最合理的早餐框架應(yīng)包括以下三類食物：
第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營養(yǎng)早餐不可缺少的。
第二類，蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質(zhì))，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。
然而攝入過量蛋白質(zhì)，又會增加內(nèi)臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對補充蛋白質(zhì)來說能達到事半功倍的效果。
第三類，維生素和礦物質(zhì)含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質(zhì)量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養(yǎng)平衡。
5、早餐盡量清淡
早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導(dǎo)致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。
如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。
6、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達到營養(yǎng)的均衡。
只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。
7、7點到8點吃早餐
醫(yī)學(xué)研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加。
【一周健康早餐食譜推薦】
周一：三明治面包、肉松、花生醬、牛奶、番茄
怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉松(稀疏地鋪滿面包片那么多)，將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。
周二：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果
怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
周三：饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙
怎樣做：饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐干50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。
周四：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜
怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。
周五：漢堡面包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃
怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。
注意：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。 專家推薦幾種早餐宜選擇的食物:
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。
開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。
