一、病因：
超負(fù)荷壓力的長期作用，可造成足底筋膜的急性或慢性損傷。長時(shí)間的超負(fù)荷的徒步、登山、久立或行走工作者、長期、慢性輕傷引起等；扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等足部結(jié)構(gòu)異常，行走時(shí)足部著力不當(dāng)，也可導(dǎo)致足底筋膜炎。足底筋膜炎是導(dǎo)致足跟痛最主要的病因。常見的為跖筋膜炎，在跟骨下方偏內(nèi)側(cè)的筋膜附麗處骨質(zhì)增生及壓痛 ，側(cè)位X射線片顯示跟骨骨刺。但是有骨刺不一定有足跟痛，跖筋膜炎不一定有骨刺。
二、文獻(xiàn)記載：
隋代著名醫(yī)學(xué)家巢元方稱足跟痛為“腳根頹”，“腳根頹者腳跟忽痛，不得著也，世俗呼為腳根頹?！?。金元四大家之一的大醫(yī)學(xué)家朱丹溪在《丹溪心法》中稱之為“足跟痛”，必須使用桂附膏。
三、治療方法：
筋膜炎治療常以非手術(shù)治療（保守治療）為主，治療效果不佳可考慮手術(shù)治療。非手術(shù)治療方法主要有藥物治療、物理治療、運(yùn)動(dòng)療法、封閉治療等。
（一）西醫(yī)療法：
1，藥物治療：需經(jīng)相關(guān)專科醫(yī)師評(píng)估后在醫(yī)師的指導(dǎo)下使用。
局部封閉治療：
效果快，相對(duì)費(fèi)用便宜。是由局部麻醉演變而來的一種治療疼痛的方法。
封閉治療的基本操作方法是，將局麻藥和激素類藥物的混合液注射于疼痛的部位，達(dá)到消炎、鎮(zhèn)痛的目的，并有緩解局部肌肉緊張的作用。時(shí)間長的可管數(shù)年以上，短的數(shù)周，視病情輕重，時(shí)間長短不定。這是一種對(duì)癥治療措施，對(duì)消除局部的疼痛癥狀有較好的效果。
使用封閉療法時(shí)，麻醉藥物的劑量應(yīng)控制在安全極限范圍內(nèi)，否則容易產(chǎn)生毒副反應(yīng)。普魯卡因成人一次限量不超過1克，的卡因成人一次限量不超過60毫克，利多卡因成人一次限量不超過400毫克，布比卡因成人一次限量不超過150毫克。
用醋酸強(qiáng)的松龍25毫克，加1％普魯卡因2毫升，從痛點(diǎn)側(cè)方進(jìn)針，做痛點(diǎn)封閉，要將藥液注到骨膜表面，本法適用于頑固性疼痛，其他療法效果差者。
先在疼痛點(diǎn)注射一針，看疼痛情況可以半個(gè)月以后加強(qiáng)一針。但封閉針不能保證徹底解決。年輕女性慎用，是激素類藥，會(huì)導(dǎo)致2-3個(gè)周期月經(jīng)不調(diào)，半年內(nèi)最好不要懷孕?！?/p>
如冰敷、藥透、熱療、紅外線治療、微波治療、體外超聲治療、短波、低頻電等。
（1）冰敷：多用于初期、急性期，控制炎癥、緩解癥狀。疼痛厲害的時(shí)候不建議用熱水泡腳。很多患者被誤導(dǎo)而用熱敷，結(jié)果是癥狀越來越重，正確的做法是毛巾包裹冰塊敷于足跟和足底處，每天2次，每次20分鐘。
也可用礦泉水瓶裝滿水冰箱冷藏，然后取出在足底滾動(dòng)按摩，每天3-4次，每次15分鐘。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)傷害或急性關(guān)節(jié)炎發(fā)作，若能在第一時(shí)間使用，事半功倍。若錯(cuò)過這時(shí)機(jī)，已經(jīng)開始發(fā)炎，要不要冰敷，須視臨床癥狀決定。
（2）超聲波療法
