新鮮食材如何變成餐桌上的美味？毫無(wú)疑問(wèn)，離不開(kāi)多種多樣的烹調(diào)方式。食材經(jīng)過(guò)烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，且不同的烹調(diào)方法各有利弊和其適用性。針對(duì)不同食材，如何選擇更好的烹調(diào)方式呢？
生吃 選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素、礦物質(zhì)以及多種活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲(chóng)污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天500g的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。
快炒 控油溫是關(guān)鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類(lèi)胡蘿卜素的損失。
建議：炒菜講究快，因此最好用質(zhì)地脆嫩易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。控制油溫很重要，等油快要冒煙還沒(méi)有冒煙的時(shí)候放菜最好。
高壓 適合肉類(lèi)、豆類(lèi)、雜糧
與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡(jiǎn)便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類(lèi)，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。家用壓力鍋烹調(diào)溫度不超過(guò)120℃，不產(chǎn)生致癌物質(zhì)，非常健康、便捷。
建議：使用高壓鍋前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內(nèi)食物不能超過(guò)容量的2/3；當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫。
烤制 不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200℃以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100℃左右，使食物受熱均勻，營(yíng)養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少。但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因?yàn)闇囟葻o(wú)法控制，局部受熱超過(guò)200℃會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。
建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類(lèi)蔬菜及肉類(lèi)烤出來(lái)更加美味。最好不要用明火燒烤。
蒸菜 食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
建議：葷菜、素菜都可以用來(lái)蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤(pán)、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少、火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2～5分鐘即可。
微波 油多食物別用
富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒(méi)有外焦里嫩的效果。
建議：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅(jiān)果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類(lèi)等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
焯煮 沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來(lái)給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過(guò)程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如不連湯喝，這些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較大。
建議：水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類(lèi)、肉類(lèi)等可以長(zhǎng)時(shí)間燉煮。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開(kāi)大火，再次沸騰后立刻撈出。
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