行走運(yùn)動(dòng)是以腳和雙腿為主要活動(dòng)對象的，雙腳有“人體之根”和“第二心臟”的美譽(yù)。達(dá)芬奇說過：“腳是世間最偉大的工程設(shè)計(jì)。”從解剖學(xué)的觀點(diǎn)看，人體的五臟六腑無不與腳有關(guān)：人體有500多條肌肉，其中2/3集中在下半身，雙腳是全身的支柱；人體有206塊骨頭，每只腳各有26塊獨(dú)立骨頭，19條不同的肌肉，50根肌腱，25萬個(gè)汗腺和33個(gè)關(guān)節(jié)；腳踝以下有51個(gè)穴位，其中腳掌就有15個(gè)穴位；腳部有6條經(jīng)絡(luò)及眾多穴位在此交錯(cuò)匯集。人通過行走，便可刺激膽、肝、胃、脾、膀胱、腎及各內(nèi)臟器官，從而增加它們的活力。
雙腿又是人體中的重要地位，人體50%的肌肉在腿上。雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經(jīng)分布量幾乎占了人體的一半。行走的每一步，雙腿都參與運(yùn)動(dòng)，肌肉、骨骼、血管、神經(jīng)參與量最大，因此，達(dá)到的健身效果也最好。
人體50%的血液在腿上。人除臥姿外，血液總量的一半都在下肢。從人體的血液循環(huán)特點(diǎn)看，靜脈血的回心過程是依靠肌肉收縮來完成的，行走時(shí)，腿部每一次運(yùn)動(dòng)，都等于有節(jié)奏地將血擠送給心臟。所以，中醫(yī)認(rèn)為行走時(shí)腿部的肌肉收縮，相當(dāng)于按摩心臟。
人體50%的經(jīng)絡(luò)在腿上。中醫(yī)認(rèn)為，氣從腳底生，人體內(nèi)12條經(jīng)絡(luò)中的肝、脾、膽、胃、腎、膀胱經(jīng)絡(luò)都從腿部經(jīng)過。因此，行走時(shí)通過腿部運(yùn)動(dòng)，極大地增強(qiáng)了腿部力量，從而起著疏通穴道、按摩經(jīng)絡(luò)的作用。行走時(shí)，輕松有力地?fù)]臂，又可活躍手上6條經(jīng)絡(luò)，從而使人體內(nèi)的12條經(jīng)絡(luò)全都得到按摩。
行走是運(yùn)用腳掌與地面機(jī)械摩擦來刺激腳底的經(jīng)絡(luò)與穴位的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)絡(luò)，內(nèi)屬于臟腑，外屬于肢節(jié)，溝通內(nèi)外，貫串上下。行走運(yùn)動(dòng)能將人體相應(yīng)的臟腑器官與各系統(tǒng)的功能串聯(lián)成一個(gè)有機(jī)的整體，使全身氣血暢通、營養(yǎng)均衡，達(dá)到強(qiáng)身健體、防治疾病、健腦、養(yǎng)顏、延年益壽的目的。
行走技巧與行走方法
我們每天都在行走，但真正掌握了行走技巧并達(dá)到健身效果的并不多見。
行走運(yùn)動(dòng)是一種既自然又輕松的運(yùn)動(dòng)，但又是一種不易掌握、需要精細(xì)調(diào)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。 如果希望通過行走獲得祛病、強(qiáng)身、怡情、益智和延年等多種功能作用，則要掌握有效的方法。所以，在剛剛開始行走運(yùn)動(dòng)的前幾周，要著重掌握行走的技巧。也就是說。在你還沒有完全掌握行走的基本技巧之前，行走速度要比平時(shí)行走還要慢，認(rèn)真走好每一步。當(dāng)你一旦掌握了行走技巧，那么不僅行走的速度會(huì)得到提高，行走的效果也會(huì)令人驚訝。