在患側(cè)足跟部位，用接觸移動(dòng)法，0.5～1.2瓦/平方厘米，每次8～10分鐘，每日1次，10次為1療程。
（3）電針療法
在跖筋膜或滑囊周圍刺入4針，成四方形，然后通以感應(yīng)刺激電流，每次20分鐘，每日1次，8次為1療程。
（4）氦－氖激光療法
用4～6毫瓦，距離50～70厘米處射擊患足跟疼痛最明顯處，每次10～15分鐘，每日1次，10～15次為1療程。亦可用二氧化碳激光，散焦照射。
（5）“沖擊波”治療：如果所有保守治療都無效，又不想手術(shù)的的話，可以試試“沖擊波”治療，一般每周一次，根據(jù)醫(yī)囑進(jìn)行治療。
使用脈沖聲波增加血流量，能夠促進(jìn)骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運(yùn)增加，加快局部炎癥的消退，在短期（2－4周）緩解疼痛。
3，手術(shù)治療：
（二）中醫(yī)療法：
辯證：氣滯血瘀型：各種原因?qū)е戮植垦芯徛?、瘀血阻滯，脈絡(luò)被阻，則氣血運(yùn)行不暢而痛，且痛有定處，疼痛拒按，行走受限。
寒凝血瘀型：氣血運(yùn)行緩慢，復(fù)感寒邪，寒主凝滯、主收引，致使經(jīng)絡(luò)被阻、氣血凝滯不通而痛，疼痛拒按，喜熱怕涼?！?/p>
1，藥物治療：
腎陰虛型：足脛時(shí)熱而足跟痛，用六味丸加龜板、肉桂。
腎陽虛型：不能久立而足跟痛，用八味丸。
挾濕型：重著而腫，用換骨丹、史國公藥酒。
濕痰流注型：用導(dǎo)痰湯加木瓜、萆薢、防己。
《治法匯》：朱丹溪治一人，足跟痛，有血熱，用四物湯加黃柏、知母、牛膝之類。
血熱型：用四物湯加知母、黃柏、牛膝（見《醫(yī)學(xué)入門·腳氣》）。
（1）中老年人的足跟痛，治宜利濕、祛風(fēng)、行氣、止痛、補(bǔ)益肝腎。
方劑：獨(dú)活6克，防風(fēng)6克，川芎6克，牛膝10克，秦艽12克，當(dāng)歸12克，茯苓12克，黨參12克，白芍15克，細(xì)辛3克，肉桂2克，桑寄生20克，木瓜10克，甘草3克。
用法：水煎服，每日1劑，早晚2次服用，5劑為1療程。同時(shí)服用六味地黃丸，每次1丸，每日2次，20天為1療程。
（2）寒濕型：多因感受風(fēng)寒外邪，或涉水踏路，或居住濕地，足跟疼痛，則至腫脹，下肢沉重，畏寒肢冷，得溫痛減，伴乏力，全身酸痛。舌淡白，脈弦緊。藥用黃芪30克，續(xù)斷20克，薏苡仁30克，羌活10克，獨(dú)活12克，伸筋草24克，木瓜12克，防己12克，雞血藤30克，蒼術(shù)10克，茯苓15克，桂枝20克。水煎服，每日1劑，分2次服。
（3）虛損型：年老體弱之人多見足跟疼痛，不敢著地，病程久，行動(dòng)無力，勞則加重，伴腰膝酸軟，頭暈耳鳴，面色無華。舌質(zhì)淡，脈弦細(xì)。藥用雞血藤30克，山藥30克，伸筋草24克，熟地黃18克，牛膝30克，何首烏10克，桑寄生15克，杜仲10克，肉蓯蓉10克，山萸肉10克，白芍10克，當(dāng)歸10克。水煎服，每日1劑，分2次服。
治療非骨質(zhì)增生性疼痛。這種情況屬于肝腎精氣不足，氣血痹阻，經(jīng)絡(luò)不通。白芍30g 防己15g 赤芍15g 炒杜仲15g 乳香9g 沒藥9g 甘草6g。水煎兩次，早晚分服。忌食生冷辛酸食物。
（4）損傷型：有外傷史或或奔走跳躍史，痛點(diǎn)以跟腱抵止點(diǎn)的跟骨結(jié)節(jié)附近為著，呈牽扯樣疼痛或刺痛，局部可見腫脹、壓痛或跛行。舌暗，苔薄白，脈弦緊。藥用牛膝30克，赤芍12克，薏苡仁30克，蘇木10克，木瓜10克，當(dāng)歸15克，秦艽10克，桃仁10克，土元6克，紅花6克，制乳沒各10克。水煎服，每日1劑，分2次服。
