訓(xùn)練課而穿上薄底競速跑鞋，但如果薄底跑鞋跑城市硬地路面的距離和次數(shù)過多的話，肯定就會(huì)很快將弊端反映在足底筋膜位置的疼痛上。因此，提醒自己也建議跑友們：速度訓(xùn)練如果用薄底跑鞋，盡量去塑膠跑道田徑場訓(xùn)練吧，特別是足底筋膜可能有隱患的時(shí)候。

下肢肌肉的增強(qiáng)是對足底筋膜的根本性保護(hù)措施，通常就是因?yàn)橥炔考∪獠粔驈?qiáng)大，才令我們在壓力環(huán)境下不自覺地過多依賴了腳跟和足底，也就是讓腳跟和足底承受了過多的沖擊和勞損。

腳跟受壓過度的最典型之一就是越野下坡。下陡坡時(shí)，如果腿部肌肉不夠強(qiáng)大，腳跟勢必要承擔(dān)過多的緩沖、剎車、支撐和平衡等多重壓力；如果下肢肌肉力量強(qiáng)大，那么整個(gè)下肢都是下坡時(shí)給身體緩沖和平衡的主力，腳跟和足底的壓力自然就減輕了很多。簡單講就是：下坡時(shí)你的肌肉能否hold得住巨大的慣性沖力，決定了腳跟和整個(gè)腳掌的受虐程度。

以上個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，肯定不是全面解決足底筋膜炎的萬全之策，跑馬大叔認(rèn)為每位跑者都應(yīng)該多動(dòng)腦筋找到最適合自己的，無論是訓(xùn)練方法還是康復(fù)手段。

跑者的成熟，不僅體現(xiàn)在訓(xùn)練比賽中的科學(xué)和理性，而且體現(xiàn)在對自己身體的清晰了解和及時(shí)呵護(hù)。敏感發(fā)現(xiàn)身體的不良苗頭，準(zhǔn)確找出問題成因，然后馬上采取積極的應(yīng)對方法，這是防微杜漸避免問題惡化的最好方式，也是成熟跑者應(yīng)有的素質(zhì)之一。