胖子基本都是吃出來的，所以對于很多人來說，定量的減脂餐不能滿足自己的食欲，總覺得很餓想吃東西。其實，減脂餐已經(jīng)在控制熱量的前提下去強化了飽腹的功能，如果你還是覺得很餓，不妨來試試下面這3個對抗饑餓的小竅門。

這幾條對抗饑餓的方法是小白在《減肥，我要飽飽地瘦下去》這本書里看到的，它屬于一種減肥的行為干預(yù)法，都是經(jīng)過研究驗證的，是心理學(xué)的范疇，或許能對你有些幫助。

1、使用小號餐具來盛放食物。研究表明，吃飯的時候是不是飽了跟視覺信號有關(guān)，大腦會自然地關(guān)注碗里還剩多少食物，決定我們要不要停止進食，用小碗吃飯就會讓大腦覺得我們吃得很多，從而產(chǎn)生飽腹感。

2、小口吃飯，每口食物咀嚼35-39次再咽下。咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號，咀嚼次數(shù)增加，有助于傳遞更多的飽腹感信號，讓我們少吃。

3、集中注意力在吃飯這件事上。不要同時看書、電視或聽音頻。有明確的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯的時候看電視，飽腹感信號會被干擾，人很難產(chǎn)生飽腹感，所以也會不自覺地多吃食物了。

這些小竅門可以幫助我們更好的減肥，但減肥最主要的還是合理搭配飲食，接下來看看小白今天的三餐食譜吧。

早餐：金槍魚紫米飯團、低脂牛奶

主要食材：紫米雜糧飯120g、水浸金槍魚肉25g、水煮蛋1個、蔬菜適量、沙拉醬5g、低脂牛奶200g

制作方法：

1、紫米飯是昨天剩的，早上先熱一下再吃。

2、水浸金槍魚+水煮蛋+沙拉醬拌勻備用。

3、取一塊大點的保鮮膜，先鋪一層紫米飯，盡量面積大一點。再依次鋪上蔬菜、金槍魚泥，再把保鮮膜團起來，按壓緊實就可以了。

午餐：全麥饅頭、西芹拌蝦仁、煎多春魚

主要食材：全麥饅頭1小個、西芹200g、蝦仁50g、多春魚4條、植物油8g

制作方法：

1、西芹洗凈切小塊，蝦仁去蝦線，放沸水里分別煮熟撈出。

2、加5g香油、蠔油、生抽拌勻即可。

3、多春魚去掉腮和內(nèi)臟，加料酒、食鹽腌15分鐘。

4、平底鍋里刷一層薄油，將魚兩面煎至金黃即可。

晚餐：素火鍋、酸奶

主要食材：蔬菜250g（小白菜、苦菊、木耳、海帶根、貢菜）、鴨血2塊、魔芋5塊

今天的晚餐繼續(xù)清理冰箱，說是素火鍋，其實就是蘸了調(diào)料的水煮蔬菜，按照食材的耐煮程度，依次下入清水中煮熟就行。蘸料按照自己的喜好選擇熱量低的就可以，小白用的是紅方和韭菜花，暫時舍棄掉高熱量的芝麻醬，味道也還不錯，只是有一點咸，自己需要控制好量。

如果你覺得這些吃不飽，可以少煮一點粗糧面，或者大蝦、瘦肉，總之不要過分抑制自己食欲，防止暴飲暴食。

加餐：金蜜瓜250g

小白上午一般不會太餓，加餐會在下午吃，大家兩餐之間餓的時候吃就可以了。今天的減脂食譜就到這里了，有沒有你喜歡吃的菜呢？明天吃飯的時候，可以試試對抗饑餓的小竅門，也許會對減肥有所幫助。