經(jīng)常有新聞報(bào)出薯片、咖啡含有致癌物，你可能還聽(tīng)說(shuō)空氣炸鍋致癌，其實(shí)這說(shuō)的都是丙烯酰胺，丙烯酰胺真的致癌嗎？它是怎么產(chǎn)生的，又該如何減少攝入呢？這篇文章就來(lái)系統(tǒng)說(shuō)說(shuō)。

丙烯酰胺是怎么產(chǎn)生的？

丙烯酰胺是美拉德反應(yīng)的副產(chǎn)物之一。富含碳水化合物的食物經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)，一般120°C以上時(shí)，食物里的游離氨基酸天門(mén)冬酰胺與還原糖或其它羧基化合物發(fā)生反應(yīng)，就會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺。

溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)、水分含量越少，產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。

燒、烤、煎、炸的烹調(diào)方式比燜、燉、煮、煨、蒸的烹調(diào)方式溫度高，水分還散失的快，產(chǎn)生的丙烯酰胺也就多。

2002年瑞典的研究顯示，煎炸或烘焗含有淀粉質(zhì)的食物，如馬鈴薯和谷類(lèi)食物，會(huì)產(chǎn)生偏高的丙烯酰胺含量。

所以我們常聽(tīng)說(shuō)薯片、薯?xiàng)l、餅干、咖啡、面包、油條、油餅、麻花等焙烤、油炸食品檢出較高含量的丙烯酰胺。

這些食物烤煎炸后，顏色越焦黃口感越酥脆，丙烯酰胺含量越高。唉，我還真是就愛(ài)吃焦黃的吐司和饅頭片。

丙烯酰胺真的會(huì)致癌嗎？

世界衛(wèi)生組織旗下的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將致癌物分為4類(lèi)。

1類(lèi)致癌物是確定會(huì)引起人類(lèi)癌癥的，常見(jiàn)的這類(lèi)致癌物有酒精飲料、煙草、檳榔、加工過(guò)的肉類(lèi)。

2類(lèi)致癌物根據(jù)其對(duì)人體致癌證據(jù)的強(qiáng)弱又可以細(xì)分為2A類(lèi)致癌物和2B類(lèi)致癌物。

其中2A類(lèi)致癌物已經(jīng)被證實(shí)會(huì)引起實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的癌癥，但是引起人類(lèi)癌癥的證據(jù)還有限。

所以只能說(shuō)很可能會(huì)引起人類(lèi)癌癥，但不一定會(huì)引起人類(lèi)癌癥，也就說(shuō)烤焦的面包不一定致癌。

如何降低丙烯酰胺攝入量？

有的朋友可能會(huì)說(shuō)，現(xiàn)在丙烯酰胺對(duì)人致癌的證據(jù)有限，沒(méi)準(zhǔn)將來(lái)就充足了；謹(jǐn)慎起見(jiàn)還是盡量減少丙烯酰胺的攝入吧。

謹(jǐn)慎是好事兒。那怎么減少丙烯酰胺的攝入呢？

這5類(lèi)食物要少吃：

①煎炸烤的淀粉類(lèi)食物，比如烤面包、烤饅頭片、生煎、烤餅、烙餅、鍋貼、薯片、薯?xiàng)l、餅干等，越是烤得焦黃濃香，丙烯酰胺含量越高。

其中有研究顯示，油炸型薯片丙烯酰胺平均含量為547 微克/每千克，而焙烤型薯片丙烯酰胺平均含量高達(dá)3441 微克/每千克。即使不含有丙烯酰胺，薯片也要少吃，因?yàn)槠毡楦哂透啕}。

②豆醬、甜面醬等各種醬發(fā)酵后顏色逐漸加深，過(guò)程中也會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，含少量丙烯酰胺。即使不考慮丙烯酰胺的問(wèn)題，這類(lèi)食物普遍含鹽量高，也得少吃才行。

③可可、巧克力、咖啡，它們的配料都含有經(jīng)過(guò)烘烤的可可豆，這個(gè)過(guò)程高溫下也會(huì)產(chǎn)生美拉德反應(yīng)，所以也都含有丙烯酰胺。

