▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯
眾所周知，生命在于運動。運動可以降低全因死亡（各種原因?qū)е碌乃劳觯╋L(fēng)險；改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒；降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險；以及調(diào)節(jié)壓力，促進心理和精神健康等。
世界衛(wèi)生組織建議，要多動、少坐，成年人應(yīng)該每周至少進行150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度身體活動，或兩者的等量結(jié)合。
也有越來越多研究發(fā)現(xiàn)，運動時間（早上、晚上）不同，產(chǎn)生的效果也不一樣。那么在一天中，什么時候運動對健康和壽命的好處更大呢？
今天，健康榨知機就帶大家來詳細了解下。
中午-下午運動，死亡風(fēng)險更低
一項發(fā)表在《自然·通訊》（Nature Communications）的研究發(fā)現(xiàn)，每天中午-下午運動，與死亡風(fēng)險進一步降低有關(guān)，包括全因和心血管疾病死亡風(fēng)險。
研究人員對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了92139名參與者，他們的平均年齡是62.4歲，56.5%是女性。
通過加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者的運動時間和強度信息，并根據(jù)每天進行50%以上中等至高強度運動時所在的時間段，將參與者分為4組：早上組（5:00-11:00）、中午-下午組（11:00-17:00）、晚上組（17:00-24:00）和混合組。
在平均7年的隨訪期間，共有3088名參與者死亡，其中1076名和1872名分別因心血管疾病和癌癥死亡。
刨除年齡、睡眠、飲食、飲酒量等因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，一天中不論什么時候運動，都有助于降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險。
在每周進行0-150分鐘中等或高強度運動的參與者中，運動時間越長，死亡風(fēng)險降低的越多；而在每周進行150-750分鐘中等或高強度運動的參與者中，死亡風(fēng)險并沒有進一步降低，保持相對平穩(wěn)。
重要的是，和其他組參與者相比，中午-下午組參與者，全因和心血管疾病死亡風(fēng)險更低。
和早上組參與者相比：
晚上組參與者，全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險并沒有降低。
中午-下午組和混合組參與者，全因死亡風(fēng)險都降低11%；心血管疾病死亡風(fēng)險分別降低28%和26%；而癌癥死亡風(fēng)險并沒有明顯降低。
此外，每天11:00-17:00運動與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險降低的關(guān)聯(lián)，在老年人、男性、運動較少和先前患有心血管疾病的參與者中更顯著。
上午運動，更有利于心血管健康
一項發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究發(fā)現(xiàn)，上午運動有助于促進心血管健康，與更低的冠狀動脈疾病和中風(fēng)風(fēng)險有關(guān)。
研究人員對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了86657名42-78歲的參與者，他們的平均年齡是61.6歲，57.6%是女性。
根據(jù)加速度計收集的運動高峰出現(xiàn)時間，研究人員將參與者分為4組：上午早些運動組（高峰出現(xiàn)在8:00-9:00）、上午晚些運動組（10:00-11:00）、中午運動組（13:00-14:00）和晚上運動組（19:00-20:00）
在平均長達6年的隨訪期間，共有2911名參與者患冠狀動脈疾病，796名發(fā)生中風(fēng)。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，運動高峰出現(xiàn)在8:00-11:00之間的人，也就是上午早些和晚些運動組的參與者，患冠狀動脈疾病和中風(fēng)的風(fēng)險更低，尤其是女性。
和中午運動組參與者相比：
上午早些運動組參與者，患冠狀動脈疾病的風(fēng)險降低11%；
上午晚些運動組參與者，患冠狀動脈疾病、中風(fēng)和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險分別降低16%、17%和21%；
晚上運動組參與者，相關(guān)風(fēng)險并沒有明顯變化。
下午或晚上運動，能更好地控制血糖
一項發(fā)表在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上運動，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。
