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強化腹部深層肌肉，保護腰椎-Drawing in

文章信息 ??

難度：★★☆☆☆   類型：訓練   字數(shù)：840

在瑜伽課或是健身課程，運動康復，你都可能會聽到這樣一句指令：‘把肚臍向脊柱靠攏”，或者是類似的說法。但具體為什么這么做，有什么解釋么？這次來講下。


根據(jù)Donald A. Neumann 所著的《Kinesiology of theMusculoskeletal System：Foundations for Rehabilitation》這本物理治療學界中的經(jīng)典提到：「Draw-in呼吸法」是能夠減緩腰痛的有效方法，因為它能有效誘發(fā)腹部的深層肌肉─腹橫肌。


 
Draw-in呼吸法的全名是Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM），這個運動最早是在1999年由澳洲科學家所發(fā)現(xiàn)，他們發(fā)現(xiàn)Draw-in呼吸法可以有效的誘發(fā)兩邊腹橫肌出力，腹橫肌由于圍繞著脊柱周圍形成，顧可以協(xié)助增加腹內(nèi)壓，進而促進腰椎的穩(wěn)定。

那既然能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，也代表著可以改善一部分的腰痛問題，以及維持良好的身體姿勢。


如何進行 Drawing-In 技術(shù)呢？

可以仰臥或俯臥的姿勢躺下，進行 Drawing-In 動作。你也可以嘗試四肢撐地的姿勢(手和膝蓋著地，軀干和頭部與地面平行)。



一般常見的是在仰臥的姿勢下進行,如果需要，用卷好的毛巾支撐頭部和頸部。彎曲你的膝蓋，把你的腳平放在地板上。

在這個姿勢下找到脊柱的中立位，接著手慢慢地放在肚臍以下區(qū)域，這個區(qū)域也就是我們常說的小腹。手放在上面，不疾不徐地讓手感覺呼吸的起伏，并同時讓手也跟著放松，靜靜感覺腹部的起伏。


試著將肚臍以下區(qū)域往地板移動( 類似縮小腹動作)， 如果說大力的縮小腹是100%的用力的話，那嘗試放掉一半的力量(50%)，接著再放掉一半的力量(25%)， 這時候差不多就是微微收小腹的感覺，微微的并不會很大力。


維持這樣的收縮并持續(xù)三到五個呼吸，使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，過程中吸氣、吐氣比例大約2:4，也就是吸氣時心中默數(shù)兩秒，吐氣默數(shù)四秒，過程中不要憋氣。





熟練這樣的呼吸訓練之后，你就可以嘗試應用在你想得到任何姿勢或是訓練動作上，不論是站姿、坐姿或是躺姿，或是上圖的橋式以及一些核心訓練動作。

動作的過程中盡量保持有控制緩慢，不要太過于急促。


ok，這期先這樣。

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