④紅燒肉：在烹調(diào)的時(shí)候，顏色加深的過(guò)程會(huì)帶來(lái)較多美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生丙烯酰胺。雖然有實(shí)驗(yàn)顯示：紅燒肉中所含的丙烯酰胺只有42微克/公斤，是咖啡、薯片等的1/50都不到。但是它熱量高要少吃，經(jīng)常吃會(huì)發(fā)胖。

⑤炒菜

中國(guó)內(nèi)陸和香港地區(qū)的研究都顯示：蔬菜及其制品是攝入丙烯酰胺的主要來(lái)源，貢獻(xiàn)比均達(dá)到50%左右。

怎么會(huì)是蔬菜及其制品呢？

因?yàn)閲?guó)人吃菜基本都是炒著吃啊。其中炒的溫度越高，炒的時(shí)間越長(zhǎng)，菜中的丙烯酰胺前體物質(zhì)越多，產(chǎn)生的丙烯酰胺也就越多。

其中菜心、空心菜、洋蔥、西葫蘆、燈籠椒這幾種菜炒后丙烯酰胺含量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于莧菜、菠菜、唐生菜、西洋菜、苦瓜炒后丙烯酰胺的含量。

烹調(diào)中如何減少丙烯酰胺的量？

1.非要炒菜先焯水

沸水焯后再炒也會(huì)降低丙烯酰胺的量，怎么焯呢？

水多到?jīng)]過(guò)所有的菜；水一定要開(kāi)后再焯菜；焯水的時(shí)間要短，葉菜一般30秒以?xún)?nèi)就行，其它菜大約焯1分鐘就行。

如此焯菜能最大化降低丙烯酰胺以及亞硝酸鹽、農(nóng)殘等有害物質(zhì)，又能最大化保留營(yíng)養(yǎng)。

2.蔬菜還是多蒸、煮、生吃

蔬菜生著吃、水煮或蒸著吃都不會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，所以建議：

A.黃瓜、西紅柿、生菜、西葫蘆、胡蘿卜等能生吃的蔬菜，洗凈后做拌涼菜或沙拉。

B.沸水焯后的蔬菜撈出來(lái)過(guò)涼瀝干水分，拌點(diǎn)芝麻醬或者淋點(diǎn)生抽撒點(diǎn)香菜、蒜末吃。

C.蔬菜切片或切絲后加點(diǎn)玉米粉或淀粉，鍋開(kāi)后上屜蒸2分鐘，出鍋后澆油、醋、小米椒、生抽的汁吃。

3.沾粉漿能減低丙烯酰胺

烹調(diào)食物前沾粉漿屬于外加的保護(hù)屏障，能減低食物水分流失，防止食物表面褐化，從而減低丙烯酰胺的產(chǎn)生。

4.烤薯片可以這樣做

如果烤薯片，將土豆切片后在水中浸泡15至30分鐘，用廚房紙吸干水分，也能減少烹飪過(guò)程中丙烯酰胺的形成。

另外，土豆別放在冰箱(放陰涼處就行)，因?yàn)榈蜏叵峦炼估锏牟糠值矸蹠?huì)轉(zhuǎn)化為游離糖，高溫烹調(diào)時(shí)會(huì)跟食物中的氨基酸產(chǎn)生大量丙烯酰胺。

如果油炸土豆或烤面包，炸到金黃色或者更淺就夠了，如果顏色變成深棕色甚至焦了，會(huì)產(chǎn)生更多丙烯酰胺。

最后想說(shuō)的是

與其擔(dān)心甚至恐慌這個(gè)還不確定會(huì)不會(huì)對(duì)人致癌的丙烯酰胺，倒不如擔(dān)心已經(jīng)確定為人類(lèi)致癌物的酒精飲料、煙草、檳郎、加工過(guò)的肉類(lèi)。

其實(shí)，要完全避免從食物中攝入丙烯酰胺不大可能，不過(guò)均衡飲食卻能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，所以說(shuō)與其糾結(jié)某一種食物吃不吃，整體上吃得均衡才重要。

注意飲食均衡，多吃蔬果，注意烹調(diào)方式，多采用低溫烹調(diào)，少吃加工零食，不過(guò)量進(jìn)食煎炸和肥膩食物，這樣可以減少高丙烯酰胺的攝入量。

愛(ài)吃焦黃烤面包、煎饅頭的小伙伴，評(píng)論區(qū)聊起來(lái)啊。

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