俯臥撐是一個(gè)常見(jiàn)的健身動(dòng)作，可以鍛煉我們的胸肌跟手臂，強(qiáng)化核心肌群，提高上半身的力量。俯臥撐動(dòng)作，在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練，非常適合沒(méi)有什么時(shí)間鍛煉的人。

然而很多人并不太清楚這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)要求，只是看著別人的動(dòng)作照貓畫(huà)虎的比劃著。最后沒(méi)有達(dá)到訓(xùn)練目的，反而受了不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。那么，俯臥撐到底應(yīng)該怎么練習(xí)，哪些常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作呢？

常見(jiàn)錯(cuò)誤

塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常見(jiàn)的俯臥撐問(wèn)題姿勢(shì)，長(zhǎng)期以往你的腰椎一定會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。試著保持腰腹核心收緊，配合臀部收縮，想像身體像是一塊木板，可以防止塌腰和拱腰。

呼吸不協(xié)調(diào)

很多健身新手在做力量訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)常出現(xiàn)呼吸不協(xié)調(diào)的問(wèn)題。其實(shí)如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發(fā)力的感覺(jué)的。俯臥撐的常見(jiàn)推薦呼吸方式是，下落時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。

手臂和手的位置不恰當(dāng)

如果手的位置如果太靠前，肩部的位置不恰當(dāng)，這樣的姿勢(shì)會(huì)給我們的肩部造成非常大的壓力，對(duì)于上肢穩(wěn)定性力量不足的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)會(huì)增加造成肩傷的概率！

溫馨提示：通常情況下，建議初階練習(xí)者手不要太寬或過(guò)窄，如果感覺(jué)肩部不適就調(diào)整位置或立刻停止！

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作怎么做

準(zhǔn)備動(dòng)作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)。腳蹬起支撐下半身，緊臀部和核心區(qū)，從頭部到腳成一條線，整個(gè)過(guò)程中都要保持這一狀態(tài)。

下放過(guò)程：下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘可以?shī)A緊身體，也可以適當(dāng)打開(kāi)向斜后45度或兩側(cè)的方向打開(kāi)。

推起過(guò)程：向上推起時(shí)呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。如果希望可以更多刺激到胸部，手臂在推起過(guò)程中可以專(zhuān)注于向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。

力量不夠應(yīng)該怎么做

有很多人嘗試去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的都做不了。那么，對(duì)于這種力量不夠，或者體重過(guò)大而無(wú)法做到的人。應(yīng)該怎樣去練呢？

我們可以先嘗試跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐，這兩個(gè)動(dòng)作通過(guò)調(diào)整手腳的高度差改變了發(fā)力角度，從而分擔(dān)了一些負(fù)重。

上斜俯臥撐

跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐練習(xí)中為防止膝蓋受傷，可在膝蓋下方放置平衡軟踏等其他柔軟的物體對(duì)膝蓋進(jìn)行保護(hù)。

進(jìn)階動(dòng)作怎么練

當(dāng)然，如果你能很好的完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，也可以像下面這些動(dòng)作一樣，在練習(xí)時(shí)適當(dāng)?shù)募由弦恍┢渌膭?dòng)作，幫你更好的完成訓(xùn)練目標(biāo)的同時(shí)也增加了訓(xùn)練的樂(lè)趣。

為了身體健康，保持身材，越來(lái)越多的人開(kāi)始做起了運(yùn)動(dòng)。但是也有很多人因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作，和過(guò)量的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)傷害。

左右君在這里提醒大家，運(yùn)動(dòng)是為了健康，一定要掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧，把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，否則，帶來(lái)傷害就得不償失了。

動(dòng)作很廉價(jià)

思維是黃金

了解功能和結(jié)構(gòu)

才能找到根本原因和方法

舉一而反三！

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