“千金難買一夜好眠”。人到中年，工作和生活的雙重壓力很容易導(dǎo)致失眠，以致于情緒不穩(wěn)定、神經(jīng)衰弱等現(xiàn)象的發(fā)生。同時(shí)，身體狀態(tài)的下滑，與失眠等現(xiàn)象一起，形成了身體弱→睡眠差→身體更虛弱的惡性循環(huán)。
不僅中年人睡不好，就連睡眠質(zhì)量本應(yīng)更好的青年人，狀況也不容樂觀。中國睡眠研究會去年發(fā)布的《2017中國青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》顯示，“睡個(gè)好覺”已經(jīng)成為青年人的奢望。
（圖 | 小灰灰）
睡眠質(zhì)量可以通多改善生活和睡眠習(xí)慣來提高，因此，對睡眠的正確認(rèn)識十分重要。下面就為大家擊破常見的睡眠謠言，同時(shí)提供一些科學(xué)的睡眠建議。
01
早睡早起才能養(yǎng)顏排毒？
“11點(diǎn)后睡覺傷肝”不是絕對真理。人類基因組內(nèi)有多個(gè)區(qū)域與睡眠習(xí)慣、質(zhì)量息息相關(guān)，所以晚十早七不一定適合所有人。
然而，早睡早起可無視，規(guī)律作息不可缺。作息是你與身體交流的方式之一。身體會根據(jù)你每天的行程調(diào)整激素分泌，替你做好進(jìn)食、排泄、產(chǎn)生睡意和修復(fù)身體等各種準(zhǔn)備。
如果作息經(jīng)常飄忽不定，和身體的溝通就會出現(xiàn)障礙，不知所措的身體就會發(fā)脾氣，更容易生病。研究表明，不規(guī)律睡眠會增加得肥胖，糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
那么怎么樣才算規(guī)律呢？最簡單的驗(yàn)證方法是不用鬧鐘，每天能做到同一時(shí)間睡覺，同一時(shí)間起床。而且，僅僅是周末熬夜party、賴床也會致使生物鐘紊亂，影響周中工作日的生活質(zhì)量和工作效率噢！
總之，夜里困而不睡，時(shí)不時(shí)熬夜加班一定會影響生物鐘，對身體有不良影響。
02
一天一定要睡夠八個(gè)小時(shí)？
不同人群所的需睡眠時(shí)長有所差異。一般而言，7-9小時(shí)都是比較正常的。因此，完全沒必要為了睡夠八小時(shí)而逼迫自己躺在床上。
然而需要注意的是，雖然睡眠少于八小時(shí)可以滿足一部分成年人的代謝需求，但是青少年需要大于八小時(shí)的睡眠。
睡眠不足對健康十分不利。缺乏睡眠會導(dǎo)致激素分泌紊亂、體重增加、使患糖尿病和各種代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著上升（詳見營養(yǎng)師團(tuán)之前的文章>>>體重控制不佳—可能是你睡得太少！）。
還有研究表明，缺乏睡眠會導(dǎo)致高血壓，并且會使循環(huán)系統(tǒng)處于高炎癥水平。因此，缺覺不僅會導(dǎo)致長痘、毀皮膚，還會提高患上心血管疾病的幾率噢！
03
一覺睡得越長越好？
不！睡眠好壞不止于時(shí)長，更在于質(zhì)量。
如果睡眠質(zhì)量正常，睡眠時(shí)長應(yīng)小于十小時(shí)。因此，成年人睡眠如果經(jīng)常超過十個(gè)小時(shí)，需要考慮睡眠質(zhì)量不佳和睡眠疾病的可能性。
睡眠分為深睡眠（Non-REM，非快速動眼睡眠）和淺睡眠（REM，快速動眼睡眠）。
深睡眠期間，體溫、心率和大腦消耗的能量都會降低，身體處于“休眠”狀態(tài)；淺睡眠期間，我們常常會做夢，腦電波看起來與清醒狀態(tài)相似，對一覺醒來精神充沛的感覺至關(guān)重要，是高質(zhì)量睡眠不可或缺的一部分。
下圖描述了8小時(shí)睡眠中深、淺睡眠的交替過程。一夜好眠一般包括4-6個(gè)深、淺睡眠交替周期。每個(gè)周期持續(xù)90分鐘左右，由淺睡眠開始并以淺睡眠結(jié)束。而且，淺睡眠的時(shí)長會逐漸增加。
（圖源: http://the-lucid-movement.tumblr.com/post/64959801041/our-sleep-cycle）
一般早晨如果意識到自己一直做夢，說明你已經(jīng)處于淺睡眠和清醒狀態(tài)之間，這個(gè)時(shí)候就不要再賴床了。長時(shí)間淺睡眠會導(dǎo)致身體對深度睡眠需求不足，影響夜間睡眠質(zhì)量。
經(jīng)常打鼾的朋友們需要更加注意，因?yàn)?span>打呼嚕會使睡眠呼吸反復(fù)暫停，這樣不僅會妨礙大腦進(jìn)入深度睡眠，更有可能因?yàn)樽枞运吆粑鼤和?dǎo)致夜間低血氧癥，誘發(fā)心血管疾病突發(fā)。如果有需要，可以在醫(yī)生評估后，根據(jù)醫(yī)囑購買相關(guān)器材，改善睡眠質(zhì)量。
總之，如有睡眠障礙，應(yīng)當(dāng)早診早治，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的治療方案——不要讓睡眠成為“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。
04
缺的覺可以補(bǔ)回來？
沒睡好的覺 = 潑出去的水，補(bǔ)不回來！
一個(gè)美國高中生曾自愿在科學(xué)家監(jiān)視下11夜未合眼，之后“補(bǔ)覺”的一夜他也只睡了18個(gè)小時(shí)而已。然而，他在日后采訪中表示，年輕時(shí)未眠的十一夜給他留下了難以入睡的終生后遺癥。
這說明不僅缺的覺補(bǔ)不回來，大腦內(nèi)長期積攢的一些代謝產(chǎn)物還會使睡眠缺乏者陷入缺覺+失眠的惡性循環(huán)，導(dǎo)致慢性睡眠缺乏癥狀出現(xiàn)。
05
喝酒可以助眠？
不可以！睡前飲酒雖然可以縮短入睡過程，但會大大降低睡眠質(zhì)量。
首先，酒精利尿。睡前飲酒會增加睡眠期間起床上廁所的幾率，打斷睡眠周期。而且，酒精還有一定麻醉作用，會阻止淺睡眠。因?yàn)闇\睡眠對第二天恢復(fù)清醒狀態(tài)至關(guān)重要，所以睡前攝入酒精會讓人醒來后感到昏昏沉沉。不僅如此，酒精的麻醉作用還會導(dǎo)致喉部肌肉過度放松，增加呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)。
06
經(jīng)常攝入褪黑素能改善睡眠？
謹(jǐn)慎！
褪黑素雖然可以偶爾用來倒時(shí)差，但并沒有研究顯示長期使用褪黑素可以改善睡眠狀態(tài)。而且，市售產(chǎn)品往往劑量過高，會使身體對外源褪黑素產(chǎn)生依賴性。加之，目前對褪黑素的生理作用、調(diào)控過程、和影響因素的研究尚且淺顯。因此，褪黑素的攝入缺乏風(fēng)險(xiǎn)評估。
總之，建議先改善生活習(xí)慣，再考慮藥物解決睡眠問題。
作者簡介
Maniac，生物醫(yī)學(xué)+微生物在讀，熱衷于了解和學(xué)習(xí)更多健康知識。暑假申請獸醫(yī)，希望成功。
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