▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯
常吃新鮮蔬菜和水果，是健康、平衡飲食的重要組成部分。有研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果食用量不足，是全球死亡相關(guān)的前10大高危因素之一。
作為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物（多酚類、萜類等）的重要來源，常吃蔬菜和水果對提高膳食微量元素和植物化學(xué)物質(zhì)的攝入量起著關(guān)鍵作用，而且在保持健康、預(yù)防疾病方面也發(fā)揮著作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，保證每天吃豐富的蔬菜和水果，可改善肥胖；有效降低心血管疾病和肺癌發(fā)病風(fēng)險；對預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥也有保護作用。
各項飲食指南都推薦將新鮮蔬菜和水果，納入優(yōu)先推薦食用的食物種類?！吨袊用裆攀持改?022》建議，餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜要占一半；每天200克-350克水果。
不過，蔬菜和水果有上千種，顏色有深有淺，含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)也有區(qū)別。今天健康榨知機就帶大家簡單了解下，不同顏色蔬菜和水果主要含有哪些營養(yǎng)素，以及對健康的不同影響。
紅色
代表蔬菜和水果有紅色西紅柿、紅蘋果、櫻桃、西瓜、紅葡萄、紅薯、草莓和紅辣椒等。
紅色蔬菜和水果中含有一類植物營養(yǎng)素—類胡蘿卜素，包括番茄紅素和槲皮素等。這些類胡蘿卜素又被稱為抗氧化劑，有著“清除”體內(nèi)自由基的作用。
人體內(nèi)的自由基，既有在日常各項身體過程（如呼吸和運動）中自然形成的，也有來自于紫外線照射、吸煙、空氣污染物和工業(yè)化學(xué)品的。
自由基是不穩(wěn)定的分子，會破壞我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)、細胞膜和DNA。這種自然但具有破壞性的過程被稱為氧化或氧化應(yīng)激，會導(dǎo)致衰老、炎癥和疾病，包括癌癥和心血管疾病。
而抗氧化劑可以減少、消除自由基，使它們不再對身體造成損害。有研究發(fā)現(xiàn)，增加飲食中的抗氧化劑，有助于減少氧化應(yīng)激，并降低多種疾病風(fēng)險，包括關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥等。
橙色/黃色
代表蔬菜和水果有胡蘿卜、南瓜、杏、橘子、橙子、姜黃、黃蘋果、梨、香蕉、檸檬和菠蘿等。
橙色/黃色蔬菜和水果中也含有類胡蘿卜素，但與紅色蔬菜和水果不同，主要是α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、姜黃素等，除此以外還含有葉黃素、玉米黃質(zhì)、內(nèi)消旋玉米黃質(zhì)和紫羅蘭黃質(zhì)等。
α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素可以在我們的體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于促進眼睛健康、保持良好的視力。此外，維生素A還有助于清除細胞膜和其他由脂質(zhì)構(gòu)成區(qū)域周圍積聚的自由基，從而降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險。
葉黃素、內(nèi)消旋玉米黃質(zhì)和玉米黃質(zhì)已被證明對眼睛健康特別重要，并且可以降低年齡相關(guān)性黃斑變性（會導(dǎo)致視力模糊）的風(fēng)險。而且，這些營養(yǎng)素還有助于吸收眼睛中的紫外線，就像為眼睛“涂上了防曬霜”，保護眼睛免受陽光傷害。
綠色
代表蔬菜和水果有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、鱷梨、獼猴桃等。
綠色蔬菜和水果中含有許多植物營養(yǎng)素，包括葉綠素、兒茶素、表沒食子兒茶素沒食子酸酯、植物甾醇、硝酸鹽以及葉酸（或維生素 B9）等。
這些植物營養(yǎng)素有助于促進血管健康，讓血管更有彈性和柔韌性，從而使它們變寬或擴張。這有助于改善血液循環(huán)并降低血壓，從而降低患心臟病和其他心血管并發(fā)癥、疾病的風(fēng)險。
綠色蔬菜和水果中富含葉酸，對孕婦而言尤其重要，可以幫助預(yù)防先天性殘疾，如降低嬰兒出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷（如脊柱裂）的風(fēng)險。此外，葉酸在懷孕的最初幾周，還有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，促進健康的細胞分裂和DNA合成。
藍色/紫色
代表蔬菜和水果有紫甘藍、茄子、紫洋蔥、紫薯、黑莓、藍莓、無花果、李子和紫葡萄等。
藍色/紫色蔬菜和水果中，含有一些其他類型的植物營養(yǎng)素，包括花青素、白藜蘆醇、單寧等。
花青素具有抗氧化特性，因此有助于降低患癌癥、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。
此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，花青素、白藜蘆醇和單寧有助于改善腦細胞之間的信號傳導(dǎo)并使大腦更容易改變和適應(yīng)新信息（稱為大腦可塑性），進而起到改善記憶力的效果。
棕色/白色
代表蔬菜和水果有白洋蔥、白蘿卜、大蒜、土豆、菜花、蘑菇、人參果和白桃等。
棕色/白色蔬菜和水果中含有一組被稱為“黃酮”的植物營養(yǎng)素，包括芹菜素、木犀草素、異葉黃酮等。
黃酮也是一種抗氧化劑，有助于清除體內(nèi)的氧自由基，對防止細胞降解和衰老起到一定作用。
大蒜中含有的另一種植物營養(yǎng)素是大蒜素，已被證明具有抗菌和抗病毒特性。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)大蒜素可通過促進血管擴張，使高血壓正?；?。
小結(jié)
在蔬菜和水果等植物性食物中，目前已發(fā)現(xiàn)的植物營養(yǎng)素和化學(xué)物至少有5000 種，可能還有更多。
而這些不同的植物營養(yǎng)素和化學(xué)物將對健康起到不同的作用。保證日常飲食多樣化，將有助于均衡、全面地攝入植物營養(yǎng)素，促進健康、預(yù)防疾病。
選擇不同顏色的蔬菜和水果，讓五顏六色的蔬菜和水果裝點餐桌，也是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。
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參考資料
[1] We're told to 'eat a rainbow' of fruit and vegetables: Here's what each color does in our body. Retrieved Nov 30 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-told-rainbow-fruit-vegetables-body.html
[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.