（5）骨刺型：足跟疼痛，多為鈍痛或針刺樣疼痛，受寒或勞累后加重，不能久行、久立，甚至行走困難。舌淡，苔薄白，脈沉緊。藥用牛膝10克，鹿銜草30克，淫羊藿20克，當(dāng)歸10克，雞血藤30克，肉蓯蓉10克，茜草12克，威靈仙10克，熟地黃15克，紅花6克，補(bǔ)骨脂10克，骨碎補(bǔ)12克。水煎服，每日1劑，分2次服。
治療骨刺所致者。 這類情況屬于骨失肝腎精氣所養(yǎng)而致的骨痹疼痛，屬于骨的虛損。補(bǔ)骨脂15g 杜仲15g 牛膝10g 胡桃肉30g 川斷20g 大蒜一頭.水煎兩次，早晚分服。忌食生冷辛酸食物。
（6）處方：熟地25克，牛膝、木瓜、杜仲、枸杞、歸尾各9克，漢防己、炙甘草各6克，肉桂3克。服法：水煎，日1劑，服2次
（7）中成藥法：
治療足痛，兼有踝脛酸困、疼痛的成藥驗(yàn)法。治法取補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨、除痹痛。對(duì)于不愿服用中草藥，無明顯寒熱及其它臟腑兼證的患者效佳。
藥物：六味地黃丸、壯腰健腎丸、風(fēng)濕安泰膠囊、金匱腎氣丸等。
方法：每日按藥物說明服用，連用15天。視病情可再用第二療程。
2，外用理療：
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，足跟痛足跟痛屬“骨痹”的一種，多因中老年腎虧勞損、肝腎陰虛、受寒邪、痰濕、血熱等因所致。肝主筋、腎主骨，肝腎虧虛，筋骨失養(yǎng)，復(fù)感風(fēng)寒濕邪或慢性勞損便導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)瘀滯，氣血運(yùn)行受阻，使筋骨肌肉失養(yǎng)而發(fā)病。日久或初起之足跟痛，選擇眾多祛風(fēng)除濕、溫經(jīng)散寒、軟堅(jiān)消腫、活血鎮(zhèn)痛的中藥浸泡或者是外敷足部，不損傷皮膚、無毒副反應(yīng)。
（1）熏洗足浴法：
方一：夏枯草熏洗法：取夏枯草50克，用食醋1000毫升，浸泡2—4小時(shí)，然后煮沸15分鐘，先熏后冼患足30分鐘，每日1～3次，每劑可用2天。
方二：川芎20克，川烏20克，川牛膝30克，川斷30克，川椒20克，威靈仙30克，木瓜20克，透骨草30克，雞血藤30克，元胡20克，乳香20克，沒藥20克，芒硝(另包)50克，食醋250毫升。
用法：將前12味藥加冷水3000毫升，浸泡12小時(shí)，煮沸30~40分鐘，倒入盆內(nèi)，加芒硝、食醋攪勻。先用熱氣熏蒸患處，待水溫不燙時(shí)浸洗患足。水溫下降時(shí)可再加熱，每次熏洗時(shí)間不少于1小時(shí)，早晚各1次。1劑藥可用兩天。
方三：伸筋草30克、透骨草30克、海桐皮15克、丹參10克、五加皮15克、木瓜15克、懷牛膝15克、茯苓皮20克、紅花15克、川芎15克加水適量煎煮去渣先熏后泡洗足部，每日兩次。也可以外敷一些具有活血化淤、消腫止痛、溫經(jīng)散寒作用的膏藥。
方四：川烏20克，川椒20克，威靈仙30克，透骨草30克，雞血藤30克，元胡20克，川芎20克，乳香20克，沒藥20克，木瓜20克，川斷30克，川牛膝30克，芒硝50克，食醋250毫升。
方義：方中川烏、川椒、威靈仙、透骨草、雞血藤祛風(fēng)散寒，通經(jīng)活絡(luò)；元胡、川芎、乳香、沒藥活血散瘀，行氣舒筋；木瓜、川斷、川牛膝補(bǔ)肝腎，強(qiáng)筋骨；芒硝軟堅(jiān)散結(jié)，消腫止痛；食醋含醋離子，有較強(qiáng)的滲透作用，可助活血化瘀，軟堅(jiān)散結(jié)之力。
