現在越來越多的人了解控制餐后血糖的好處，也在嘗試各種飲食控糖的方法。除了糖尿病患者和有妊娠糖尿病的懷孕女性，還有想減肥降脂的人，想控制臉上痘痘的人，都知道要選擇低血糖反應的食材。
控制血糖，多吃蔬菜
對于大部分人來說，三餐中有一餐，甚至兩餐，都只能吃白米飯加日常菜肴，怎樣才能讓血糖控制得好一些呢？
國外的一些研究已經給出了方案——多吃蔬菜。
早就有研究發(fā)現，
每日食用2-3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖幾率。
流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發(fā)生風險。
日本研究發(fā)現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配著菜吃，就能明顯地壓低血糖反應。
歐洲的研究也發(fā)現了同樣的效果。他們發(fā)現，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩(wěn)餐后血糖。
蔬菜那么多，
誰的控血糖效果最好？
吃不吃菜，真的很不一樣呢。但是，在日常蔬菜當中，哪一種蔬菜的控糖效果會更好呢？
我們實驗室做了相關的研究，對五種蔬菜的效果進行了比較，
它們是：油菜（上海青），菜花，茄子，豆角和冬瓜，分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。
▎先把蔬菜做熟：
首先，這些蔬菜要進行少油烹調，包括蒸和煮兩種方式。
每300克蔬菜中，僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。
米飯就用電飯鍋新鮮烹熟。
▎接下來，開吃：
受試者是健康的成年女性，她們先測定早上吃飯之前的空腹血糖值，此后先吃100克烹調好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯。
要求兩口菜一口飯。因為菜的數量比較大，吃的速度不可能太快。她們只要在30分鐘之內吃完所有食物就可以。
然后，在餐后的30、60、90、120、150、180、210和240分鐘測定血糖水平。每隔一周，做一個新的蔬菜樣品。
▎先吃菜，有什么講究？
之所以要先吃100克蔬菜，是因為按照日本研究的結果，蔬菜先吃和后吃的順序，會產生很大的影響。
胃里先進蔬菜，后進米飯，胃的排空速度會延緩，消化速度會減慢，血糖升高也比較緩慢。
如果先吃米飯，后吃蔬菜，那么米飯迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的時候，可就追不回來高升的血糖水平了。
但是，如果先把所有蔬菜都吃完，那么很多人就吃不下足夠多的米飯，而且空口吃白米飯也不好吃。所以，采取了分段吃蔬菜的實驗設計。
▎實驗結果是這樣的：
在實驗結束時，對每一個人吃不同樣品時的血糖數據進行比較。結果發(fā)現，所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用，但是效果差異比較大。
吃油菜樣品時，壓制血糖的效果最好。和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線下面積從262降到165，下降幅度高達33%；
其次是茄子和菜花，下降幅度分別為26%和22%。
豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達20%，和米飯餐相比，差異不顯著。
因為實驗中要求先吃100克蔬菜，然后一邊吃蔬菜，一邊吃米飯，進食速度必然就會放慢。蔬菜是需要認真咀嚼的食物，所以一餐飯15分鐘吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米飯進入小腸的速度變慢，血糖上升的速度也就會放慢。
——很難確認豆角和冬瓜的延緩血糖上升效果是因為放慢了進食速度造成的，還是它們本身所含的成分發(fā)揮作用造成的。
油菜能最好地壓制米飯餐的GI值，把它從高GI餐變成中GI餐。同時，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動，即便在進餐4個小時之后，也不會出現血糖降低過度的情況，不會飯前提前饑餓。
吃菜能控血糖？秘密是……
為什么在這個實驗中，綠葉蔬菜、菜花和茄子取得較好效果呢？奧秘很可能就在它們的成分里。
綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利于血糖控制的因素。
國外有關蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用綠葉蔬菜。
菜花和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐后血糖上升的效果。
其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源，而菜花則含有硫甙類物質。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。
相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來源，但類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。
為什么要吃少油少鹽的蔬菜？
此外，為什么實驗中要采取少油少鹽的烹調方式呢？
炒菜時放油多，肯定會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個重要方面。
鹽過多則不僅難以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心腦血管疾病并發(fā)癥，而且最新研究報道還發(fā)現，高鹽飲食可能不利于控制血糖，還會使腸道菌群紊亂。
如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平，那么一餐當中只能吃2克左右的鹽。
從蔬菜中攝入1.5克鹽之后，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調料汁，不會感覺過于寡淡。
而且，這種吃法會改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利于控制血壓、預防中風。
這才是蔬菜正確的打開方式
經過對受試者進行食物接受度問卷調查，發(fā)現采用「蒸后拌」和「加油煮」這兩種烹調方式時，在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油，口感已經達到能夠接受的程度。而且，操作起來也特別方便，不產生油煙，也無需爆炒。
現在餐館中都有「白灼菜心」、「白灼芥藍」之類的菜，蔬菜本身味道都很淡。
不要讓它們長時間泡在油大鹽多的調味汁里，提前把調味汁倒掉一部分，或者把綠葉菜先提到自己的盤子里，就能避免它們變得過咸過油啦。
所以，如果您需要控制血糖，卻又苦于家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒有全谷雜糧的話，不妨采用這個蔬菜控血糖的方案：
多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水里涮去表面多余的油鹽，然后先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。
這樣，血糖上升速度就能得到相當好的控制。不妨試一試哦！
微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家
中國營養(yǎng)學會理事
中國健康促進與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家
