— 給忘我工作者的健康語
有健康
才有“戰(zhàn)斗力”
擁有健康的身體 創(chuàng)造優(yōu)秀的業(yè)績
提起企業(yè)員工，尤其是辦公室白領(lǐng)一族，很多人都會將他們與自由、瀟灑、獨立、自信聯(lián)系在一起，殊不知看似光鮮亮麗的辦公室一族生涯，其實潛藏著許多我們想象不到的健康問題：熬夜、加班、陪客戶吃飯，還不到30歲，已經(jīng)有了將軍肚；開始脫發(fā)“早禿”；常忘記熟人的名字；做事情常后悔；易怒、煩躁、悲觀、睡覺時間越來越短，白天也昏昏欲睡；經(jīng)常頭痛、耳鳴、目眩；患頸椎病、腰椎間盤突出、神經(jīng)衰弱……
鑒于此，特編了辦公室里的健康小常識。從辦公室里員工最常見、最需要的六個方面出發(fā)，教我們的員工如何維護自己身體的健康，擺脫心理壓力.
希望大家都能夠合理掌握、運用工作時鐘，好好地重視自身的健康，讓亞健康狀態(tài)和疾病遠離自己。
第一章 飲食：餐桌上的健康法則
膳食必須平衡
全面-—各種營養(yǎng)素攝入要全面，食不厭雜。每日進食品種多，食譜豐富。葷素、粗細、主副食物搭配，花果、根、莖兼顧。
平衡–—各種營養(yǎng)素攝入人與人體需要之間要相對平衡。
適當–—所攝入的各種營養(yǎng)之間配比要適當，在全面和平衡的基礎(chǔ)上制定合理膳食搭配。
合理膳食的“一、二、三、四、五則：
一袋牛奶；
250g碳水化合物；
三份蛋白：瘦肉1兩或雞蛋1個，豆腐2兩，魚蝦2兩：
四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；
每日食用500g新鮮水果。
科學早餐有要求 一日三餐怎樣吃
早餐： 職場人士節(jié)奏快 7點到9點是胃經(jīng)當今之時，這時吃早餐既能保證營養(yǎng)吸收又不會使人發(fā)胖。最好選用粥、豆?jié){、包子、之類。
千萬記住:不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶。
午餐：可以選擇抗衰老食物—西蘭花
最佳蛋白來源—魚肉
降脂食品—洋蔥
抗氧化食品—豆腐
保持活力食物—圓白菜
養(yǎng)顏食物—新鮮果蔬
千萬記?。恨k公室一族應多吃粗糧，能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。
晚餐： 五不宜1、不宜吃的過晚 2、不宜吃得過飽 3、不宜吃得過咸4、不宜吃高脂肪、高蛋質(zhì)食物 5、不宜只吃干食。
千萬記住：晚上有應酬要多點保護自己身體的食物品種。
喝水行程表
辦公室一族常常會因工作關(guān)系疏忽了飲水，為此專家推薦了喝水行程表幫助你健康合理的飲水。
6：30 起床后先喝250ml水，幫助腎臟及肝臟解毒。
8：30 到辦公室后給自己倒一杯至少250ml水。
11：00 在空調(diào)房里工作一段時間后，再給自己倒第三杯水
12：50 用完午餐半小時后再喝一些水。
15：00 用一杯健康礦泉水代替咖啡。
17：30 下班離開辦公室前，再喝一杯水。
19：30 吃完晚餐半小時，再喝一杯水。
22：00 睡前半小時至一小時，再喝一杯水。
今天你已經(jīng)攝足2000ml水量了！
健康小提示：適當吃“苦”，飲用咖啡要適當，別讓火鍋“涮”了你，方便面方便不營養(yǎng)，理性對付洋快餐，慎用罐頭食品
第二章 運動：為健康保駕護航
科學家對人類基因研究后發(fā)現(xiàn)，按照“程序”，人本該多運動。也就是我們的基因要求我們動起來，如果辦公室一族整天坐著不動，我們就搞亂了自己的“藍圖”，結(jié)果必然是身心疲憊。因此疏于“動”的健康是偽健康。
最佳運動時間：傍晚時分。改變過去早上鍛煉的認識習慣。因為6：00~11：00=魔鬼時間。
最佳運動方式：有氧運動。如慢跑、疾走、登山等等。
最佳運動場地：平坦、開闊、空氣清新的公園、沙灘、體育場等處。
＊好身體是走出來的
1、可以消耗能量
2、可以降低血糖
3、可以給于身體足夠的力學刺激
＊“倒行逆施”的健康奇跡
1、倒立運動
2、爬行運動
3、退步走
4、赤足行
＊辦公室簡易健身法
1、頸部十字操：前后，下巴盡力貼胸，用力后仰 至極限；左右，盡量在不翹肩的情況下把耳朵貼到肩上。每次四個八拍，上下午各一次。
2、手腕運動：手掌使勁向后張開，不松勁時手指盡力往回扣。每次四個八拍，每天一次。
3、上肢運動：借助椅子進行簡單的俯臥撐，腳放在椅子上，手放在地上。每組12個，每天三組。
