15年前，國(guó)家地理研究員、獲獎(jiǎng)記者、長(zhǎng)壽研究員丹·布特納開始探索人們長(zhǎng)壽的秘方。他與著名的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家合作，確定了5個(gè)“藍(lán)帶區(qū)域”——世界上公認(rèn)的人均壽命最長(zhǎng)的地方，包括意大利撒丁島、日本沖繩、美國(guó)加州洛馬林達(dá)、哥斯達(dá)黎加尼科亞半島和希臘伊卡利亞島。

長(zhǎng)壽家庭世界之最意大利撒丁島

在此過程中，他遇到了一些專家，明白了為什么人們所吃的食物能延長(zhǎng)壽命。他們還對(duì)150名百歲老人(即活到100歲以上的人)進(jìn)行了飲食調(diào)查，以揭示長(zhǎng)壽養(yǎng)生法的秘密。

以下這9條簡(jiǎn)單的準(zhǔn)則反映了“藍(lán)帶”居民的健康餐飲習(xí)慣，包括吃什么食物以及吃多少:

九成素食甚至純素食

百歲老人們?cè)跁?huì)吃各種各樣的當(dāng)季蔬菜和綠葉蔬菜，尤其是菠菜、甘藍(lán)、甜菜、蘿卜頭、甜菜和羽衣甘藍(lán)等。

在淡季，他們把剩余的蔬菜腌漬或晾干；豆類、綠色蔬菜、紅薯、全谷物、水果、堅(jiān)果和種子是藍(lán)帶居民全年的主要食物。

橄欖油也是一種主食。有證據(jù)表明，食用橄欖油可以增加有益膽固醇，降低有害膽固醇。例如，我們發(fā)現(xiàn)，在希臘的伊卡利亞島的中年人，每天食用大約6茶匙（1茶匙等于15ml或15克）橄欖油，似乎可以將過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低50%。

放棄肉類

平均而言，藍(lán)帶居民每月約吃5次肉，通常只作為慶祝、小菜或菜肴的調(diào)味，且每次僅吃60克肉或更少。

他們進(jìn)行了一項(xiàng)為期12年的研究，跟蹤了美國(guó)加州洛馬林達(dá)的96000名美國(guó)人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，最長(zhǎng)壽的人都是素食者，或者只吃少量的魚肉。

研究人員稱，洛馬林達(dá)的素食者比食肉者平均多活8年。

日本沖繩的居民傾向于更好的肉類替代品:硬豆腐，它富含蛋白質(zhì)和抗癌的植物雌激素。

只吃少量魚

在大多數(shù)藍(lán)帶區(qū)域，人們僅吃少量的魚，少于100克，最多一周三次。

通常，被吃的魚是小的、相對(duì)便宜的品種，如沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚——處于食物鏈中間的品種，它們不會(huì)暴露在高水平的汞或其他化學(xué)物質(zhì)中，所含的污染較小。

再說一次，魚不是長(zhǎng)壽飲食的必要組成部分，但如果你必須吃它，請(qǐng)選擇常見的品種，這樣它們不會(huì)受到過度捕撈的威脅。

每天吃豆類

豆類在藍(lán)帶的統(tǒng)治地位最高，它是世界上每種長(zhǎng)壽飲食的基石:尼科亞半島有黑豆；地中海飲食中有扁豆、鷹嘴豆和白豆；日本沖繩則是大豆。

大多數(shù)百歲老人吃的豆類平均量至少是美國(guó)人的四倍——每天至少半杯，你也應(yīng)該如此。

為什么呢?豆類每克所含的營(yíng)養(yǎng)比地球上任何其他食物都多。平均而言，它們由21%的蛋白質(zhì)，77%的復(fù)合碳水化合物和只有百分之幾的脂肪組成。因?yàn)樗鼈兏缓w維和飽腹感，能幫助你把不太健康的食物從飲食中剔除。

