蔬食飲食從被不認(rèn)可，到現(xiàn)在普及每個(gè)家庭，
因?yàn)閺氖呤筹嬍呈芤妫尭嗳藧?ài)上蔬食
然而針對(duì)初學(xué)者，如何做到健康蔬食？
以下7中營(yíng)養(yǎng)素不能輕易被忽視哦！
1.維生素B12
有很多食品經(jīng)常被吹捧為富含維生素B12，包括有機(jī)產(chǎn)品，富含B12的土壤中生長(zhǎng)的蘑菇，紫菜，螺旋藻，小球藻和營(yíng)養(yǎng)酵母。
有些人認(rèn)為，吃了足夠的正確植物性食物的純素食者不必?fù)?dān)心維生素B12缺乏癥。但是，這種信念沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。
一些研究表明，任何人都有可能缺維生素B12，但素食者和素食主義者的缺乏風(fēng)險(xiǎn)較高。
維生素B12對(duì)許多身體很重要，包括蛋白質(zhì)代謝和氧運(yùn)輸紅細(xì)胞的形成。它還對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康起著至關(guān)重要的作用。
維生素B12太少會(huì)導(dǎo)致貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損害，以及不孕癥，骨病和心臟病。
每日推薦攝入量：成人每天2.4微克，懷孕期間每天攝入2.6微克，母乳喂養(yǎng)每天攝入2.8微克。
要達(dá)到這標(biāo)準(zhǔn)的方法是食用B12強(qiáng)化食品或服用維生素B12補(bǔ)充劑。B12強(qiáng)化食品通常包括植物乳，大豆制品，早餐谷物和營(yíng)養(yǎng)酵母。
有些有機(jī)產(chǎn)品被稱為富含維生素B12，并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。營(yíng)養(yǎng)酵母在強(qiáng)化時(shí)僅含有維生素B12。但是，維生素B12對(duì)光敏感，如果從透明塑料袋中購(gòu)買或儲(chǔ)存，可能會(huì)降解。
維生素B12的吸收能力隨著年齡的增長(zhǎng)而降低。因此，醫(yī)學(xué)研究所建議所有51歲以上的人純素或不素食 考慮強(qiáng)化食品或維生素B12補(bǔ)充劑。
2.維生素D
維生素D是一種脂溶性維生素，有助于增強(qiáng)腸道對(duì)鈣和磷的吸收。
這種維生素還影響免疫功能，情緒，記憶和肌肉恢復(fù)，兒童和成人維生素D的RDA為每天600 IU（15 mcg）。老年人以及孕婦或哺乳期婦女的目標(biāo)是每天800 IU（20 mcg）。
也就是說(shuō)，你日常維生素D的需求實(shí)際上遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于目前的RDA。
可是，很少有食物天然含有維生素D，而含有維生素D的食物通常被認(rèn)為不足以滿足日常需求。這也就說(shuō)明不管是素食者or肉食者都容易缺失維生素D。
除了從飲食中攝取少量的維生素D外，維生素D也可以通過(guò)日曬而制成。大多數(shù)人可能在陽(yáng)光強(qiáng)烈的中午陽(yáng)光下花15分鐘曬太陽(yáng)可獲得足夠的維生素D 。
如何確保素食主義者是否獲得足夠的維生素D？
最佳方法是測(cè)試他們的血液水平。
那些無(wú)法從強(qiáng)化食物和陽(yáng)光中獲得足夠的食物的人應(yīng)該考慮每日補(bǔ)充維生素D2或素維生素D3。
盡管維生素D2對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)可能是足夠的，但一些研究表明維生素D3似乎更有效地提高血液中的維生素D水平。可能想嘗試素食維生素D3選項(xiàng)。
3、長(zhǎng)鏈Omega-3
Omega-3脂肪酸可分為兩類：
必需的omega-3脂肪酸：α-亞麻酸（ALA）是唯一必需的omega-3脂肪酸，這意味著你只能從飲食中攝取。
長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸：此類別包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們?cè)诩夹g(shù)上并不重要，因?yàn)槟纳眢w可以從ALA制造它們。
長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸在大腦和眼睛中起著結(jié)構(gòu)性作用。適當(dāng)?shù)娘嬍硨?duì)于大腦發(fā)育和預(yù)防炎癥，抑郁癥，乳腺癌和ADHD也很重要。
具有高ALA含量的植物包括亞麻籽，奇亞籽，核桃，大麻種子和大豆。EPA和DHA主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，如脂肪魚(yú)和魚(yú)油。
