該吃什么，該吃多少，該怎么吃一直是一個(gè)非常困擾的問題。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調(diào)味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會(huì)缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結(jié)束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱。可是做太復(fù)雜了既費(fèi)時(shí)間又勞累，還特別容易因?yàn)楹贸远远嗔?，日積月累引起肥胖。
確實(shí)，不健康的飲食方式對(duì)發(fā)達(dá)國家的肥胖和脂代謝異常負(fù)有主要責(zé)任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)。
油膩的晚餐容易讓人發(fā)福，不吃晚餐又會(huì)影響睡眠。我來推薦一個(gè)簡(jiǎn)單快捷，營養(yǎng)平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐還是留到周末算了。
有朋友反映“你的晚餐挺好的，我很想模仿，但每餐還是不知道怎么搭配",食與心下面分享下自己的晚餐搭配方法及用量。
不管是早餐、午餐還是晚餐，每餐都需要保證七大營養(yǎng)素的攝入。人體有七大類必需營養(yǎng)素，其中水是需求量最大的營養(yǎng)素，什么時(shí)候都可以飲用，不限于三餐；碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是三大宏量營養(yǎng)素，是每餐的主體；膳食纖維和碳水化合物是腸腦健康和大腦健康的必需營養(yǎng)素，是判斷飲食是否健康的關(guān)鍵之一；維生素和礦物質(zhì)雖然是微量元素，但每餐都必不可少。
由于大部分人午餐都在外吃飯，一般會(huì)在無意中攝入過量的鹽，糖，油和碳水化合物，而膳食纖維，維生素，有時(shí)還有蛋白質(zhì)攝入不足。因此，晚餐是糾正早晚餐飲食不足，保證每天各種營養(yǎng)素都能充分?jǐn)z入的關(guān)鍵，主要是增加膳食纖維，維生素和蛋白質(zhì)攝入，避免過多鹽，糖，油和碳水化合物攝入。
因此，食與心的晚餐一般都會(huì)包含多種蔬菜（3種以上），全谷物主食（如用全麥面粉制作的面食，各種帶皮谷物谷漿和帶皮薯類南瓜等），以及足量的蛋白質(zhì)（豆腐豆干，牛肉，魚肉，蝦仁等），下面以這份晚餐為例進(jìn)行簡(jiǎn)單說明。
主食為一個(gè)拳頭大小的饅頭，蛋白質(zhì)為一個(gè)拳頭大小的一塊瘦牛肉，蔬菜胡蘿卜，心里美蘿卜和白菜三種，每種約一個(gè)拳頭大??；由于牛肉中含有脂肪，因此這份晚餐不需要額外放油，只加了少量鹽和醬油調(diào)味。
對(duì)于體重正常的朋友，晚餐各種食物的量參考上一條的量搭配即可；體重偏低的朋友，可以適量增加碳水化合物即主食的用量；而對(duì)于想控制體重或減肥的朋友，可以適量減少碳水化合物的量，但不要不吃主食，可以食用全麥的面食或者含有多種五谷雜糧的粥或者谷漿，或者用含水量高的鮮玉米，鮮紅薯或鮮南瓜替代傳統(tǒng)主食，即降低了晚餐的熱量，又能獲得飽腹感，避免饑餓難耐影響睡眠或睡前吃零食。
人的飽腹感并不是大腦通過視覺評(píng)估獲得，而是食物進(jìn)入后刺激胃腸道伸展激活腸道伸展受體后才被大腦感知，因此，晚餐最好多食用一些低熱量密度更能刺激腸道伸展的食物，比如蔬菜和全谷物食品，而盡量少食用高質(zhì)量食物比如精米白面和高糖高脂的食物，這些食物會(huì)讓你不知不覺中吃多哦。
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day1. 油豆角西紅柿紫甘藍(lán)香干湯+紅薯豆?jié){
Day2. 胡蘿卜心里美蘿卜白菜牛肉湯+乳酸菌紅薯全麥饅頭
Day3. 紫甘藍(lán)茄子胡蘿卜豆腐燉玉米
Day4. 西紅柿菠菜杏鮑菇燉魚湯+乳酸菌紅薯餅
Day5. 心里美蘿卜西紅柿蓮藕豆腐燒牛肉+南瓜豆?jié){
Day6. 西紅柿蓮藕洋蔥白菜燒牛肉+酸豆?jié){+蒸紅薯
Day7. 紫甘藍(lán)胡蘿卜西紅柿油豆角玉米湯+奶酪雞蛋羹+紅薯豆?jié){
認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、豆干、香干、豆?jié){和豆腐），主食（乳酸菌餅、乳酸菌饅頭、玉米、紅薯和板栗南瓜），色彩齊全的蔬菜（白菜、菠菜、油豆角、茄子、胡蘿卜、心里美蘿卜、蓮藕、秋葵、西紅柿和洋蔥）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過！
重要提示：研究發(fā)現(xiàn)，每天吃同樣多食物的情況下，不用餐的時(shí)間越長(zhǎng)，越有助于控制體重。也就是說晚餐和第二天早餐的間隔時(shí)間越長(zhǎng)越有利于控制體重。
這就是在告誡你，晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
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