對于業(yè)余車手來說，我們大家的共同目標就是獲得樂趣，享受更加健康更加有質量的生活。既然大家的目標都一樣，那么我們的訓練計劃也基本是普遍適用的。首先，大家一定要了解自己的體能狀況，這里我們引入一個名詞 - 感知疲勞度，顧名思義，就是將自己主管感覺到的疲勞程度劃分為若干等級（通常是從1~10，10為最大疲勞程度，而1則為沒有感覺）。我們一般訓練，也就是以健康為目的訓練，是要保持在“3“或者“4”，即低強度的的訓練，持續(xù)時間至少2個小時。
如果你已經有一段時間沒有騎車了，這種低強度的基礎訓練可以幫助你進行適應。如果強度過大，對于有一段時間沒有訓練的車手來說可能會造成肩膀、后背已經頸部等肌肉酸痛。低強度的訓練可以在不給肌肉太多符合的前提下使身體的狀態(tài)逐漸的恢復。當然，車的適合度也能夠在很大程度減輕身體的負擔。基礎訓練同時也能夠更有效的幫助身體燃燒掉多余的脂肪。脂肪燃燒越有效，就會有更多的卡里路轉化為能量，你就會變得越來越精瘦。
基礎訓練可以通過提高肌肉的強度和耐力來幫助你改善整個肌肉的狀態(tài)。隨著你騎行的距離越來越遠，你的耐力越來越強，你的肌肉記憶也同時會加強。這樣就會使你的肌肉工作更加的有效率，從而使你能夠騎行更遠的距離，速度更快。
基礎訓練到達一定的階段之后，你就可以考慮提高強度，增加自己的騎行速度，靠近甚至可以超過你的有氧臨界點（這個臨界點是運動到一定強度之后，身體或者新陳代謝無法為肌肉提供所需的氧氣，乳酸開始積聚)
剛開始基礎訓練時，你的踩踏頻率保持在80，時間持續(xù)60分鐘。然后每次延長15到30分鐘的時間，直到你可以每次騎行的時間長度為3個小時。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數越多，你完成基礎訓練也就越快。
由于自行車運動的特殊性，肌肉在這項運動中的作用也不同與一般的運動。想象一下我們每一分鐘，每一小時，每一天，每一星期，每一月以及每一個季度都重復著同一個動作，很明顯這項運動的特點就是“專一性”。
“肌肉記憶”是決定踩踏效率和整體發(fā)揮的關鍵因素。對于自行車運動員來說，要提高效率，只要做專一的自行車訓練就可以達到很好的效果。另外，加強心肺功能也很重要。因此，專一動作練習、有氧爆發(fā)力以及身體條件這三個要素決定了運動員能否在自行車上有出色的表現。談到身體條件，我們指的是肌肉結構。對于自行車選手來說，很少有全身肌肉是勻稱的，即便是世界上最好的車手也不例外。通常，他們的股四頭肌要比膕繩肌強壯的多，沒有胸肌，沒有二頭肌，三頭肌和下背肌比較發(fā)達，但腹肌較弱。職業(yè)車手的條件應該說是最好的，最好我指的是最專一性。
所以如果你想成為最好的車手，就應該盡量去模仿職業(yè)車手。那么職業(yè)車手是如何訓練從而達到最好的騎行效率呢？
HOP 練習
WOB和HOP是兩種非常有針對性的訓練方式，可以有效的提高你的整體表現。“HOP”指的是“Hour of Power”（小時功率），這種有氧動力的練習直接影響到你的踩踏頻率，不但能夠幫助你提高肌肉記憶，而且能夠能夠增加心肌間歇性。專一性在這兒仍是重點，動作的重復性在逐漸的增強心臟負重的同時降低其跳動頻率。HOP的強度水平基本上處在身體所能承受的最大強度范圍，每分鐘踩踏50到60轉，但不要達到無氧的水平。這個練習是增強你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于這個強度范圍允許你持續(xù)一個小時，恢復也是相對較快的。你可以每天都進行一次HOP練習。但這個沒有必要，因為這個練習只是一個方面，其他腿部速度（徒步速度也關系到肌肉記憶）、無氧耐力以及腿部力量也是很重要的。
WOB 練習
WOB練習指的是“Weights On the Bike”自行車力量練習，顧名思義就是著重力量訓練，但是是在自行車上！也就是說，在訓練腿部力量的同時，也要進行動作專一訓練以及心肺功能的鍛煉。WOB練習的節(jié)奏保持在 40到50轉每分鐘。由于是力量練習，恢復時間相對較長，一般情況下需要24或72小時。通常冬季是進行力量練習的最佳季節(jié)，恢復的時間相對較快。WOB和一般的舉重等力量練習類似，會拉傷肌肉纖維，而只有當肌肉纖維恢復以后，才會達到訓練的效果。訓練強度越大，需要的恢復時間也就越長。但WOB練習將會直接作用到你的腿部，使踩踏動作更有力，這一點通過一般的負重練習是達不到效果的，因其無法直接針對自行車動作的特殊性。同時你的心肺功能葉得到提高，而在健身房里的負重練習也是難以達到這個效果。
自行車運動員的表現80%取決于車手的有氧動力，20%取決于肌肉力量。所以對于自行車運動員來說，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB練習方法則是針對自行車運動訓練比較合適的一種。正確的進行WOB練習，保持相對較低的節(jié)奏但較高的強度，可以全面的提高肌肉的性能。
自行車運動員的表現80%取決于車手的有氧動力，20%取決于肌肉力量。所以對于自行車運動員來說，也是需要一定的肌肉力量的。而WOB練習方法則是針對自行車運動訓練比較合適的一種。正確的進行WOB練習，保持相對較低的節(jié)奏但較高的強度，可以全面的提高肌肉的性能。
如果你持續(xù)的堅持同樣的練習一段時間后，就會感覺到你的狀態(tài)有明顯的提高。通過HOP、WOB以及其他的無氧和腿部速度練習，你會持續(xù)不斷的提高。最好能夠對自己的狀態(tài)水平有一個評估和記錄，然后根據自己狀態(tài)的變化做相應的訓練計劃調整，這樣可以避免出現到達一定的水平以后就不會再有提高。
為自己的2011賽季能有一個好的開始就要從選擇正確的訓練方式開始。
