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揭開少食多餐的真面目
文/Ruki 編輯排版/修婧
文章由作者授權(quán)轉(zhuǎn)載
Ruki姐，牛津大學(xué)化學(xué)系PhD，對(duì)健身有著狂熱的愛好。
Ruki姐的運(yùn)動(dòng)飲食體系還真是棒棒的。
Ruki個(gè)人經(jīng)營微信公眾號(hào)：健身先健腦（ID：workout_lab)，
說起“少食多餐”，大家的第一反應(yīng)，大概都是“減肥利器”一類的關(guān)鍵詞吧！如果隨手 Google 一下關(guān)鍵詞，出來的也全是這么些玩意兒：
大部分文章給出的理由不外乎：少食多餐使身體不會(huì)過長時(shí)間的處于饑餓狀態(tài)，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量；或者，少食多餐減輕腸胃負(fù)擔(dān)，使腸胃能更好的消化吸收營養(yǎng)；然而，我們又知道，減脂的關(guān)鍵在于每天造成熱量缺口，而不是每一餐單獨(dú)攝入了多少。所以，在攝入總量不變的情況下，使用少食多餐的方法，真的可以有效減脂嗎？
有些文章聲稱，僅僅通過把等量的食物分為多份吃，就可以提高身體基礎(chǔ)代謝（BMR）。
聽起來很美好是不是？Ruki 姐貪心的意淫了一下：假如餐數(shù)越多，越能提高代謝的話，我可以把一天的食物準(zhǔn)備好，用恒定且均勻的速度，用 24 小時(shí)緩慢的吃完所有的食物；那么理論上，當(dāng)我的進(jìn)食間隔無限趨近于 0 的時(shí)候，我的餐數(shù)則會(huì)無限趨近于正無窮；以此推斷，我的代謝也會(huì)無限趨近正無窮……
阿喂，天又亮了……！
其實(shí)，早也有實(shí)驗(yàn) (詳見參考文獻(xiàn)2,3) 證明了，在總量相等的情況下，無論一天進(jìn)食 234567 次，對(duì)基礎(chǔ)代謝是完全沒有影響嗒！
那么，網(wǎng)上瘋傳的“少食多餐促進(jìn)代謝”的流言又是從哪里來的呢？我們看到有這么一項(xiàng) 2004 年進(jìn)行的研究 (詳見參考文獻(xiàn)4)：針對(duì)年輕的健康女性，在一個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)，每天提供的食物內(nèi)容和總量保持恒定，A 組每天投食 6 次，B 組每天投食 3 次，有時(shí)候會(huì)隨機(jī)增加到 9 次；結(jié)果表明了，在一段時(shí)間（以周為單位）之后，A 組的代謝水平稍稍強(qiáng)于 B 組。我猜，大概是類似的研究結(jié)果，傳來傳去，變成了“每天進(jìn)食 6 餐有助于提高代謝”，再變成了“少食多餐有助于提高代謝”。
其實(shí)，人家只是想告訴我們，比起少食多餐，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣更重要哦！
講到這兒，啊嗚君覺得肯定有小伙伴已經(jīng)忘了“食物熱效應(yīng)”（TEF）是什么了?。ㄟ€不快去面壁，面壁之前回復(fù) 熱效應(yīng) 帶上復(fù)習(xí)資料）。
我們的身體每天消耗熱量的公式為：
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
其中，TEE 為消耗總量，BMR 為基礎(chǔ)代謝，NEAT 為非運(yùn)動(dòng)消耗，EAT 為運(yùn)動(dòng)消耗，而TEF，則是身體消化食物所需要的熱量，一般占到日常攝入的10%~ 15% 左右。TEF 的數(shù)值，除了受食物種類及纖維含量的影響，是不是也受到進(jìn)食次數(shù)的影響呢？答案是否定的——早在 1990 年左右的研究 (參考文獻(xiàn)1)，就表明了在攝入同樣食物內(nèi)容的情況下，身體消化食物所消耗的熱量，和餐數(shù)并沒有關(guān)系。
另外說句題外話，近幾年所圍繞 TEF 所產(chǎn)生的謠言非常多——比如所謂芹菜、西柚為負(fù)卡路里食物一類的說法，背后是沒有科學(xué)研究支持的?，F(xiàn)有的研究只表明，根據(jù)各人對(duì)于胰島素水平波動(dòng)的敏感程度不同，“負(fù)卡食物”有存在的可能性。
看完了機(jī)理分析，我們?cè)賮砜纯磳?shí)際結(jié)果。今年剛剛發(fā)表的 Review (參考文獻(xiàn)5)，總結(jié)了近年來各種針對(duì)進(jìn)食餐數(shù)的研究，做了 meta-analysis，并繪制成圖表如下：
圖表一：橫軸是進(jìn)食餐數(shù)，三條柱子分別是 1 - 2；3 - 4；及 5+ 餐。縱軸是研究對(duì)象體重的變化量，以 kg 為單位。
乍一看，好像每天 5+ 餐最有助于減肥，其次是每天 1 - 2 餐；而每日 3 餐最不利于減肥，是不是？你看，5+ 的那個(gè)柱子比其他兩個(gè)都稍微高一截。
但是！
請(qǐng)看這個(gè)但是！
如果您注意一下縱軸的數(shù)字，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，每天 5+ 餐和 3 餐的差別，大概不會(huì)超過 0.3 kg。這是什么概念呢？這個(gè)差別，完全處于實(shí)驗(yàn)誤差的允許范圍；文章中也使用兩個(gè)不同 model 計(jì)算了 95% confidence interval （CI），得出的結(jié)論都是：進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于體重的影響，是沒有顯著差別的。