研究人員對荷蘭肥胖流行病學(xué)研究（NEO）的數(shù)據(jù)進行了分析，共納入了775名參與者，他們的平均年齡是56歲，58%是女性。
通過加速度計，研究人員統(tǒng)計了參與者的久坐時間、總的運動量以及不同強度運動的占比，并將參與者分為4組：早上組（6:00-12:00）、下午組（12:00-18:00）、晚上組（18:00-24:00）和全天均衡運動組。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是在什么時間進行中等至高強度運動，都與肝臟脂肪減少和胰島素抵抗降低有關(guān)；但下午或晚上進行，與胰島素抵抗更大幅度減少有關(guān)。
和全天均衡運動組參與者相比，早上組參與者，胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午組和晚上組參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。
而不同的運動時間，對肝臟脂肪減少的影響，并沒有明顯差別。
早上運動，更能減少腹部脂肪
一項發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）的研究發(fā)現(xiàn)，相比于晚上運動，早上運動更能減少腹部脂肪。
研究人員對30名女性（平均42歲）和26名男性（平均45歲）參與者進行了為期12周的飲食和運動干預(yù)。這些參與者都沒有患心血管或代謝疾病。
每周的運動干預(yù)包括短跑、阻力訓(xùn)練、伸展運動和耐力訓(xùn)練，一周需堅持4天，每天分別要對應(yīng)完成這4類運動的一種。
唯一的區(qū)別是，男性和女性中，分別有一半的人會在早餐前進行1小時的運動，而另一半則在晚餐前進行。
12周后，研究人員對兩組參與者的整體健康狀態(tài)進行了分析。結(jié)果顯示，所有參與者體能和健康指標都有顯著改善，但是不同運動時間帶來的效果并不一樣，尤其是女性參與者更明顯。
與晚上運動的女性相比，早晨運動的女性，腹部脂肪消耗量要多7%，并且腿部力量明顯更強。
當然，晚上運動也有著獨特的好處，這些女性的上半身力量要更強，對情緒的控制也更強。相對來說，晚上運動的女性肌肉力量要更強，比早晨運動的女性高出29%，同時耐力也高出15%。
晚上運動，降壓更明顯
一項在2023年美國生理學(xué)峰會上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，對于老年人來講，與早晨運動相比，晚上運動更有利于降低血壓。
研究人員對23名患有高血壓的老年參與者，進行了為期10周的運動干預(yù)。這些參與者已服用降壓藥物至少4個月。
所有參與者每周要騎自行車或固定自行車鍛煉3次，其中一組僅在上午7-10點鍛煉，而另一組則僅在晚上5-8點鍛煉。
10周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管兩組參與者的舒張壓下降幅度相似，但收縮壓在晚上運動的參與者中下降得更明顯。
小結(jié)
運動時間不同，對健康和壽命帶來的好處也有區(qū)別，這可能與人體的生物鐘控制有關(guān)。但具體的機制還沒有明確，需要更多研究探索。
生活中，很多人的生活、工作和作息不是很有規(guī)律，難以有固定的時間去運動。此時，就需要靈活安排運動時間，或者進行一些能夠隨時隨地進行的運動，以達到世界衛(wèi)生組織的建議量。當然，養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣、堅持下去，是更好地選擇。
總的來講，一天中不是只有固定的時間段才適合運動。在自己有時間的時候，就愉快地運動起來吧，適合自己的時間就是最好的。
運動類型不同，對健康的影響有啥區(qū)別？
運動時心率多少算正常？
癌癥、骨質(zhì)疏松癥患者該怎樣運動？
……
參考資料
[1] Hongliang Feng, et al.,(2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nature Communications, DOI: 10.1038/s41467-023-36546-5.
[2] Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology, DOI: 10.1093/eurjpc/zwac239.
[3] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.
[4] Paul J. Arciero, et al.,(2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology, DOI: 10.3389/fphys.2022.893783.
[5] Blood, Breast Cancer Survivors Stand Out for Heart Risks Over a Decade Later— Research suggests cancer-specific precision monitoring and risk stratification. Retrieved May 2 ,2023,from https://www.medpagetoday.com/cardiology/prevention/104104
