世衛(wèi)組織指出： 步行 是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一。既簡(jiǎn)單易行，強(qiáng)身作用又好，不論男女老少，什么時(shí)候進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。單純的走路讓你感到庸俗單調(diào)的話，不妨變著花招走。
世衛(wèi)組織指出：步行是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一。既簡(jiǎn)單易行，強(qiáng)身作用又好，不論男女老少，什么時(shí)候進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。單純的走路讓你感到庸俗單調(diào)的話，不妨變著花招走，會(huì)收到意想不到的攝生作用。
在走路之前，我們首先要做好3項(xiàng)準(zhǔn)備工作：1。正確穿戴。穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受危害，穿一身舒暢的運(yùn)動(dòng)裝，有利身體活動(dòng)。2。熱身充分。做做拓展、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)危害。3。帶瓶水，運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)償水分可以防止脫水。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過這種辦法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動(dòng)專家指出，倒走其實(shí)是一種極好的運(yùn)動(dòng)辦法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出，倒走可以練習(xí)往常很少用到的腰部和背部肌肉，平衡練習(xí)作用。對(duì)久坐的人來說，通過倒走可以有用減輕身體疲勞和腰背酸痛之苦。
快走防很多病
多項(xiàng)聲威研討發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走，能有用敵對(duì)糖尿病、減少中風(fēng)、防止老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研討還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以前進(jìn)免疫力，使感冒幾率下降30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上宣告的一篇研討閃現(xiàn)，已患上乳腺癌的女性假設(shè)常?？熳呔毩?xí)，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對(duì)更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂失常的幾率會(huì)逐漸添加。哈佛大學(xué)研討發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。
茍波指出，為保證練習(xí)作用，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛初步練習(xí)的人可以逐漸添加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)初步，逐漸習(xí)氣后就要堅(jiān)持每天練習(xí)。通常人快走時(shí)，感觸有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動(dòng)量合格了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的練習(xí)價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸俯首，收腹提臀，曲臂搖晃。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最佳隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。
但茍波提示，老年人身體機(jī)能退化，平衡才干下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)顛仆、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈敏，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，關(guān)于心肺功用的練習(xí)作用很小，從健身作用來說很不經(jīng)濟(jì)。因此，白叟盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人對(duì)比少的環(huán)境，可以選用正走和倒走聯(lián)絡(luò)的辦法，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到練習(xí)。
邊拍邊走呼吸暢
走路時(shí)，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前跨步的一同，雙手向身體兩頭翻開，在左腳落地的一同，右手悄然擊打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水陡峭垂直各齊截條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處擊打。然后邁右腿，左手擊打右胸，右手擊打左后腰，一邊跋涉，一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心介紹，這種走路辦法可以練習(xí)肺部，有助于呼吸通暢。行走時(shí)，要堅(jiān)持身體直立，雙眼向前看。
走一字步緩便秘
中國科學(xué)院教授楊力指出，運(yùn)動(dòng)本身便是改善便秘的天然處方，走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。走一字步的辦法是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的方位，左右腳掌著地的一同，分別向左右兩頭扭胯，上身堅(jiān)持放松。這種走路辦法會(huì)股動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于添加腰部力氣，影響腸胃活動(dòng)，能有用防治便秘。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作崎嶇不要太大，盡量堅(jiān)持身體平衡，防止扭傷腳踝。
甩手大步走不駝背
白叟常因背部肌肉單薄、懈怠，構(gòu)成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，一同，還能練習(xí)背部和腹部肌肉，減輕腰部背負(fù)。行走時(shí)要注意上身筆挺，下巴前伸，高俯首，兩肩向后舒展，跨步大小以兩臂伸直的間隔為宜，一同前后甩臂，通常以每分鐘80～90步為宜。
踮腳走能護(hù)腎
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中間教授李躍華指出，跟著年歲添加，白叟腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，白叟腎氣衰退首要體現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)、聽力減退等。有這些體現(xiàn)的白叟，不妨檢驗(yàn)踮腳走路。踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)通過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休憩，抵達(dá)影響穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，格外關(guān)于老年人來說，一定要墨守成規(guī)，一初步練習(xí)時(shí)最佳身邊有幫扶物。長(zhǎng)期堅(jiān)持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的白叟，不建議踮腳走路。
正步走氣質(zhì)佳
英國女王伊麗莎白二世一貫以身體健朗、賦有奮發(fā)向上的形象示人，一個(gè)重要原因便是女王有一套一起的攝生法。幾十年來，女王一貫堅(jiān)持周末走步，她走步的辦法很分外，選用的是“正步法”。正步走不用像武士一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn)，只需全腳掌著地，俯首挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感觸，就抵達(dá)練習(xí)目的了。
走走跑跑燃脂肪
茍波指出，先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式練習(xí)。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)比，間隔式練習(xí)法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。一同，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣更換運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣更換進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到作用。這種辦法強(qiáng)度對(duì)比大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以減輕肌肉的緊張感。
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