我們之前詳細介紹了咱每天應(yīng)該攝入的能量，以及其計算方法，有讀者反映非常繁瑣。
繁瑣是一定的，不然你以為營養(yǎng)師的錢那么好賺？
然后留下了一個問題，就是雖然我知道能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和微量營養(yǎng)元素的量，如何才能將其搭配成一份科學(xué)合理的食譜呢？
這個世界上的食物成千上萬中，有生之年不能吃遍中國、吃遍世界、吃遍整個元素周期表，感覺白來世上走一遭了呢。
所以咱今天就來介紹一下食物搭配的方法
也就是俗稱的“配餐”
配餐當(dāng)然有很多種方法，“殺豬殺屁股，各有各的殺法”，最科學(xué)準(zhǔn)確的當(dāng)然是利用食物成分計算法，按照成分表中每種食物的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和微量營養(yǎng)元素的量搭配，這個計算過程更加復(fù)雜，一般人都難以操作。
這種方法一般在大單位，比如大學(xué)、醫(yī)院等采用電腦軟件來計算。
可是咱小老百姓，既請不起家庭營養(yǎng)師，又不能在大單位雨露均沾，所以只能采取另一種簡單的方法了，這方法雖然簡單， 但是效果拔群，能解決很多實際問題。
這就是食物交換份法
先說一下它的原理
我們都知道飲食要想弄得很準(zhǔn)確，特別是病人的飲食，都需要稱一下重量，說起來簡單，但是操作起來很麻煩，不信可以去稱一下去核的芒果。
所以如果先將食物按照主要成分進行分類，同類的食物在一定重量內(nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水和能量相近；不同類的食物一份所提供的能量也是相同的。
然后這些同類或者不同類的食物之間可以任意交換，在同樣的能量范圍內(nèi)，盡可能的組合出不同的食譜，從而達到食物多樣化。
這不就齊活了嗎？
如何操作呢？
事實上，食物交換法將這些食物分為六大類：主食類（谷物、米面）、蔬菜、水果、魚肉蛋類、豆乳類和油脂類。每個食物交換份可產(chǎn)生80~90kcal的能量（幾乎是固定的）。而且所有的食物都指的是除去皮、核、籽、骨頭等等之后的可食部分的凈重。
計算好你自己每天要攝入的能量之后，就可以按照交換份計算出所需要能量的份數(shù)，然后在這六大類中去湊夠，同時平衡蛋白、碳水和脂肪就夠了。
是不是很easy？
接下來我們分別來看這六大類食物
（點開看大圖）
①谷物，富含碳水化合物的食物。每一個交換份包含能量80~90kcal，蛋白質(zhì)2g，碳水19g，脂肪0.5g。
不同種谷物類食品交換重量如下圖所示：
②蔬菜類，富含膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。每個交換份能提供80kcal能量，碳水15g，蛋白5g。
不同種蔬菜類食品交換重量如下圖所示：
③水果類，富含礦物質(zhì)、維生素和果糖。每一個交換份包含能量90kcal，碳水21g，蛋白質(zhì)1g。
不同種水果類食品交換重量如下圖所示：
④魚肉蛋豆類，富含蛋白質(zhì)。沒一個交換份含有能量80kcal，蛋白質(zhì)9g，脂肪5g。
不同種魚肉蛋豆類食品交換重量如下圖所示：
⑤豆乳類，富含蛋白質(zhì)和鈣。每1交換份含有能量80kcal，蛋白質(zhì)4g，脂肪5g，碳水化合物6g。豆?jié){一般指黃豆與水按重量比1:8浸泡、磨漿、過濾后煮熟。
不同種豆乳類食品交換重量如下圖所示：
⑥油脂類，富含油脂，包括堅果和油。每1個交換份包含80kcal能量，脂肪9g。
不同種油脂類食品交換重量如下圖所示：
還不明白？
舉個栗子，你自己計算出你所需攝入的能量為1400kcal，所以是多少個交換份呢？
交換份數(shù)=1400÷85=16.5
也就是今天要吃夠16.5個交換份的食物。事實上，早有科學(xué)家和醫(yī)生幫我們安排好了，這165個交換份應(yīng)該怎么選，如下圖所示：
然后我們要做的就是把這16.5個交換份按照你的飲食習(xí)慣分配到三餐，大概如下圖所示：
然后就可以到之前的六大類食物中去挑你自己喜歡的東西來吃了，隨意組合，包你滿意，舉個栗子就是這樣：
以上
