某日，我做了一份無糖木瓜奶昔給學(xué)生們，他們嘗了嘗說：有點苦。我再放了一勺蜂蜜，他們改口說：味道挺不錯。
又一日，我做了一盒自制酸奶，朋友說，酸得實在沒法下口。然后，我加了一大勺白糖，她再嘗嘗，說味道好多了，喝一杯沒問題。
其實，差別就在這一勺糖或蜂蜜上。
幾乎沒有哪個孩子不喜歡甜食，因為甜味是人類與生俱來的第一味覺。不過，除了蜂蜜這種珍貴的天然甜味來源之外，其他用來增甜的產(chǎn)品，其實出現(xiàn)的歷史都并沒有那么悠久。相比人類幾十萬年的進(jìn)化歷史來說，它們還挺新鮮。
糖的演變歷史
據(jù)古書記載，中國人在兩千多年前就有了“飴”這個字，意思是麥芽糖。飴糖的原料是糧食和麥芽。糧食中含有大量淀粉，發(fā)芽的大麥中有很能干的“麥芽糖酶”，這種酶能把淀粉切成一小段一小段，每一小段都是兩個葡萄糖分子手拉手的狀態(tài)，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)就是麥芽糖。糧食經(jīng)過麥芽處理之后，再經(jīng)過熬煮，成為一種黏稠的狀態(tài)，味道甜而柔和，俗稱為飴糖。北方人過年吃的糖瓜，就是用麥芽糖做的。
那么，南方人用什么作為甜味的來源?最好的辦法就是榨甘蔗汁了?！冻o》里提到的“柘漿”，據(jù)說就是甘蔗汁。不過那時候人們只是把它熬成濃漿用來增甜，還不知道怎么把它變成糖。到了唐代，中國和印度學(xué)會了制糖技術(shù)，從此就有了白糖。所以，在描述宋代生活的《水滸》當(dāng)中，已能看到對加糖甜點心的種種描述。
白糖的化學(xué)名稱叫蔗糖，它和麥芽糖一樣，都是由兩個糖基組成的，只不過麥芽糖是葡萄糖+葡萄糖的組合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的組合。從甜度來說，麥芽糖相當(dāng)于蔗糖甜度的70%—80%的。從使用方便性來說，白糖要比黏糊糊的麥芽糖方便許多。
但直到18世紀(jì)，歐洲人仍在靠蜂蜜提供甜味，依舊吃不到很多蔗糖，因為甘蔗只能在熱帶地區(qū)生長。此時，西方人發(fā)現(xiàn)甜菜根也能制糖，自此歐洲開始大量種植甜菜，并很快掌握和完善了機(jī)械化的制糖方法。
核心工作有四件：1.讓蔗糖快快從原料中出來，跑到水里邊;2.把水里溶解的蔗糖和大量雜質(zhì)分開，得到比較澄清的蔗糖溶液;3.把這個濃濃的蔗糖溶液脫去發(fā)黑的顏色，讓它變白;4.加熱濃縮，然后讓它結(jié)晶成為白砂糖或者冰糖等更純凈的產(chǎn)品，稱為“精制糖”。
大量的原料和成熟的工藝讓白糖的成本一再下降，產(chǎn)量大大提升。這樣，更多的人能吃得起加糖的甜食了。
紅糖和白糖
“精制”這個詞匯在其他時候意思都很好，只有在用于食品的時候意思不好。榨取后的甘蔗汁，含有甘蔗中的絕大部分營養(yǎng)成分。在熬制糖漿時，雖然維生素C損失了，但其中豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)還存在，還有糖蜜和煮制中因美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的褐色物質(zhì)。把它濃縮干燥之后，就是紅糖了，其中含糖量在88%—96%之間。等到精制成白糖和冰糖的程度，含糖量高達(dá)99.5%以上，其中的營養(yǎng)成分已經(jīng)幾乎全部除去了。
所以說，紅糖的攝取量不能太多，多吃也會長胖，但如果非放糖不可，加紅糖總比加白糖在營養(yǎng)方面合算一點。
大量糖是怎樣吃進(jìn)去的
多數(shù)增甜的食品，還是添加白糖的。白糖隱身在飲料、糖果、面包、點心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等產(chǎn)品當(dāng)中。人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。例如：一個100克面粉做的饅頭，什么都不加白嘴吃有點吃不下去，但只要饅頭里加8%的白糖，就會覺得好吃。吃甜饅頭得到的能量比白饅頭大致增加了10%，飽感上卻沒有增加。
一份早餐，包括60克微甜的兩片面包(含糖5%)，1勺25克果醬(含糖60%)，1小杯加了10克糖的咖啡，一共含糖28克。
上午喝一瓶500毫升的清涼甜飲料(8%的糖)，又得到糖40克。
下午4片曲奇餅干約30克(含糖20%)，又得到6克糖。
晚上喝碗銀耳羹160克(5%糖)，8克糖。
午晚餐食譜中有魚香肉絲、宮保肉丁、番茄炒蛋等菜肴，還有一塊玉米餅，調(diào)味放糖共8克。
如此，一日中攝入的糖高達(dá)90克，所含能量快趕上一碗米飯了，可是人們完全沒有多吃東西的感覺!
