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21天減脂食譜第9天(50-60kg女生適用)

胖子基本都是吃出來的,所以對于很多人來說,定量的減脂餐不能滿足自己的食欲,總覺得很餓想吃東西。其實,減脂餐已經(jīng)在控制熱量的前提下去強化了飽腹的功能,如果你還是覺得很餓,不妨來試試下面這3個對抗饑餓的小竅門。

這幾條對抗饑餓的方法是小白在《減肥,我要飽飽地瘦下去》這本書里看到的,它屬于一種減肥的行為干預(yù)法,都是經(jīng)過研究驗證的,是心理學(xué)的范疇,或許能對你有些幫助。

1、使用小號餐具來盛放食物。研究表明,吃飯的時候是不是飽了跟視覺信號有關(guān),大腦會自然地關(guān)注碗里還剩多少食物,決定我們要不要停止進食,用小碗吃飯就會讓大腦覺得我們吃得很多,從而產(chǎn)生飽腹感。

2、小口吃飯,每口食物咀嚼35-39次再咽下。咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號,咀嚼次數(shù)增加,有助于傳遞更多的飽腹感信號,讓我們少吃。

3、集中注意力在吃飯這件事上。不要同時看書、電視或聽音頻。有明確的研究發(fā)現(xiàn),吃飯的時候看電視,飽腹感信號會被干擾,人很難產(chǎn)生飽腹感,所以也會不自覺地多吃食物了。

這些小竅門可以幫助我們更好的減肥,但減肥最主要的還是合理搭配飲食,接下來看看小白今天的三餐食譜吧。

早餐:金槍魚紫米飯團、低脂牛奶

主要食材:紫米雜糧飯120g、水浸金槍魚肉25g、水煮蛋1個、蔬菜適量、沙拉醬5g、低脂牛奶200g

制作方法:

1、紫米飯是昨天剩的,早上先熱一下再吃。

2、水浸金槍魚+水煮蛋+沙拉醬拌勻備用。

3、取一塊大點的保鮮膜,先鋪一層紫米飯,盡量面積大一點。再依次鋪上蔬菜、金槍魚泥,再把保鮮膜團起來,按壓緊實就可以了。

午餐:全麥饅頭、西芹拌蝦仁、煎多春魚

主要食材:全麥饅頭1小個、西芹200g、蝦仁50g、多春魚4條、植物油8g

制作方法:

1、西芹洗凈切小塊,蝦仁去蝦線,放沸水里分別煮熟撈出。

2、加5g香油、蠔油、生抽拌勻即可。

3、多春魚去掉腮和內(nèi)臟,加料酒、食鹽腌15分鐘。

4、平底鍋里刷一層薄油,將魚兩面煎至金黃即可。

晚餐:素火鍋、酸奶

主要食材:蔬菜250g(小白菜、苦菊、木耳、海帶根、貢菜)、鴨血2塊、魔芋5塊

今天的晚餐繼續(xù)清理冰箱,說是素火鍋,其實就是蘸了調(diào)料的水煮蔬菜,按照食材的耐煮程度,依次下入清水中煮熟就行。蘸料按照自己的喜好選擇熱量低的就可以,小白用的是紅方和韭菜花,暫時舍棄掉高熱量的芝麻醬,味道也還不錯,只是有一點咸,自己需要控制好量。

如果你覺得這些吃不飽,可以少煮一點粗糧面,或者大蝦、瘦肉,總之不要過分抑制自己食欲,防止暴飲暴食。

加餐:金蜜瓜250g

小白上午一般不會太餓,加餐會在下午吃,大家兩餐之間餓的時候吃就可以了。今天的減脂食譜就到這里了,有沒有你喜歡吃的菜呢?明天吃飯的時候,可以試試對抗饑餓的小竅門,也許會對減肥有所幫助。

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