用行走運(yùn)動(dòng)來養(yǎng)生保健，要收到實(shí)質(zhì)的效果，最關(guān)鍵的要領(lǐng)，除了要保持正確的行走技巧(動(dòng)作和姿勢)外，還要采用有效的行走方法。平時(shí)人們在行走時(shí)，大多數(shù)人都會(huì)把全腳掌快速地直接著地，這不僅降低了行走的速度，還會(huì)給腳部造成沖擊，損傷關(guān)節(jié)或是肌肉。特別是對于肥胖者來說，由于體重大，沖擊力就更大。
我們所推薦的行走的腳部動(dòng)作就是跟馬薩伊人學(xué)行走。非洲肯尼亞馬薩伊人是世界上獨(dú)特的民族，他們從來不知道背痛和關(guān)節(jié)痛是怎么回事，因?yàn)樗麄冏钌朴谛凶?。馬薩伊人行走時(shí)，就好像雞蛋在側(cè)滾，利用從高處滑落的力量來繼續(xù)滾動(dòng)，把重心由腳后跟逐漸移向腳大趾，即沿著腳后跟-腳外側(cè)-小腳趾部位-腳大趾的順序接觸地面。在腳趾全部落地后，用腳大趾用力蹬踏地面,并把另一只腳踢出去，同時(shí)后腳跟要連貫地踏出，再沿著腳后跟到腳大趾的順序蹬踏地面，同時(shí)用兩腿后部的肌肉發(fā)力向前走，依此順序循環(huán)。
像這種類似于滾雞蛋的大步快走，我們只要每天堅(jiān)持30分鐘，就可以使全身的肌肉得到有效的鍛煉，這就是大步快走取得實(shí)效的訣竅。這種行走方法對能量的消耗較大，不僅對治療肥胖和各種“成人病”很有益處，而且可以降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈硬化，使肌肉的彈力增加，還能有效防止身體老化、疲勞和功能衰退。大步快走一周大約可以消耗掉2100～3000卡熱量，減掉500克的體重。
散步的老人如對上述腳部動(dòng)作感到難于適應(yīng)，也可以用腳跟-腳掌-腳尖的順序蹬踏地面。但在腳與地面接觸時(shí)，腳趾要內(nèi)扣并用力抓地，這樣做有利于改善微循環(huán)，把身體遠(yuǎn)端的血液推向心臟和大腦，并可調(diào)節(jié)陰陽平衡。行走時(shí)腳跟先著地，這樣會(huì)對骨骼產(chǎn)生一定的機(jī)械刺激，具有撞擊性的特點(diǎn)，對于增強(qiáng)骨骼、防止骨質(zhì)疏松具有良好的效果，并且還可以調(diào)節(jié)腎經(jīng)，刺激腎經(jīng)、達(dá)到固腎、強(qiáng)腎的效果。
幾種另類行走法
1 0點(diǎn)10分走法緩解頸椎病 水平抬臂這個(gè)位置叫9點(diǎn)1刻，再向上斜舉到10點(diǎn)10分的位置，把胸挺起來，頭仰起來，每天分別認(rèn)真走200步，可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病。
側(cè)方行走練平衡 側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化。具體方法是：先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步，每次做三組，時(shí)間約為20分鐘。
快慢交替走防早衰 一是快走10分鐘，慢走3～5分鐘，以快為主，往復(fù)交替，每天走30分鐘以上；二是前后交替走，即向前走一陣，再倒著走一陣，以向前走為主，倒著走為輔，每天走200～300米。這種交替行走運(yùn)動(dòng)，能使盡可能多的腿部肌肉在運(yùn)動(dòng)中健壯發(fā)達(dá)，防止早衰。
腳跟走路補(bǔ)益腎氣 中醫(yī)認(rèn)為，腎衰是人體衰老的主要原因。腎經(jīng)起自足底，若能堅(jiān)持用足跟走路，可刺激腎經(jīng)上的穴位，達(dá)到補(bǔ)益腎氣，延緩衰老的效果。
