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Purple.Z：注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)碩士，熱愛營養(yǎng)學(xué)到骨子里的不正經(jīng)營養(yǎng)師兼吃貨一枚...
從事營養(yǎng)工作4年多了，曾在醫(yī)院營養(yǎng)科做臨床營養(yǎng)師，后不安分的轉(zhuǎn)至公司從事慢性疾病的營養(yǎng)管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養(yǎng)管理方面有較多的經(jīng)驗。
食物相生相克是謠言，那怎樣的營養(yǎng)搭配才是營養(yǎng)師的科學(xué)推薦？
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文章來源：營養(yǎng)師團
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
是不是有很多小伙伴們會像我一樣，做啥都想找捷徑，吃東西也不能例外？比如說，為了控制能量攝入、又要確保攝入足夠的營養(yǎng)素，特別想通過A食物和B食物的巧妙搭配，讓營養(yǎng)素的吸收效率更高，起到1+1＞2的效果。
其實，這種“搭配”的想法也并不是異想天開 。不知道你否發(fā)現(xiàn)，無論是國外還是國內(nèi)的膳食指南，都不是推薦大量吃某一種特定的食物。指南們會建議增加食物品種、讓餐盤更加豐富。這其中的原因就在于多種食物搭配食用，比單純吃一種食物效果更好。
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先舉一個大家都比較熟悉的食物搭配的小栗子：
青椒加菠菜，補鐵效果好
姑娘們心心念念的補鐵小助手究竟是什么？ “紅糖水補血”、“阿膠補血養(yǎng)顏”、“紅棗養(yǎng)氣血”等各種民科（“民間科學(xué)”的簡稱），不靠譜的太多…..
我們常說的補鐵，是用鐵碗吃飯就能補的嗎？嗯… .（為難臉.jpg）
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我們可以從兩類食物中獲得鐵，從紅肉、魚肉及家禽中獲得血紅素鐵（heme iron）以及從植物中獲得非血紅素鐵（non-heme iron）。對于素食者來說，植物來源的非血紅素鐵就變得至關(guān)重要（可從豌豆、大豆、扁豆、鷹嘴豆等食物中獲得）。
植物來源的非血紅素鐵吸收效率較低。這是由于植物性食物中還含有比較高的植酸，而植酸又會影響非血紅素鐵在消化道中的吸收。這就意味著，即便食物中含有比較高的鐵含量，也并非是富鐵食物。
比如說，大豆的含鐵量大約是牛肉的兩倍，但是大豆中的鐵大約只有7%左右能被人體吸收。菠菜，同樣也是含鐵豐富的食物，但是菠菜煮熟后，能被人體吸收的鐵卻不到2%....
大概很多女生都想過要吃點能補血、改善氣色的食物，每天吃上一堆甜甜的紅棗，發(fā)現(xiàn)吃了一年沒啥效果還發(fā)胖了….。
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事實上，靠譜的方法是吃富含植物性鐵的食物的時候，嘗試搭配一些富含維生素C的食物，維生素C能在腸道中將三價鐵還原成二價鐵，促進食物中鐵的吸收[1,4]。
所以在吃富含鐵的植物性食物，比如吃菠菜時，搭配富含維生素C的燈籠椒、青椒（如果你不介意味道有點怪的話，還可以試試同樣富含維生素C的番茄），促進非血紅素鐵的吸收。
此外，每天都吃一些富含維生素C的水果，比如橙子、西柚、獼猴桃、藍(lán)莓、草莓等，也能幫助身體吸收植物性食物中的鐵元素。
維生素C在這里就起到了“催化劑”的作用，這就是典型的“食物協(xié)同效應(yīng)”。
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除了鐵和維生素C的搭配外，還有哪些營養(yǎng)素的搭配能達(dá)到事半功倍的效果呢？下面為您列舉一個進（hei）階（an）級的食物搭配技巧：
將西蘭花與番茄搭配食用
這可不是黑暗料理
根據(jù)2004年發(fā)表在《Journal of Nutrition》的一項研究報道，攜帶有前列腺癌細(xì)胞的小鼠，在被同時喂食西蘭花和番茄后，與那些飲食中只單獨包含西蘭花或番茄、或飲食中只包含從單一西蘭花或番茄提取物的小鼠相比，體內(nèi)的腫瘤細(xì)胞生長速度明顯較慢[2]。
這項研究提示服用番茄紅素補充劑可能并不會對身體有益，但吃整個的番茄可能對健康有更多的幫助，而將番茄搭配西蘭花一起吃，將會獲得更多的健康益處（抑制前列腺癌細(xì)胞生長）。
聽說，你看到番茄與西蘭花要一同吃，不由眉毛一皺？可以試試做一道蔬菜沙拉，將西蘭花汆水煮熟后，擺放在盤子的中心，將小番茄切半，圍繞西蘭花擺放一圈，將牛油果切丁，擺在西蘭花和小番茄的間隙，用紅酒醋加橄欖油調(diào)汁，灑在西蘭花上~好吃到眉毛飛起來喲~試試吧~
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食物搭配的奧妙是讓我們歸到關(guān)于營養(yǎng)的基本原則：為了健康，吃多樣的全食物是非常重要的（而非簡單的選擇膳食營養(yǎng)補充劑）。
在吃蔬菜的同時，搭配少量健康脂肪，
不只有“用油炒”~
不飽和脂肪酸可以幫助身體更好地吸收食物中對健康有益的化學(xué)物質(zhì)，比如番茄中的番茄紅素和深綠色蔬菜中的葉黃素，搭配牛油果中的不飽和脂肪酸，有助于番茄紅素、葉黃素更好的吸收。
在一項有趣的研究中，研究人員檢測了當(dāng)兩組參與者在吃完一份生菜、一個胡蘿卜和一份菠菜沙拉后，植物化合物被身體吸收的程度。
其中的一組參與者在食用這些蔬菜的同時額外食用了2.5湯匙牛油果肉，檢測結(jié)果顯示，食用了牛油果的一組，對α-胡蘿卜素的吸收是另一組的8.3倍，對β-胡蘿卜素的吸收是另一組的13.6倍，對有利于視力健康的葉黃素的吸收則是4.3倍[5]。
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炒十字花科蔬菜，和球芽甘藍(lán)更配噢~
在十字花科蔬菜中常含有兩種重要的植物化合物：碳烯（cambene）和吲哚-3-甲醇（indole 3-carbinol），當(dāng)這兩種植物化合物相遇時，產(chǎn)生的生物學(xué)功效最為明顯。
研究人員發(fā)現(xiàn)，這兩種植物化合物具有抑制小鼠肝癌細(xì)胞生長的作用，而這兩種化合物也被認(rèn)為是重要的“解毒酶”，可以幫助身體清除致癌物質(zhì)，減輕致癌物對身體的損害[6]。