減少糖。

藍(lán)帶的人吃糖是有意為之，不是出于習(xí)慣或偶然。

他們攝入的天然糖分和北美人差不多，但添加糖的攝入量只有北美人的五分之一——每天不超過7茶匙。

從1970年到2000年，美國(guó)食品中添加糖的量增加了25%(大約每天添加糖22茶匙)——一般來說，這是由于蘇打水、酸奶和醬汁中混入了隱藏的糖。

如果你一定要吃甜食，請(qǐng)把餅干、糖果和烘焙食品留到特殊場(chǎng)合，最好作為正餐的一部分。且限制每天添加到咖啡、茶或其他食物中的糖不超過4茶匙。

不要吃含糖量排在成分前5名的任何產(chǎn)品。

吃些堅(jiān)果

每天吃兩把堅(jiān)果。

一抓堅(jiān)果重約56克，這是藍(lán)帶百歲老人的平均攝入量:伊卡利亞島和撒丁島主要是杏仁，尼科亞島是開心果，洛瑪林達(dá)島的基督復(fù)臨會(huì)信徒則吃各種堅(jiān)果。

研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果的人比不吃堅(jiān)果的人平均多活兩到三年。所以每天試著吃幾把杏仁、巴西堅(jiān)果、腰果、核桃或花生。

吃酵母面包或全麥面包

如果可以的話，盡量只吃酵母面包或100%全麥面包。

大多數(shù)市面上賣的面包都是從精制的白面粉開始的，白面粉會(huì)迅速代謝成糖，使胰島素水平升高。

但藍(lán)帶居民的面包要么是全谷物，要么是酸面團(tuán)。在伊卡利亞島和撒丁島，面包是由各種全谷物制成的，如小麥、黑麥或大麥，每一種都提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)。

全谷物比最常用的精制白面粉含有更多的纖維。一些傳統(tǒng)的藍(lán)帶面包是經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵制成的，這使面包在發(fā)脹過程中會(huì)“消化”淀粉和谷蛋白。

這個(gè)過程也會(huì)產(chǎn)生酸面團(tuán)中的“酸”。結(jié)果，這種面包比那些標(biāo)有“無麩質(zhì)”的面包含有更少的麩質(zhì)，保質(zhì)期更長(zhǎng)，而且有一種大多數(shù)人喜歡的令人愉快的酸味。

少喝飲料多喝水

如果可能的話，盡量避免軟飲料，包括無糖蘇打水。除了極少數(shù)例外，藍(lán)帶居民只喝咖啡、茶、水和酒。

占美國(guó)人糖攝入量一半左右的軟飲料，直到最近才為大多數(shù)藍(lán)帶百歲老人所知。

原因如下:

水:基督復(fù)臨會(huì)信徒建議每天喝7杯水。他們指出，研究表明，補(bǔ)水可以促進(jìn)血液流動(dòng)，降低血栓的發(fā)生幾率。

咖啡:撒丁島人、伊卡利亞人和尼科亞人都喝咖啡。研究認(rèn)為咖啡能降低患老年癡呆癥和帕金森氏癥的幾率。

茶:日本沖繩人更喜歡綠茶，綠茶已被證明可以降低患心臟病和幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草和蒲公英釀造的飲料，這些都是已知的具有消炎作用的草藥。

迷迭香茶

紅酒:適度飲酒的人往往比那些不喝酒的人更長(zhǎng)壽。不過如果你不喝酒，也不必從現(xiàn)在開始喝酒。大多數(shù)藍(lán)帶居民每天喝1到3小杯紅酒，通常是在吃飯時(shí)和朋友一起喝。

吃天然食品

我們發(fā)現(xiàn)大多數(shù)百歲老人傳統(tǒng)上都吃天然食品。這些食物是由單一原料制成的——生的、熟的、磨碎的或發(fā)酵的，而且沒有經(jīng)過高度加工。

他們吃生的水果和蔬菜；自己磨谷物，然后慢慢煮；還喜歡吃發(fā)酵食品，如豆腐、酸面包、酒和腌菜等。

發(fā)酵食品

他們很少攝入人工防腐劑。藍(lán)帶菜肴通常包含6種左右的原料，只需要簡(jiǎn)單地混合在一起即可。

如果你覺得這篇文章對(duì)你和你的親友有益，請(qǐng)多多收藏并分享哦。