彈力走治腳墊 很多人長腳墊，跟腳部缺乏鍛煉有一定的關(guān)系。如果不鍛煉腳，就容易使腳底的肌肉退化。腳底肌肉不單單起到支撐腳弓的作用，還要依靠腳底健康的肌肉保持腳部血管的良好狀態(tài)。由于很多人行走時(shí)腳趾不用力，腳容易骨折。如果學(xué)會(huì)彈力走，每走一步10個(gè)腳趾頭都用力，特別是大腳趾頭要用力，要有把人彈起來的感覺，這樣會(huì)使腳弓參與運(yùn)動(dòng)，可扼制大趾外翻，防止足部肌肉群功能的下降。凡是有腳墊的人，只要堅(jiān)持彈力走，三個(gè)月以后基本可以使減輕或消失，而且可以降低腳踝骨骨折的幾率。
擺臂散步益處多 患有上下肢關(guān)節(jié)炎、肩周炎或慢性氣管炎、肺氣腫的老年人可選擇“擺臂散步”法。步行時(shí)兩臂用力前后擺動(dòng)，以增進(jìn)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)度，每分鐘行走60步左右。
腹式呼吸散步改善肺功能 肺氣腫患者或肥胖者，特別是有“將軍肚”的老年人，應(yīng)選擇“腹式呼吸散步”法。其方法是：每分鐘行走60步，邊行走邊做腹式呼吸。也就是平緩地將空氣最大限度地吸進(jìn)去，使肚子最大限度地鼓起來，然后徐徐將氣吐出，使腹部盡量縮癟，如此反復(fù)進(jìn)行。此法不但能改善人的肺功能，同時(shí)還能減肥，縮小腹圍。
踮腳運(yùn)動(dòng)防腿病 人的腿部肌肉發(fā)達(dá)，肌肉中有大量血管。人在上下踮腳時(shí)，腿部肌肉就會(huì)一緊一松地運(yùn)動(dòng)。當(dāng)肌肉放松時(shí)，來自心臟的動(dòng)脈血液會(huì)增加向肌肉的灌注量；當(dāng)肌肉收緊時(shí)，會(huì)擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)。另外，踮腳運(yùn)動(dòng)還能使腳踝用上力，養(yǎng)成習(xí)慣后，腳踝就會(huì)變得纖細(xì)而富有魅力。
踮腳運(yùn)動(dòng)的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復(fù)，每天連續(xù)做數(shù)十次，能有效而快速地減輕腿部的疲勞，預(yù)防一些職業(yè)病的發(fā)生，也是中老年人保健的一個(gè)簡便有效的鍛煉方法。做踮腳運(yùn)動(dòng)，每次5～10分鐘，對下肢保健大有裨益。
側(cè)行可使腰肌有力 世界上的動(dòng)物都是直行的，唯有螃蟹是橫著走。人如果學(xué)螃蟹側(cè)行，要讓身體重心隨時(shí)伴著交叉足移換，兩手按步伐自如地扭動(dòng)。注意保持節(jié)奏感。這種走法有益于鍛煉腰肌和臀部肌群的肌力，加強(qiáng)髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，提高人體的平衡能力。
扭著走可防多種疾病 扭著走(有點(diǎn)像競走)可以促進(jìn)排便，防止便秘，特別是對于減少直腸癌的發(fā)生會(huì)起到一定的作用。人的內(nèi)臟器官在胸腔、腹腔內(nèi)由極細(xì)的韌帶和薄薄的網(wǎng)膜懸掛著。當(dāng)我們坐或躺著的時(shí)候。內(nèi)臟是極其擁擠地“堆”在一起的，當(dāng)身體抖動(dòng)起來時(shí)，內(nèi)臟就會(huì)因獲得活動(dòng)的空間而備感“舒適”。所以大步走再加上一些適當(dāng)?shù)闹w動(dòng)作，比如腰部的扭動(dòng)等，會(huì)有效刺激內(nèi)臟的抖動(dòng)，相當(dāng)于“按摩”我們的心、肝、胃、腸等內(nèi)臟器官，可以有效地預(yù)防很多種疾病。