寫到這里，Ruki 姐真的忍不住要吐槽一下，很多所謂的科普，不僅分不清單項(xiàng)研究和 meta pool 的差別，還把類似上面的圖表（一般是柱狀圖，因?yàn)樯守S富，簡單易懂）直接放到文章里，不放其他數(shù)據(jù)和統(tǒng)計(jì)分析，標(biāo)個(gè)坐標(biāo)軸就直接下個(gè)自己的結(jié)論……后果很可怕，細(xì)思極恐。
回到主題。再看看綜述里進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于脂肪重量（圖左）、瘦體重（圖中），以及體脂率（圖右）變化的影響，如下（點(diǎn)擊可查看大圖）：
同樣道理，如果僅僅看柱狀圖的話，很容易下出“少食多餐有助于減少脂肪、保持瘦體重，以及減少體脂率”的錯(cuò)誤結(jié)論。但是，當(dāng)我們參考統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)之后，結(jié)論則是：
脂肪量：在移除數(shù)據(jù)偏差最大的一項(xiàng)研究之后（剩下 17 組研究），進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于脂肪量的減少沒有顯著影響；
瘦體重：在移除數(shù)據(jù)偏差最大的一項(xiàng)研究之后（剩下 16 組研究），進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于瘦體重的保持沒有顯著影響；
體脂率：在移除數(shù)據(jù)偏差最大的一項(xiàng)研究之后（剩下 16 組研究），進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于體脂率的減少沒有顯著影響；
看到這里，結(jié)論應(yīng)該很明確了吧——少食多餐的長期作用，比起標(biāo)準(zhǔn)的一天三餐甚至一到兩餐，是沒什么區(qū)別的。
也許有人會(huì)問，為什么健美運(yùn)動(dòng)員一天要吃 6、7 餐呢？一個(gè)主要原因是，健美運(yùn)動(dòng)員的能量攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人（哪怕在減脂期，一天 3000+ 卡路里也是很常見的），這么多食物分在多餐里，可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)；另外，高負(fù)荷的訓(xùn)練需要健美運(yùn)動(dòng)員保持一定的血糖水平，也是少食多餐的另一個(gè)好處。
事實(shí)上，近年來，Intermittent Fasting 也逐漸在健身界里風(fēng)行起來，我在收聽一些健美訪談的 podcast 的時(shí)候，時(shí)常聽到有人宣傳這種進(jìn)食方式的好處（一天大部分時(shí)間空腹，集中在 6 - 8 個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食 1 - 2 頓）。什么，你問一天 1 - 2 頓能不能提高代謝？請(qǐng)把文章重讀一遍！
那么，既然進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于代謝的影響微乎其微，哪些人適合少食多餐呢？下面有一些小建議：
對(duì)于低血糖患者，少食多餐有助于穩(wěn)定血糖穩(wěn)定；
增肌人群，食物總量比較大的情況下，少食多餐有助于進(jìn)食更多，且減輕腸胃負(fù)擔(dān)；
胃小的妹子們，多餐也不會(huì)超過總量；
饑餓狀態(tài)下容易暴食的人，少食多餐能幫助控制饑餓感；
相反的，像 Ruki 姐和啊嗚君這種胃口比較大，一旦飯沒吃飽就容易抓狂的人，如果一天 5 餐，最直接的后果就是總能量攝入過多了……請(qǐng)記住，最簡單的公式是：
減脂 = 能量缺口 + 適當(dāng)?shù)腻憻?/strong>
增肌 = 能量盈余 + 適當(dāng)?shù)腻憻?/strong>
關(guān)注每天的進(jìn)食總量，遠(yuǎn)比關(guān)注餐數(shù)要有意義得多。
（每天吃太多，一天 20 餐也救不了你?。?/span>
參考文獻(xiàn)：
(1) Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
(2) Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.
(3) de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.
(4) Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.
(5) Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.
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