吃素有益健康，但你知道吃素有助于改善睡眠嗎？
睡眠充足好處多，對我們的健康和幸福至關(guān)重要。
充足的睡眠讓免疫、荷爾蒙和心血管系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)。睡眠不足會(huì)引發(fā)炎癥，從而增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)新陳代謝和食欲。睡眠不足會(huì)增加變胖的風(fēng)險(xiǎn)，原因是饑餓和飽腹感荷爾蒙紊亂。
一項(xiàng)最新的試驗(yàn)結(jié)果顯示，睡眠充足會(huì)減少能量攝入，從而帶來體重的減輕。
充足的睡眠還有助于延長壽命。2014年發(fā)表在《老齡神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)充足的睡眠是延長壽命的重要因素之一。
研究表明，地中海飲食(富含水果、蔬菜、全麥、豆類和橄欖油)可以提高睡眠質(zhì)量，增加睡眠時(shí)間，根源在于食物中的異黃酮和色氨酸非常豐富。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，13名女性和13名男性（均為正常體重，平均年齡為35歲）攝入的纖維不足，攝入的飽和脂肪和糖過多，睡眠質(zhì)量和恢復(fù)能力隨之變差。
纖維攝入量越大，預(yù)示著人在深度慢波睡眠階段的時(shí)間越長。深度慢波睡眠對于身體的恢復(fù)和健康，以及保持健康的新陳代謝和免疫功能而言都是必不可少的。
相反，飽和脂肪的能量百分比越高，慢波睡眠就越少。攝入過多的糖會(huì)減少深度睡眠的時(shí)間，醒來次數(shù)也更多。
另一項(xiàng)研究觀察了106名年齡在20-75歲之間的女性的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，與吃動(dòng)物蛋白的女性相比，那些吃大量植物蛋白的女性的的睡眠質(zhì)量更好，睡眠時(shí)間明顯更長。
一項(xiàng)日本研究觀察了1076名20-78歲女性的異黃酮(植物營養(yǎng)素)攝入量，發(fā)現(xiàn)異黃酮含量越高，睡眠質(zhì)量越好，睡眠時(shí)間越長。
這些食物也富含色氨酸，色氨酸可以提高血清素和褪黑激素水平。
菠蘿、豆腐、燕麥、腰果、西蘭花、核桃、芝麻、海產(chǎn)蔬菜、南瓜子和葵花籽也含有色氨酸，所有這些食物也是纖維的良好來源。
褪黑激素是我們的身體在光線變化時(shí)釋放的一種激素，以響應(yīng)光線的變化，所以讓臥室黑暗會(huì)促進(jìn)睡眠。
褪黑激素含量高的食物包括堅(jiān)果(開心果是最好的來源之一)、豆類、櫻桃、石榴、番茄、蘑菇、辣椒、西蘭花、燕麥、大麥、草莓、獼猴桃、葵花籽和亞麻籽等。
值得注意的是，上述許多食物也是鎂的良好來源，鎂是一種礦物質(zhì)，已被證明有助于放松身體和促進(jìn)睡眠。
吃素影響睡眠質(zhì)量的另一個(gè)潛在機(jī)制是改善身體成分。正常的腰圍、體重指數(shù)和體脂可以降低患阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)。
像紅薯、糙米和燕麥片這樣的碳水化合物可以刺激血清素的釋放，有助于人在夜間睡得更好。
如果睡前想吃點(diǎn)東西，但又不想影響睡眠，那就選擇富含纖維/異黃酮/色氨酸/褪黑激素的食物。
①核桃
研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃能使人體分泌的褪黑激素增加3倍，能改善睡眠。
在臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，能夠幫助精神焦慮的上班族放松神經(jīng)。
②蓮子
蓮子有天然“安眠藥”的美譽(yù)。
有研究發(fā)現(xiàn)，蓮子中的蓮子堿、芳香苷等成分有鎮(zhèn)靜作用，對睡眠有一定的促進(jìn)作用。
③香蕉
香蕉富含鉀和鎂，鉀和鎂是天然的肌肉松弛劑，可以使身體平靜下來。它們還富含色氨酸，幫助大腦產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)血清素。
④燕麥
燕麥富還含復(fù)合碳水化合物，睡前食用會(huì)讓人昏昏欲睡。
⑤甘菊茶
曾有一份小型的病例對照研究指出，長期喝草藥茶（特別是甘菊茶）可能會(huì)降低患甲狀腺癌及其他甲狀腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，許多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為，不同階段進(jìn)行體育鍛煉對睡眠的影響效果不同，下午和傍晚適度進(jìn)行體育鍛煉，對睡眠的改善相當(dāng)明顯。