方五：伸筋草、透骨草、艾葉、川椒、海桐皮、雞血藤、地龍、川烏、草烏、紅花、黃柏各20克，絲瓜絡(luò)10克，制乳香、制沒藥各15克。上方加水2500毫升左右，煮沸15分鐘，加入白酒100毫升，將藥汁放在盆內(nèi)，熏洗、浸浴雙足，每次20分鐘，然后順時(shí)針和逆時(shí)針方向交替按摩足跟10分鐘，每日早晚各1次，每劑可用3日。
方六：桑枝、木瓜、紅花、伸筋草、乳香、沒藥、透骨草各10克，水煎外洗。
方七：紅花10g、丹參15g、忍冬藤30g、蘇木10g、桂枝10g、透骨草15g，煎水后每天晚上泡腳半小時(shí)以上。
方八：蘇木、白附子、麻黃、當(dāng)歸、川芎各30克，水煎浸洗腳部，同時(shí)用手搓揉足跟，以利藥液浸入肌膚。每次15分鐘，每日2次。
方九：外洗處方：皂角60克，人發(fā)16克。用法：藥用水煎，去渣取液，浸泡患處，日兩次，浸后用三棱針在患足后跟正中線，紅白肉際處扎2.6－3.3厘米深，捻轉(zhuǎn)留針30分鐘，日1次。療效：內(nèi)外兼治3－5天，有效率達(dá)100％
（2）熏蒸法：
將當(dāng)歸12克，川芎6克，乳香6克，蘇木5克，紅花5克，沒藥6克，地鱉蟲3克，三七3克，赤芍9克，落得打6克，水煎30分鐘，裝入盆內(nèi)。再將半塊泥磚燒熱后放入藥液內(nèi)，使藥熱之氣薰蒸患部，待氣盡藥液溫度降低時(shí)，可將足跟部痛點(diǎn)烤在泥磚上，邊烤邊壓，每日1～2次，每次30分鐘，藥液可反復(fù)應(yīng)用。
（3）外敷法：
方一：可在疼痛部位外敷活血散、化筋散。
方二：烏梅、醋外敷法：取烏梅適量去核加入醋少許搗爛，再加入少許鹽，攪勻，涂敷在患足處，用紗布蓋好膠布固定。每天敷1次，連用有效。
方三：鮮蒼耳葉外敷法：取鮮蒼耳葉適量，搗爛敷患處，外用塑料薄膜覆蓋膠布固定，干后換藥，不拘數(shù)次，如有起泡，可按燙傷處理，愈后再繼續(xù)使用。注：一般5-6天見效，疼痛消失，骨增生存在但不發(fā)展。
方四：鮮川楝葉外敷法：取鮮川楝葉30-60克，加紅糖適量，搗爛成膏狀，外敷患足跟，24小時(shí)后更換，一般用藥2-3次疼痛消失。
方五：烏梅干敷法：加入適量的烏梅干，挖去梅核后，添加少量的醋搗碎，再添加少量的食用鹽，攪拌均勻后，涂覆在足跟的傷處，上面用紗布蓋好外邊，用膠帶固定不動(dòng)，每天敷1次，堅(jiān)持應(yīng)用一段時(shí)間，對(duì)腳跟痛有很好的實(shí)際效果。
（4）艾條灸法：
將一端燃著的艾條，對(duì)準(zhǔn)足部疼痛明顯處，至局部皮膚發(fā)紅，然后距皮膚半寸處固定，熏灸20分鐘，每日1次，10次為1療程。
（5）藥袋藥墊法：
方一：取川芎45克研成細(xì)末，分成3份，裝入小布袋內(nèi)縫好。將藥袋裝入鞋里，直接與患足痛處接觸，每次用1袋，3袋交替使用，換下藥袋曬干仍可用。
方二：《醫(yī)說續(xù)編》：治遠(yuǎn)行腳腫痛方，用之可行千里，輕便甚妙。防風(fēng)、細(xì)辛、烏藥等，各為細(xì)末，摻在鞋內(nèi)，如著草鞋，即以水微濕過，然后摻藥。
方三：花椒、吳茱萸、五味子各等分，研末，按鞋子大小縫制布袋，將藥末裝入布袋內(nèi)，封口，放入鞋內(nèi)，每五天更換袋內(nèi)藥末一次。
方四：兩種普通草藥：五味子，吳茱萸。研磨成細(xì)粉，縫在透氣好的軟布包中（大小差不多是三倍于茶袋），放在鞋內(nèi)腳后跟的下面，可以穿透氣好的襪子。一定要走15分鐘左右。忍痛走。你會(huì)覺得有一股熱氣從腳后跟往上走，氣感非常明顯。過一天要換一個(gè)。
