本文指導(dǎo)專家：黃承鈺 四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)食品衛(wèi)生與毒理學(xué)系，教授/博導(dǎo)。 中老年人隨著年齡增大，骨丟失速度加快，骨密度降低。 加之胃腸消化功能差，肝腎功能降低，戶外運(yùn)動(dòng)減少，鈣的吸收利用能力降低，維生素D合成減少，合成骨質(zhì)的原料不足； 故中老年人，尤其是不喝奶、不愛運(yùn)動(dòng)的老年人很容易患骨質(zhì)疏松癥。 如何防止老年人骨質(zhì)疏松? 老人骨質(zhì)疏松，預(yù)防重于治療，重點(diǎn)是減緩骨質(zhì)丟失速度，盡量維持骨密度。 1.適當(dāng)參加體育運(yùn)動(dòng) 適度的運(yùn)動(dòng)有益于肌肉和骨骼的健康，能增加骨骼的血流量，使骨骼營養(yǎng)良好，推遲骨骼老化，還能維持呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的正常功能。 老人參加運(yùn)動(dòng)要遵循自然、適度、安全、全面運(yùn)動(dòng)，貴在堅(jiān)持、循序漸進(jìn)、量力而行的原則。 特別強(qiáng)調(diào)多參加戶外活動(dòng)，經(jīng)常戶外活動(dòng)、曬太陽可促進(jìn)人體皮膚合成維生素D，良好的維生素D的營養(yǎng)狀況是骨骼健康的必要條件。 適合老年人的運(yùn)動(dòng)有太極拳、散步、快步走、慢跑、游泳、街舞、體操等。 2.注意合理營養(yǎng) （1）飲食補(bǔ)鈣： 多攝入含鈣豐富的食物，例如牛奶、黃豆制品、軟骨、海帶、蝦皮、油炸小魚、高壓蒸魚、糖醋排骨等。 牛奶可提供優(yōu)質(zhì)鈣源，每天要堅(jiān)持喝300g奶或奶制品； 選用含鈣多而食草酸少的蔬菜，例如油菜、芹菜、冬寒革、烏雞白等深色蔬菜； 對含草酸高的蔬菜（如菠菜、厚皮菜等）可先用沸水燙一下再炒食或拌食； 選用發(fā)酵過的玉米、面粉、豆粉，因?yàn)榘l(fā)酵食品中植酸酶的活性提高，影響鈣吸收利用的植酸可被植酸酶水解。 （2）選用富含維生素的食品： 注意選用富含維生素A或胡蘿卜素、維生素D的食品，例如蛋黃、肝以及黃、紅色蔬菜等。 因?yàn)?strong>維生素A參與骨有機(jī)質(zhì)膠原和粘多糖的合成，而維生素D可促進(jìn)鈣的吸收和利用。 （3）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于骨骼和肌肉的健康，有利于延緩和減輕骨質(zhì)疏松及肌肉衰減征。 （4）使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑： 在醫(yī)生和營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)充鈣劑和維生素D補(bǔ)充劑。 3.防止跌倒 老年人的骨骼因?yàn)槭杷啥兊么嗳?，要特別注意防止跌倒，比如使用拐杖，浴室用防滑墊、臥室安裝扶手、去除障礙物、安路燈等措施。 尤其對有心腦血管疾病、骨、關(guān)節(jié)、肌肉疾病以及聽力、視力減退的老年人、獨(dú)居老人及其家屬要加強(qiáng)他們有關(guān)老年人跌倒的預(yù)防意識，提高對跌倒危險(xiǎn)因素的認(rèn)識，了解跌倒的嚴(yán)重后果以及預(yù)防措施。 4.培養(yǎng)良好的生活方式 吸煙能增加血液酸度使骨質(zhì)溶解； 飲酒過多、過頻可導(dǎo)致溶骨的內(nèi)分泌激素增加，使鈣質(zhì)從尿中丟失； 有些藥物能促進(jìn)骨質(zhì)溶解，如強(qiáng)的松、肝素之類要合理慎用； 心情樂觀、做事從容不慌張、保證睡眠、避免疲勞，預(yù)防骨質(zhì)疏松引起的骨折發(fā)生。 5.食譜小貼士 防治老年人骨質(zhì)疏松的膳食應(yīng)在營養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上適當(dāng)補(bǔ)充含鈣和維生素D以及能促進(jìn)鈣吸收的蛋白質(zhì)、維生素C的食物，而少吃糖類。 如： 早餐吃好：脫脂牛奶/豆?jié){/雜糧粥、2個(gè)包子/饅頭、1個(gè)蘋果/香蕉或1碟涼菜； 午餐要豐盛全面，提供足夠的營養(yǎng)和能量：主食1碗米飯或面、魚肉或禽畜瘦肉、西紅柿炒雞蛋、綠葉蔬菜、香菇排骨湯； 晚餐應(yīng)清淡少食：米飯、青菜炒瘦肉片、土豆絲、紫菜蛋湯等；晚餐后一小時(shí)還可進(jìn)食蘋果、香蕉或酸奶。 除了注意飲食外還應(yīng)適當(dāng)散步和活動(dòng)，多曬太陽增加維生素D合成，促進(jìn)鈣的吸收和利用。
