本文專家:王思露，國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師，中華人民共和國(guó)HACCP食品體系內(nèi)部審核員
本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)博士后
同一個(gè)世界，同一個(gè)媽。有多少人，在補(bǔ)鈣這件事情上，被媽媽從小催到大。
小時(shí)候，喝骨頭湯可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，長(zhǎng)高個(gè)子……
懷孕時(shí)，喝骨頭湯對(duì)胎兒發(fā)育好……
上年紀(jì)了，喝骨頭湯可以預(yù)防骨質(zhì)疏松……
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長(zhǎng)期以來(lái)，骨頭湯就一直霸占著餐桌的C位，還被賦予各種'神奇'功效。
只能說，年少時(shí)喝下的湯湯水水，現(xiàn)在都變成了身上甩不掉的膘。
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有人可能會(huì)問了，骨頭湯難道真不補(bǔ)鈣？那蝦皮、高鈣奶呢？正確的補(bǔ)鈣方式是啥？今天，就一并告訴你真相。
喝骨頭湯補(bǔ)鈣是很多人常用的方法，其實(shí)，幾乎不怎么管用。
這需要從源頭說起。
首先，當(dāng)豬牛羊等動(dòng)物被屠殺后，身體中的各種激素便失去活性，所以，依靠動(dòng)物身體釋放鈣質(zhì)的做法，根本不可能完成。
其次，骨頭中的確含有不少鈣質(zhì)，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結(jié)晶”的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。
再者，長(zhǎng)時(shí)間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質(zhì)達(dá)不到牛奶中的1/10。
所以，“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”的說法根本不靠譜。
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此外，長(zhǎng)期喝骨頭湯可能還會(huì)給身體帶來(lái)危害。
骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經(jīng)常食用可能會(huì)增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期食用含有食鹽的骨頭湯，可能會(huì)增加高血壓等患病幾率。
接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)看看，備受熱議的“芝麻醬補(bǔ)鈣法”真的這么神奇嗎？
芝麻醬中所含的“鈣元素”數(shù)量較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補(bǔ)鈣嗎？
當(dāng)然不是！
這是因?yàn)?，芝麻中的鈣離子大部分會(huì)和草酸、植酸等物質(zhì)結(jié)合，吸收率較低，并沒有補(bǔ)鈣的價(jià)值。
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此外，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長(zhǎng)期或者大量攝入芝麻，容易長(zhǎng)胖。
因此，靠芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣的做法并不可行。
民間還流傳著“蝦皮是補(bǔ)鈣的最佳食物”的說法，真的靠譜嗎？
每100g蝦皮中大約含有鈣質(zhì)991mg，其是豆腐中鈣質(zhì)的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺“蝦皮就是一種補(bǔ)鈣神器”？
你又錯(cuò)了！重點(diǎn)在這。
一、每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會(huì)有多少；
二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”，不易被人體吸收；
三、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過多容易增加高鹽問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
黑豆，每100g黑豆干豆中所含的鈣質(zhì)約為220mg。
雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質(zhì)結(jié)合形成不容易被人體吸收的植酸鈣；
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有人可能會(huì)問了，那烹制成豆?jié){呢？
也不可行！
每100g豆?jié){中僅含有鈣質(zhì)10mg左右，豆?jié){本身含有較多的水分，且在制作過程中并沒有加入像石膏、鹵水等含鈣較高的物質(zhì)，所以，其所含的鈣質(zhì)非常之少。
將豆子烹制成豆?jié){，那么，更多的鈣質(zhì)就留在豆渣中了。
因此，靠吃黑豆、喝豆?jié){補(bǔ)鈣的方式都不建議。
高鈣奶中的鈣質(zhì)最多為130mg/100ml左右，而普通牛奶的鈣含量是100mg/100ml。
高鈣奶中的鈣強(qiáng)化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
因此，高鈣奶中鈣質(zhì)本身較少，而且吸收還不一定很好，沒有必要選擇高鈣奶。
1.選擇靠譜的食物，適當(dāng)多吃
牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。
豆制品：建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。
綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g。
建議烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率。
2.適當(dāng)室外活動(dòng)，補(bǔ)充維生素D
外出活動(dòng)適當(dāng)進(jìn)行日曬，幫助皮膚合成維生素D，但要注意日曬時(shí)間和強(qiáng)度，避免傷害皮膚。
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如果沒有充足的陽(yáng)光，或者極度害怕紫外線時(shí)，也可以選擇服用維生素D補(bǔ)充劑，建議不超過每日400單位。
3.選擇鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）。
骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜
吃蝦皮補(bǔ)鈣不科學(xué)
就連高鈣奶補(bǔ)鈣也不一定可行
請(qǐng)大家科學(xué)正確地補(bǔ)鈣！
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