（6）藥酒按摩法：
白酒、朝天椒、大鹽治療跌打扭傷、關(guān)節(jié)疼、風(fēng)濕痛、勞損等有神奇療效。白酒、朝天椒、大鹽治療。60度白酒8兩，尖紅辣椒（又名朝天椒）1兩，大鹽（又名土鹽或大粒鹽）泡了七天后可用，泡好的紅辣椒酒往傷腳上抹，一邊抹一邊按摩10分鐘。 對(duì)使用外用藥的患者，用藥前最好用溫水泡腳，然后再外用擦劑或膏藥。
3，食療：
補(bǔ)充維生素B6，可幫助鈣質(zhì)吸收和預(yù)防骨刺的形成。多食含維生素C、鈣、鎂的食物，如蔬菜、谷類、肉類、豆類及豆制品。
（1）藥膳法：取雞肉90克、川鳥6克、黑豆60克、紅棗12克，洗凈后同放入瓦鍋內(nèi)，加清水適量，文火煮2-3小時(shí)，至嘗無麻辣感為度，隨量飲用。適用于足風(fēng)寒濕痹阻經(jīng)絡(luò)者。
（2）羊肉90克(切塊)、淫羊霍9克，枸祀了15克，洗凈一起放入瓦鍋內(nèi)，加清水適量，文火煮2小時(shí)，至羊肉熟爛為度，調(diào)味即可隨量飲用。適用于足跟痛偏寒濕者。
（3）川芎、當(dāng)歸豬腳湯：川芎、當(dāng)歸各15克，豬后腳一只。將豬腳與二味中藥燉一小時(shí)，喝湯吃肉。通經(jīng)活血，濡養(yǎng)經(jīng)絡(luò)。
（4）米仁根赤豆汁：生米仁根、赤小豆各 30 克，土牛膝 12 克，木瓜、牡丹皮各 9 克。 將上述材料加水煎服。 舒筋活絡(luò)，可用于足眼痛。
（5）葡萄根飲：鮮葡萄根 60 克。將葡萄根加水煎服。祛濕止痛，補(bǔ)充微量元素。
四、預(yù)后：
筋膜炎經(jīng)過治療后癥狀多可得到緩解，但在外傷、寒冷、潮濕、勞損等情況下容易復(fù)發(fā)。
五、康復(fù)鍛煉：
有研究稱足底筋膜炎并不是炎癥，而是組織發(fā)生了退行性改變，所以使用消炎藥治療療效是有限的，通過放松足部和小腿肌肉，并加強(qiáng)相應(yīng)力量，可以有效的防治足底筋膜炎。
筋膜炎患者日?？赏ㄟ^讓患處充分休息，進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸、放松肌肉筋膜，使用合適的固定支具伸展肌肉等方式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
3，筋膜放松訓(xùn)練及肌肉訓(xùn)練：在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行
4，足跟痛消除法：雙手扣腦后站立，然后蹲下，立刻再起來，如此為1次。每天做200次，分2回進(jìn)行，3個(gè)月可見效。
5，牽拉練習(xí)拉長跟腱和足底筋膜：提高疼痛的閾值，具體做法是屈膝放松跟腱，將前足扳向足背使足底筋膜緊張，持續(xù)30秒，反復(fù)進(jìn)行5分鐘，每天兩次。
6，足部鍛煉：增強(qiáng)肌肉韌帶的力量和彈力，如赤腳在沙地上行走。
7，推揉足心：用拇指指腹先向足趾方向做推動(dòng)運(yùn)動(dòng)，然后向反方向做6-8次，1正1反為一次。
8，滾揉圓球：用筋膜球、網(wǎng)球、健身球或高爾夫球等圓形的球類，取坐位，將球踏在腳下，在腳心與足跟間慢慢滾揉，做3-10分鐘為宜。練習(xí)要點(diǎn)：?jiǎn)文_踩在網(wǎng)球\高爾夫球上前后滾動(dòng)，滾動(dòng)速度緩慢，要有一定疼痛感。
9，足底筋膜，跟腱及小腿肌肉牽拉：先做熱敷或熱水泡腳，然后牽拉，每次牽拉時(shí)間1分鐘，7-10次。