果葡糖漿較之白糖無任何健康優(yōu)勢
除了白糖之外，甜飲料里最喜歡加的甜味來源是果葡糖漿。它通常是用糧食淀粉制作的。先把淀粉水解成葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶轉(zhuǎn)變成果糖和葡萄糖的混合糖漿。葡萄糖甜味清涼，但甜度只有白糖的60%—70%。果糖低溫變甜，而且甜度是白糖的1.6倍。這兩者混合起來，對于生產(chǎn)清涼飲料和冷飲來說，真是增甜絕配——低溫下有清涼爽口的純正甜味，同時，甜度也令人滿意。但是很遺憾，就目前研究證據(jù)看，從健康角度來說，果葡糖漿與白糖相比沒有任何優(yōu)勢。
葡萄糖沒有什么滋補(bǔ)價值
老百姓通常認(rèn)為，葡萄糖是個好東西，因為病人在無法進(jìn)食時要靜脈輸入葡萄糖。其實，對于可以正常消化吸收的人來說，吃葡萄糖還不如直接吃各種淀粉類主食，因為淀粉就是大量葡萄糖連接而成的大分子，人體又非常善于拆解這個分子，把它變成單個的葡萄糖。葡萄糖粉不含其他營養(yǎng)物質(zhì)，所以買葡萄糖吃實在是沒什么“滋補(bǔ)”，喝濃了還會因為滲透壓過高而引起胃腸不適。
葡萄糖的甜度低于白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它來做普通甜飲料或果脯蜜餞，即便做，也要加其他甜味劑來增甜。但它也有優(yōu)點：相對不容易吸潮，放在面食里烤制還會促進(jìn)上色褐變，所以做餅干時常喜歡加一點葡萄糖漿。
葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收，血糖指數(shù)高于白糖。對于很多人(不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人)來說，血糖跌破正常下限，會帶來一定程度的低血糖反應(yīng)。喝了葡萄糖之后，再覺得饑餓的時候，會餓得特別難受。平日血糖控制能力差的人還會發(fā)生心慌、急躁、手抖、腿軟、虛汗、思維能力下降甚至眼前發(fā)黑等明顯的低血糖反應(yīng)。
適合用葡萄糖的情況也不是沒有，比如發(fā)生嚴(yán)重腹瀉，無法進(jìn)食，用葡萄糖和電解質(zhì)配成滲透壓適當(dāng)?shù)囊后w，可以用來補(bǔ)充身體的能量損耗和糾正電解質(zhì)失調(diào)。另外，運(yùn)動員和健身者為了消除疲勞并迅速恢復(fù)身體的糖原儲備，也可用葡萄糖和電解質(zhì)、維生素、氨基酸或蛋白質(zhì)等成分配合，在訓(xùn)練后飲用。
果糖并非糖尿病人的福音
果糖是個化合物，和“水果里的糖”概念不一樣。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖3種類型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。例如，在葡萄中，果糖和葡萄糖各占將近一半，只有不到10%是蔗糖;在西瓜中，超過一半是果糖，其余葡萄糖和蔗糖各占一半;桃子中，蔗糖占了一多半，其余果糖和葡萄糖數(shù)量相當(dāng)，還有微量的麥芽糖(美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫)。
果糖和葡萄糖的性質(zhì)有所不同。它不僅更甜，而且極易溶于水，所以，適合做飲料或加入希望保持柔軟的甜食中。果糖的特點是血糖上升慢，不需要胰島素來調(diào)節(jié)，所以讓人誤以為它適合糖尿病人食用。這其實是個誤區(qū)。因為現(xiàn)有研究證實，富含果糖的飲料對預(yù)防糖尿病有害無益，而且促進(jìn)肥胖和痛風(fēng)。