4、腰部運動：雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替做次數(shù)不限。
5、腿部運動：兩腿合攏，身體站直，在腳不動的情況下卷曲雙腿，臀部緊貼腳后跟，平起。
電腦工作者工間操：
1.背挺直地坐在椅子上，將雙手放置于膝蓋。一臂后伸，連同身體一起后轉(zhuǎn)，目光盯住手掌并吸氣，同時呼氣，然后換另一只手再做。
2.坐在椅子上，屈臂握拳，同時鉤腳尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋，同時繃腳尖，同時腳后跟帶動腳尖一起轉(zhuǎn)動。
3.坐在椅上，被要直，雙手抱一膝蓋盡量貼近腹部。然后向前伸直這條腿，放回地面。換腿再做。
4.坐在椅上，一條腿屈膝并緩慢性轉(zhuǎn)向一側(cè)——感覺似向一側(cè)跨出一側(cè)，還原。換腿再做。
5、坐在椅上，雙腿伸直，抬腿，向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，在地板上空畫圓。
6、坐在椅上，雙手放頭后，頭向兩側(cè)來回轉(zhuǎn)動。
第三章 環(huán)境：警惕健康的文明殺手
謹防辦公室污染
1、早上來到辦公室，頭一件事應該先打開門窗通 風，讓新鮮空氣進入室內(nèi)。
2、在辦公室里擺放活性烏金碳，有毒有害氣體將被它吸附。
3、戒煙。
4、人與彩電的位置最好在4~5米。
5、室內(nèi)種些花草，降低有害氣體的濃度。
健康小提示：辦公室里經(jīng)常存在的污染源：
1、噴墨打印機帶來可吸入顆粒物；
2、激光打印機會產(chǎn)生臭氧；
3、涂改液含有呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)有刺激的一氧化碳、二氯甲烷等物質(zhì)。
別讓電腦“謀殺”雙眸神采：
1、閉目
2、讓眼睛離開電腦幾分鐘
3、注意光線
4、用茶敷眼
5、減弱熒屏的亮度
6、將雙手搓熱然后蓋住眼睛
健康小提示：長期盯著電腦屏幕還容易產(chǎn)生一張表情淡漠的“屏幕臉”，容易產(chǎn)生人格障礙與性格異常。因此電腦操作員應該每一小時就站起來休息5分鐘。
留心鍵盤里藏污納垢
1、使用鍵盤前后要洗手
2、操作鍵盤中不要吃東西
3、操作中避免手與眼睛、面部皮膚以及鼻孔、耳孔等部位直接接觸
4、定期清潔鍵盤并保持鍵盤通風干燥，避免細菌滋生
健康小提示：辦公室一族要防范“鼠標手”：癥狀如手腕生疼，肩膀麻木，手指關(guān)節(jié)不靈活。預防：每工作一小時就要起身活動肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動作。
電腦病的預防
1、注意飲食
2、注意光線
3、注意保護眼睛
4、正確操作姿勢
5、防止輻射
辦公室一族的空調(diào)病預防策略：
1、在空調(diào)房間里裝置陰離子發(fā)生器
2、注意調(diào)節(jié)室內(nèi)外的溫差，相差8度
3、空調(diào)房間嚴禁吸煙
4、充分利用時間到室外活動呼吸新鮮空氣
5、空調(diào)房間需保持一定的日照通風，一般為每天2~4小時
6、采取適當措施：如添衣服、坐久后活動等等
用飲水機莫忘消毒：
1、打開飲水機后面的排污管，排盡余水
2、用酒精仔細的擦飲水機的內(nèi)膽
3、用250ml的消毒劑溶解到2L水里，在裝滿
整個飲水機內(nèi)，放置15~20分鐘后，打開所有開關(guān)排盡消毒液。再用8~9L的清水沖洗飲水機。
4、用酒精棉球擦洗開關(guān)處
警惕復印機?。?br> 易使室內(nèi)產(chǎn)生臭氧，使空氣中氮氧化成氮氧化物。癥狀是口咽干燥、胸悶、咳嗽、頭昏、力減退，嚴重時可發(fā)生肺水腫或神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。預防：打印機應放在空氣流通的地方。在復印時一定要蓋好上面的擋板，每次用完后注意洗手。適當?shù)难a充維生素E。
當心微波爐損害健康：開啟微波爐后人至少在一米以外。
1、加熱時不可打開門
2、不要超時加熱
3、不能將普通的容器加熱
4、不能使用金屬器皿
熱戀辦公桌易患頸椎?。?br> 面對高壓力、高節(jié)奏、高競爭、高科技的辦公環(huán)境中從早到晚伏案工作，日復一日的面對電腦。原來高發(fā)于老年的頸椎病，現(xiàn)在逐年低齡化。頸椎病已成了名副其實的辦公一族職業(yè)病。