10，跟腱牽拉練習(xí)：身體向前，手扶墻，腳后跟不能離地，持續(xù)牽拉10-20秒。
11，腳底抓毛巾：是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負(fù)荷。練習(xí)要點(diǎn)：用腳趾盡力抓地，足弓隆起，感覺足底肌肉的收縮。
12，足底筋膜按摩：用大拇指上下按壓腳掌前后端的足底筋膜，按壓程度以感覺「足底會(huì)酸」即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。此按摩可舒緩筋膜緊繃，增進(jìn)足底血液循環(huán)。
13，足底筋膜牽拉：一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止；每次拉扯后停留10秒鐘再放松，重復(fù)10次。
另一方法：采坐姿，膝蓋伸直，然后拿一條毛巾置于腳掌前端，二手分別握住毛巾二側(cè)，向內(nèi)用力拉至筋膜有感覺到被拉扯為止；一樣每次拉扯后停留10秒鐘再放松，重復(fù)10次。此動(dòng)作可舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。
14，跟腱牽拉：雙腳呈弓箭步姿勢(shì)，雙手扶于墻上，后腳整個(gè)腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺；此動(dòng)作停留10秒鐘再放松，重復(fù)10次，每天做2-3次。
另一方法為，站立于墻邊背部緊貼墻壁雙腳伸直，腳底下放一塊斜木板與地面呈現(xiàn)約20至30度，然后讓前腳掌高于腳后跟；此動(dòng)作維持站立10秒鐘再到正常地面放松，重復(fù)10次，每天做2-3次。
15，提踵慢落：單腳或雙腳，10個(gè)一組，做三組。
16，原地抬腳掌：10個(gè)一組，做三組。
17，腳踝穩(wěn)定性練習(xí)：通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過度牽拉，同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制。
18，俯臥抬腿
19，毛巾牽拉
20，站姿小腿牽拉
21，坐姿足底筋膜牽拉
22，冰易拉罐滾揉
23，在足底筋膜炎的治療處理可運(yùn)用以下幾項(xiàng)原則：
(1)恢復(fù)肌肉之柔軟度及強(qiáng)度：
因足底筋膜炎的發(fā)生會(huì)促使足跟肌腱(即小腿后側(cè)肌肉)縮短，這種狀況會(huì)增強(qiáng)對(duì)足底筋膜的拉扯力，惡化足底筋膜的發(fā)炎癥狀。在運(yùn)動(dòng)治療方面，建議患者平日在家可多練習(xí)恢復(fù)足底筋膜及足跟肌腱肌肉柔軟度及強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)，即可改善此類癥狀。
運(yùn)動(dòng)一：恢復(fù)足底筋膜柔軟度
呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底板平貼于地，用手將腳趾朝上扳動(dòng)，停留十秒后休息。接著將腳底板朝上，再用手將腳趾朝上扳動(dòng)，一樣停留十秒。此兩項(xiàng)動(dòng)作交叉重復(fù)十次即可。
運(yùn)動(dòng)二：恢復(fù)足跟肌腱柔軟度