基本所有的十字花科蔬菜都含有吲哚-3-甲醇，比如西蘭花、花椰菜、白蘿卜、卷心菜、球芽甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芥菜等，而碳烯主要存在于同為十字花科蔬菜的球芽甘藍(lán)中。
（聽說...上文中提到的“甘藍(lán)們”到第5種你已對不上號，來一起回憶下吧~follow me~）
球芽甘藍(lán)（圖源網(wǎng)絡(luò)）
紫甘藍(lán) ( 圖源網(wǎng)絡(luò) )
羽衣甘藍(lán)（圖源網(wǎng)絡(luò)）
芥菜 ( 圖源網(wǎng)絡(luò) )
為了讓十字花科蔬菜的功效發(fā)揮到最大，炒他們的時候別忘了聯(lián)合球芽甘藍(lán)哦~
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番茄豆腐
又一道美味又健康的風(fēng)味菜
富含維生素C的番茄與富含大豆異黃酮和維生素E的豆腐同吃，充分發(fā)揮了營養(yǎng)素的抗氧化能力。
這三種營養(yǎng)素共同作用能夠降低膽固醇的氧化速度，從而可以降低血膽固醇水平、進而降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。用大豆制成的豆腐含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，飽和脂肪的含量卻比動物紅肉少了很多，“健康美食”的頭銜非他莫屬了喲~
其實不僅番茄豆腐的搭配具有這樣的功效，將富含維生素C的新鮮蔬菜水果，與富含植物甾醇的全谷物及雜豆的配合也能產(chǎn)生降低膽固醇水平的作用（因為發(fā)揮作用的營養(yǎng)素還是維生素C、維生素E及植物甾醇）。
不妨在周末的家庭聚餐中，嘗試為長輩做上一道名副其實的“愛心菜”吧[7]~
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喝茶的時候來一個蘋果，效果更好
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，植物化合物槲皮素與同為植物化合物的兒茶素相遇時，會產(chǎn)生特別的功能——阻止血小板凝結(jié)。而對于會因為血小板凝結(jié)生成栓子而引發(fā)心腦血管疾病的人來說[8]，通過這兩種植物化合物的搭配，有利于降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
槲皮素常存在于蘋果、洋蔥、草莓、藍(lán)莓、蔓越莓、樹莓等漿果類水果中，而兒茶素常存在于蘋果、綠茶、紫葡萄中?？靺⒖家幌?，每天給到家人不一樣的搭配建議，關(guān)愛家人，可不再是說說的程度咯[4]~
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看了上面的哪些內(nèi)容，是否有你喜歡的？是否也有你覺得陌生的、難記的？其實，把握食物的搭配秘訣的要點在于盡可能吃食物本身，減少選擇加工類食物，在能正常吃食物的時候，不選擇用膳食營養(yǎng)補充劑。
另外，小編還想提醒的是，雖然前面提到了很多食物對疾病的預(yù)防作用，但出現(xiàn)疾病后，還是要積極就醫(yī)，聽從醫(yī)生的建議選擇用藥治療或是聯(lián)合健康的生活方式干預(yù)，共同管理疾病。
參考資料：
[1]. Nienhuis A W. Vitamin C and iron[J]. New England Journal of Medicine, 1981, 304(3):170-1.
[2]. Campbell J K, Canene-Adams K, Lindshield B L, et al. Tomato phytochemicals and prostate cancer risk[J]. Journal of Nutrition, 2004, 134(12 Suppl):3486S.
[3]. Kopec R E, Cooperstone J L, Schweiggert R M, et al. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots[J]. Journal of Nutrition, 2014, 144(8):1158-66.
[4]. Nair K M, Augustine L F. Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods.[J]. Food Chemistry, 2016.
[5]. Unlu N Z, Bohn TClinton S K, Schwartz S J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr[J]. Journal of Nutrition, 2005, 135(3):431.
[6]. Chen Y H, Yang D. Differential effects of vegetable-derived indoles on the induction of quinone reductase in hepatoma cells[J]. Journal of Nutritional Science & Vitaminology, 2002, 48(6):477.
[7]. Mohiti-Asli M, Zaghari M. Does Dietary vitamin E or C Decrease Egg Yolk Cholesterol?[J]. Biological Trace Element Research, 2010, 138(1-3):60-68.
[8]. Chen T Y, Kritchevsky J, Hargett K, et al. Plasma bioavailability and regional brain distribution of polyphenols from apple/grape seed and bilberry extracts in a young swine model.[J]. Molecular Nutrition & Food Research, 2016, 59(12):2432-2447.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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