蜂蜜的保健作用沒有那么神奇
古老的蜂蜜，主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品種而異。一般來說，冬天不容易結(jié)晶的天然蜂蜜，果糖比例大一些。葡萄糖高的蜂蜜比較容易結(jié)晶沉淀。在給蜂蜜摻假的時候，添加果葡糖漿最難鑒別，因為本來蜂蜜里就有這種物質(zhì)。
天然成熟蜂蜜中，糖含量超過85%，足以抑制各種微生物，所以蜂蜜是久存不壞的食品。假如看到蜂蜜發(fā)生冒泡、有酒味、變酸之類的變化，可以肯定，這蜂蜜不夠純，里面摻了水和甜味劑;或者不是成熟的蜜，糖含量不達(dá)標(biāo)。這樣的蜂蜜中已有大量微生物，如果舍不得扔掉，可以把它加熱蒸過，殺死微生物，然后存在冰箱里用來做菜熟吃。
高葡萄糖的蜂蜜常被說成“滋補(bǔ)”，就像葡萄糖粉被迷信一樣;而高果糖的蜂蜜常被說成“潤燥”，因為它比較解渴，而且冰過之后有清涼感。不過，正因為蜂蜜有那么高的糖含量，一樣不適合多吃。天然蜂蜜中含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但若把它的保健作用吹得太過神奇就不必迷信了。
以上這些就是日常最常用的幾種甜味糖的來源了。它們都是貨真價實的糖，能被人體消化吸收，然后氧化變成二氧化碳和水，也能轉(zhuǎn)變成人體脂肪。
“甜味來源”均不可貪食
糖極易在不知不覺中攝入過量，過量則有害健康。應(yīng)把糖的攝入量控制在每日總能量的10%以下，限量約為50克。
常見甜味食品，無論是用麥芽糖漿、白糖、葡萄糖還是果糖增甜的，都不要多吃。這些糖的營養(yǎng)價值低，多吃有增肥危險。
傳統(tǒng)制作的麥芽糖中有點B族維生素，但它不是補(bǔ)充B族維生素的主要膳食來源。
紅糖中有多種礦物質(zhì)，但它不是補(bǔ)充礦物質(zhì)的主要來源。實在要增甜時，用它替代白糖是合算的，但沒必要大量吃。市面上的姜汁紅糖、益母紅糖等產(chǎn)品，效果來自于配料中的姜和其他藥材，糖只是緩和味道令人愉悅的配料。
葡萄糖說不上滋補(bǔ)，而且會造成血糖劇烈波動，能正常吃飯又不做體育訓(xùn)練的人無需吃它。低血糖患者如要用葡萄糖，只能少量，以避免造成過后再次血糖迅猛下降。
果糖對糖尿病人沒什么好處，果葡糖漿對控制血脂和預(yù)防肥胖有負(fù)面影響。果糖和蔗糖都有人不耐受，吃了之后發(fā)生不良反應(yīng)，如腹瀉、濕疹、黏液增多、臉上起痘等。
蜂蜜作為甜味來源少用是可以的，無需當(dāng)成保健品來期待。
此外，食物中還有其他甜味來源，包括各種糖醇(木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤蘚糖醇等)，有甜菊糖甙，有人體不能消化的天然低聚糖和異構(gòu)糖，有阿拉伯糖等普及率較低的新產(chǎn)品。它們被當(dāng)成較有技術(shù)含量的甜味劑開發(fā)。但糖醇過多食用可能引起腹瀉，低聚糖攝入過多可能發(fā)生脹氣，天然糖甙類產(chǎn)品在加熱烹調(diào)時不能替代傳統(tǒng)糖的效果。
還有就是合成類的甜味劑了，比如糖精鈉、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、蔗糖等，它們就談不上營養(yǎng)價值和保健價值了。