從理論上講，獲得足夠的ALA應(yīng)保持足夠的EPA和DHA水平。然而，研究報(bào)告稱，ALA向EPA的轉(zhuǎn)化率可能低至5％，而轉(zhuǎn)化為DHA可能接近0％
此外，研究表明，與雜食動(dòng)物相比，素食主義者的血液和組織中EPA和DHA濃度降低了50％。建議每天200-300毫克含有EPA和DHA的補(bǔ)充劑就足夠了。
純素食者可通過(guò)藻油補(bǔ)充劑達(dá)到此推薦攝入量。
最大限度地減少?gòu)挠衩祝蠖?，紅花，向日葵和芝麻等油類中攝取的omega-6脂肪酸，以及確保攝入足夠的富含ALA的食物，可以進(jìn)一步幫助最大限度地提高EPA和DHA水平。
4、碘
獲得足夠的碘對(duì)于控制新陳代謝的健康甲狀腺功能至關(guān)重要。
懷孕和嬰兒早期的碘缺乏可導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的精神發(fā)育遲滯，比如：兔唇。
在成人中，碘攝入不足會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能減退。這可能會(huì)導(dǎo)致能量水平低下，皮膚干燥，手腳發(fā)麻，健忘，抑郁和體重增加等癥狀。
素食主義者被認(rèn)為有碘缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，研究報(bào)告說(shuō)，素食主義者的血碘水平比非素食者低50％。
成人的RDA是每天150微克碘。孕婦每天的目標(biāo)是攝入220微克，建議母乳喂養(yǎng)每日攝入量增加到每天290微克。
唯一被認(rèn)為具有持續(xù)高碘含量的食物包括碘鹽，海鮮，海藻。半茶匙（2.5毫升）碘鹽足以滿足身體的日常需求。
不想每周食用加碘鹽或不吃海藻的素食者應(yīng)考慮服用碘補(bǔ)充劑。
5、鐵
鐵是一種營(yíng)養(yǎng)素，用于制造新的DNA和紅細(xì)胞，以及在血液中攜帶氧氣。它也是能量代謝所必需的。
鐵過(guò)少會(huì)導(dǎo)致貧血和疲勞，免疫功能下降等癥狀。成人男性和絕經(jīng)后女性的RDA為8毫克。成年女性每天增加到18毫克，孕婦應(yīng)該每天服用27毫克。
鐵有兩種形式：血紅素和非血紅素。血紅素鐵只能從動(dòng)物產(chǎn)品中獲得，而非血紅素鐵則存在于植物中。
由于血紅素鐵比非血紅素鐵更容易從飲食中吸收，因此通常建議素食主義者的目標(biāo)是正常RDA的1.8倍。
鐵攝入量低的素食者應(yīng)該吃更多富含鐵的食物，如十字花科蔬菜，豆類，豌豆，干果，堅(jiān)果和種子。鐵強(qiáng)化食品，如谷物和一些植物乳。
此外，使用鑄鐵鍋和平底鍋?zhàn)鲲垼苊庥貌蜁r(shí)喝茶或咖啡，并將富含鐵的食物與維生素C的來(lái)源相結(jié)合，有助于提高鐵的吸收。
確定是否要鐵的補(bǔ)充劑，建議你去檢查身體的血紅蛋白和鐵蛋白水平。
6.鈣
鈣是骨骼和牙齒所必需的礦物質(zhì)。它還在肌肉功能，神經(jīng)信號(hào)和心臟健康中發(fā)揮作用。對(duì)于大多數(shù)成人，鈣的RDA設(shè)定為每天1,000毫克，對(duì)于50歲以上的成人，每天增加至1,200毫克。
鈣的植物來(lái)源包括白菜，羽衣甘藍(lán)，芥菜，蘿卜青菜，西洋菜，西蘭花，鷹嘴豆，豆腐和強(qiáng)化植物乳或果汁。
然而，研究?jī)A向于同意大多數(shù)素食者沒(méi)有獲得足夠的鈣，有研究表明純素食者攝入少于525毫克的鈣往往會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
出于這個(gè)原因，鼓勵(lì)所有嚴(yán)格素食者瞄準(zhǔn)RDA，確保他們每天至少消耗525毫克鈣。如果僅通過(guò)飲食或強(qiáng)化食品無(wú)法實(shí)現(xiàn)補(bǔ)充，則應(yīng)使用補(bǔ)充劑。
7.鋅
鋅是一種對(duì)新陳代謝，免疫功能和身體細(xì)胞修復(fù)至關(guān)重要的礦物質(zhì)。攝入不足的鋅會(huì)導(dǎo)致發(fā)育問(wèn)題，脫發(fā)，腹瀉和傷口愈合延遲。
目前，鋅的RDA為成人每天8-9毫克。孕婦增加11-12毫克，哺乳期婦女增加12-13毫克。很少有植物性食物含有鋅。此外，由于植酸含量，一些植物性食物的鋅吸收受到限制。因此，鼓勵(lì)素食者的目標(biāo)是RDA的1.5倍。
雖然并非所有純素食者都有低血鋅水平，但最近對(duì)26項(xiàng)研究的回顧顯示，素食者 特別是純素食者 的鋅攝入量較低，血鋅水平略低于雜食動(dòng)物。
為了保證攝入量建議多吃富含鋅的食物。這些包括全麥，小麥胚芽，豆腐，發(fā)芽面包，豆類，堅(jiān)果和種子。
如果你在素食飲食中，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡，就要開(kāi)始考慮添加補(bǔ)充劑。
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