雙腳以弓箭步站立，雙腳腳跟著地，身體重心往前移停留十秒，即可感受到在后方的小腿肌肉被拉扯的力量。雙腳輪流前后練習(xí)數(shù)次即可(圖一)?；蚩擅鎵Χⅲp手打直扶墻面，之后，雙手彎曲身體往前傾，腳跟不可離地，即可感受到兩腳小腿后側(cè)肌肉同時(shí)被拉扯的力量(圖二)。
之后，雙手彎曲身體往前傾，腳跟不可離地，(圖二)。
運(yùn)動(dòng)三：足底小肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
呈坐姿，膝蓋彎曲，腳底踩毛巾，腳底板平貼于地，練習(xí)以腳趾頭抓毛巾即可。
一般而言，在做任何肌肉伸展運(yùn)動(dòng)前，患者應(yīng)先做暖身運(yùn)動(dòng)；對(duì)于要伸展的部位要有良好的支撐，以免發(fā)生拉傷或危險(xiǎn)。
提醒，對(duì)于足底筋膜炎，若能及早有效地治療，痊愈的可能性越大；拖得時(shí)間過久，花費(fèi)的精力越大。
24，在不感到疼痛時(shí)，經(jīng)常伸展腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜，能增加肌腱的彈性，預(yù)防傷病。拉伸這些部位非常簡(jiǎn)單，可以做足跟不離開地面的弓箭步動(dòng)作，直膝和屈膝可以伸展到不同部位，每次堅(jiān)持30秒鐘即可。增加小腿和足弓肌肉力量也可以預(yù)防足部傷病，前掌踩在臺(tái)階上，抬高足跟，緩慢下降到低于足尖；或者赤足在地板上，用腳趾抓衣服疊衣服!不斷強(qiáng)化核心力量來改善跑步姿勢(shì)也能收到很好的效果。
六、預(yù)防
1，控制腳部發(fā)炎、減少疼痛發(fā)生，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療還重要。
2，選擇穿輕軟合適的鞋子,減輕足跟壓力，防止跟骨損傷。注意鞋跟不宜過高，以3cm為宜；足底應(yīng)有「彈性鞋墊」，最好是硅膠制的足跟墊，鞋墊不能太硬。
3，減少跟部負(fù)重刺激，少站立、少走路，盡量少踩硬地板，避免行走凹凸不平的地面，尤其不能刻意去走鵝卵石路，避免持續(xù)長時(shí)間站立，過量運(yùn)動(dòng)等，讓足跟部充分休息，以利于損傷的愈合和炎癥的吸收。
4，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，在跑跳運(yùn)動(dòng)之前一定要拉伸足跟后方的跟腱，避免足底筋膜炎的發(fā)生，一味跑步容易發(fā)生足底筋膜炎。
5，老年人應(yīng)當(dāng)防止過度負(fù)重及用力，包括控制體重，避免重體力活動(dòng)。
假如染上足底筋膜炎，最好完全休息，大約10天左右；然后，依據(jù)前述康復(fù)動(dòng)作循序漸進(jìn)康復(fù)操作?？祻?fù)期約10天至20天后，此階段經(jīng)過快走、慢跑等動(dòng)作都不會(huì)痛，才可以做小跑步、急停再走等較為激烈動(dòng)作；最后，經(jīng)過這個(gè)嘗試階段確定沒有疼痛感，再進(jìn)行快跑、再啟動(dòng)的激烈動(dòng)作。
以上康復(fù)階段必須的動(dòng)作是，每做好一個(gè)康復(fù)動(dòng)作階段，例如做完拉扯、伸展、慢跑等等之后馬上要冰敷，時(shí)間約20分鐘左右；然后，其它空余時(shí)間就多做熱敷，時(shí)間越多、越久越好。每次看電視或上網(wǎng)，順便熱敷，熱敷完，腳底疼痛感減輕大半、舒服許多。
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