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難度：★★★☆☆ 類型：訓(xùn)練字?jǐn)?shù)：1787

啞鈴羅馬尼亞硬拉

啞鈴羅馬尼亞硬拉，也被稱為啞鈴RDL，是建立腿部以及下背部（后側(cè)）肌力的良好動作。這不僅可以鍛煉提高你的下半身的力量,它將幫助你開發(fā)該形式的其他訓(xùn)練動作（如單腿硬拉等）。

作為一個復(fù)合動作，如果你花時間去學(xué)習(xí)羅馬尼亞硬拉，你很快就會看到訓(xùn)練的效果。

而且女性的股四頭肌往往比腘繩肌更強(qiáng)壯——這種肌肉失衡與女性運(yùn)動員的前交叉韌帶損傷有關(guān)。根據(jù)一項針對女性跑步者的研究，在兩組肌肉之間保持更大的平衡有更好的跑步表現(xiàn)。

啞鈴羅馬尼亞硬拉鍛煉肌肉

主要肌肉群:

啞鈴羅馬尼亞硬拉可以鍛煉到你的大腿,臀部和腰背部。

啞鈴羅馬尼亞硬拉運(yùn)用了你腿后的組成腘繩肌的四塊肌肉:股二頭肌(由兩塊肌肉組成)、半腱肌和半膜肌。在這個練習(xí)中，你會感覺到這些肌肉的深度拉伸。

臀肌由三塊肌肉組成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。雖然啞鈴RDL的目標(biāo)是將這組肌肉作為一個整體，但它尤其適用于臀大肌，這是三塊肌肉中最大的一塊。

最后，啞鈴RDL鍛煉背部的豎脊肌。豎脊肌是由三塊肌肉組成的，分別是棘肌、長骨肌和髂脛肌。這些肌肉幫助支撐你的脊椎，并在多個方向彎曲時提供靈活性。

次要的肌肉群:

啞鈴羅馬尼亞硬拉激活其他肌肉群，這些肌肉群幫助你控制動作。當(dāng)你的腹肌和腹斜肌收縮以穩(wěn)定你的身體時，這個練習(xí)可以鍛煉你的核心肌肉。此外，在運(yùn)動過程中，你的斜方肌、前臂和中背部會激活來控制重量

啞鈴羅馬尼亞硬拉的好處

1. 增加臀肌和腘繩肌質(zhì)量

啞鈴羅馬尼亞硬拉會對臀大肌和腘繩肌的肌肉纖維產(chǎn)生代謝壓力和機(jī)械損傷。

因此，你的單個肌肉細(xì)胞將通過一個叫做肥大的過程生長。有了更大的肌肉群，不僅你的下半身看起來更輪廓清晰，而且你還能提高你在其他舉重運(yùn)動中的表現(xiàn)，比如杠鈴深蹲和硬舉。

2. 學(xué)習(xí)正確的臀部力學(xué)

啞鈴RDL可以幫助教你正確的臀部鉸鏈方式。正確的臀部力學(xué)對健身、運(yùn)動和日常生活都很重要。很多時候，健身新手他們傾向于從腰椎開始彎曲的動作，而不是在骨盆處彎曲，因此有受傷的危險。

啞鈴RDL可以教你正確的動作鏈，你將能夠以更安全的方式舉起更多的重量

3.提高運(yùn)動能力

最后，在你的鍛煉計劃中加入啞鈴RDL可以幫助你提高運(yùn)動成績。行走、奔跑、跳躍和其他運(yùn)動都取決于臀部的力量、耐力和形態(tài)。

雖然上半身的訓(xùn)練也很重要，但是如果你想在任何運(yùn)動中提高你的表現(xiàn)，訓(xùn)練你的下半身應(yīng)該是優(yōu)先考慮的。

如何做啞鈴羅馬尼亞硬拉

設(shè)備:

在這個練習(xí)中，你需要一對啞鈴。

起始姿勢:

1. 站位，雙腳與肩同寬,手握啞鈴,掌心向內(nèi)。啞鈴貼于身體大腿前側(cè)。

2. 核心肌群收緊，微微挺胸，肩胛向中間靠攏。

動作過程:

1. 在膝關(guān)節(jié)微微彎曲的條件下，臀部后坐，上半身保持平直的狀態(tài)下，向前折疊。將啞鈴貼著身體朝地面方向移動。在這個時候，你可以感覺到腘繩?。ㄍ群髠?cè)）的肌肉在發(fā)力。吸氣。

2. 現(xiàn)在，臀部繃緊發(fā)力將上半身向上抬起站立。呼氣。

3.保持核心肌肉緊繃，重復(fù)動作。

推薦:

如果你剛開始練習(xí)啞鈴羅馬尼亞硬拉，選擇一個輕量的開始，完成3-4組，每組10-12個動作。如果你覺得這個動作比較舒服，拿一對較重的啞鈴，完成6-8次進(jìn)行3-4組。

啞鈴羅馬尼亞硬拉的錯誤

1. 駝背

在啞鈴羅馬尼亞硬拉中，駝背是最常見的錯誤。當(dāng)你做任何運(yùn)動時，在你移動之前穩(wěn)定你的身體是很重要的。在收緊腰部之前，擠壓你的肩胛骨以保持背部挺直，收緊你的核心肌肉以保持腹肌活動。這將大大降低你在啞鈴訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險。

2. 當(dāng)你向下移動時向上看

許多舉重運(yùn)動員在合攏腰部時眼睛會向上看。這不僅會給頸部帶來太多壓力，還會迫使你下背部弓起。當(dāng)你合攏腰部并降低啞鈴時，讓你的眼睛看著地板。這鼓勵了啞鈴羅馬尼亞硬舉過程中適當(dāng)?shù)纳眢w對齊。

3.膝蓋鎖死

一般啞鈴RDL不會屈膝太多，但是將膝關(guān)節(jié)過度鎖死，可能會導(dǎo)致啞鈴在膝蓋前面擺動，給腰部帶來很大的壓力。相反，稍微彎曲你的膝蓋，集中精力讓啞鈴靠近身體重心，因為主要的彎曲點(diǎn)是在在骨盆這里。

啞鈴羅馬尼亞硬舉的變化

1. 杠鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞式杠鈴硬舉是啞鈴RDL的一個很大的變化。如果你想增加更重的重量，試試杠鈴RDL

2. 前傾硬舉

前傾硬舉是啞鈴羅馬尼亞硬拉的動態(tài)變化。以蹲姿開始，背部挺直，手臂在身前。然后，將你的臀部向后推，向下伸展到腳趾。你會感覺到腿筋的深度伸展。然后，回到蹲著的姿勢。重復(fù)

BTW:

如果你有腰背痛問題，剛開始不建議直接做啞鈴硬拉(從核心訓(xùn)練開始)，等確保你會從髖部啟動而不是彎腰進(jìn)行動作時再進(jìn)行此類訓(xùn)練哦。

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