1、坐姿不當引發(fā)頸椎病
2、切勿自己治療，提倡做“米”字操
3、預防頸椎病最好的方法就是注意頸后部肌肉的鍛煉
第四章 亞健康：警惕機體異常信號
人體的第三狀態(tài)-亞健康是處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)。癥狀有渾身無力，容易疲倦，頭腦不清爽，面部疼痛，眼睛疲勞，鼻塞眩暈，耳鳴、咽喉異物感、睡眠不良，心悸氣短，手足麻木，早晨起床有不快感，胸悶不適，頸肩僵硬等等。但是亞健康是可以轉(zhuǎn)化的，所以辦公室一族能科學地對待亞健康，走出亞健康狀態(tài)，向健康方向轉(zhuǎn)變。
擺脫亞健康狀態(tài)：均衡營養(yǎng)，保障睡眠，緩解壓力，增強興趣，戶外活動。
走出亞健康：補鈣、冥想、曬太陽。
輕松娛樂，遠離亞健康。
維生素是亞健康的克星，每周攝入維生素B1、B2、A、D，每次各一粒，一天2次。
亞健康人士必知的保健穴位：百合穴、命門穴、足三里、涌泉穴、神厥穴。
小動作大健康：腹式呼吸、彎腰擴胸、兩手合掌對搓、搓面、磕頭、搓頸、搓耳、梳頭、擊掌等。
健康提示：人體健康需要注意的八大因素營養(yǎng)、鍛煉、喝水、陽光、節(jié)欲、空氣、休息、信念。
第五章 過勞：成功人士的健康雷區(qū)
2005年4月10日著名藝術(shù)家、電影導演陳逸非，因長期過勞加重病情在華山醫(yī)院去世。近期一份調(diào)查顯示，中科院在職科學家平均壽命只有52.2歲。如數(shù)學家張廣厚、羅健夫；光學家蔣筑英；氣象學家曾再順；電力學家陳安樂；船舶學家華怡；物理學家崔長庚、陳楊；音樂家施光南；小說家路遙、周克芹；藝術(shù)家傅彪、高秀敏等等。醫(yī)學科學家預言，如不重視亞健康、過勞的情況，長期不糾正，那么將來3/5將死于心腦血管疾病，1/10死于腫瘤，1/5死于吸煙引起的肺部疾病、糖尿病等代謝的意外事故，只有1/10的人有望安享天年。
過勞死是怎么回事：一般來講“過勞死”是由于工作時間過長，勞動強度過大，以至于精疲力竭突然引發(fā)身體潛藏的疾病急速惡化，救治不及而喪命的。它與一般的猝死沒有什么不同，先兆不明顯。最常見的原因有：冠心病、腦出血、心肌病、心瓣膜病、糖尿病并發(fā)癥、胰腺炎。
可測試是否在過勞邊緣：
1、經(jīng)常感到疲倦，記憶力下降，忘性大
2、動作的準確性下降
3、經(jīng)常誤解領(lǐng)導的指令或意圖
4、莫名其妙的擔心害怕
5、郁郁寡歡，對許多事情都不感興趣
6、為雞毛蒜皮小事發(fā)火
7、為避免出錯，必須很慢做事
8、入睡難或睡眠不睡眠不深易醒
9、厭惡擁擠，厭惡喧嘩
10、起床后就感到疲倦和筋疲力盡
11、肩、脖子肌肉有發(fā)緊的現(xiàn)象
12、好吃零食，好抽煙，好喝酒
13、皮膚粗糙，無光澤，色素沉著
過勞預防要七慢：慢餐飲、慢工作、慢讀書、慢運動、慢享受、慢休閑、慢旅行。
過勞預防要科學用腦，張弛有度，讓自己放松。
過勞預防要緩解壓力，舒適生活：
1、用積極的態(tài)度面對壓力
2、減壓先要解開心結(jié)
3、尋求一個溫和而有趣的良好愛好
4、隨他去
5、建立良好的人際關(guān)系
6、接受無法改變的事實
7、做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣
8、做好身體的近期檢查
過勞死的遏制八大機制：
1、不把工作帶回家
2、每天下班前抽出一小時來總結(jié)
3、把自己遇到的麻煩和困難寫下來
4、聽聽音樂
5、好好享受下班路上的“旅程”
6、打造整潔的居所，裝修居室時“留白”
7、靜坐冥想
8、讓家務(wù)變成放松的手段
第六章 做好身體的定期檢查
從有病才上醫(yī)院到主動“檢修”自己，將健康體檢當成一項回報最高的投資 ，不光給你檢測的數(shù)據(jù)，還提供促進健康的方法，這就是如今最時尚的體檢。
據(jù)一家專業(yè)調(diào)查公司對某大城市的100名年齡在35~50的白領(lǐng)進行了一次調(diào)查。資料顯示，20%的人表示自己或多或少有一些小毛病，如胃病、肥胖、貧血、便秘、膽固醇高、血壓高等，還有36%的被訪者雖沒有明顯疾病，但經(jīng)常出現(xiàn)食欲不振、精神緊張、頭痛、疲乏、易感冒、困倦等狀況。選擇保持合理安排飲食起居，保持適量運動，定期作體檢的不足四成。
