人進(jìn)入中老年之后容易發(fā)胖，尤其是一些中老年婦女甚至發(fā)展為持續(xù)性肥胖。從生理方面來(lái)分析，中老年人的各組織代謝水平已經(jīng)開(kāi)始下降，加上中老年以后身體熱量消耗逐漸降低，而此時(shí)若食欲好，飲食量大，就會(huì)造成“收入”大于“支出”的現(xiàn)象，多余的熱量就轉(zhuǎn)變成脂肪貯存在體內(nèi)。另外，男性步入中老年及女性絕經(jīng)之后， 內(nèi)分泌功能減退，代謝降低，加上體力活動(dòng)的減少和生活條件改善等原因，人體就會(huì)明顯胖起來(lái)。因此，我們應(yīng)該從中老年人的生理改變的特點(diǎn)，以“節(jié)食欲、常吃素、勤運(yùn)動(dòng)”為主，合理調(diào)整排毒減肥的方法，從而達(dá)到預(yù)防疾病、保持健美、推遲衰老的目的。具體方法如下。
第一，減少膳食中總熱量的攝入。
中老年肥胖者，要長(zhǎng)期堅(jiān)持嚴(yán)格限制總熱量過(guò)多攝入，可促進(jìn)機(jī)體貯存的體脂燃燒，以達(dá)到排毒減肥的目的。采用較低熱量的食譜，“三低”飲食（低脂肪、低膽固醇、低糖類）使產(chǎn)生熱量負(fù)平衡以減輕體重。膳食脂肪的攝入量每日不超過(guò)60克（總脂肪量）。
一般每日熱量的攝入、男性每日總熱量1 500 N 2 000卡路里（1卡路里=4.184千·焦耳），女性1 200—1 500卡路里（1卡路里=4.184千·焦耳）。一熱量的攝入隨年齡的增長(zhǎng)而遞減，40一49歲減少5%；50 N 59歲，減少10%；60一69歲，減少2030%；70歲以上，減少30%
第二，保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入。
中老年肥胖者在控制飲食的同時(shí)，要保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入量。這是由于中老年身體內(nèi)合成代謝降低，分解代謝增強(qiáng)，對(duì)食物蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充組織蛋白的消耗。中老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)略高些。
說(shuō)，在控制飲食進(jìn)行排毒減肥期間，迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易生病。因此，中老年肥胖在排毒減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1／2。每日每公斤體重應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1克，其中動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占50%。如果以素食為主，因植物性蛋白質(zhì)利用率差，則每日每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)的量應(yīng)增至1.3克左右。
第三，攝入充足的維生素、纖維素。
中老年肥胖者由于腸壁肌肉的緊張性降低，消化道運(yùn)動(dòng)能力減弱，胃腸道消化能力也在減弱，并容易發(fā)生便秘。因此，需要攝入充足的維生素、纖維素。新鮮的蔬菜水果中不僅富含維生素和纖維素，而且含熱量，是理想的排毒減肥食物。
因此，中老年肥胖者應(yīng)注意攝入充足的維生素、纖維素，每日應(yīng)攝入新鮮蔬菜水果400—500克。在蔬菜水果淡季不能滿足需要時(shí)，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不會(huì)產(chǎn)熱或熱量低的食物，如瓊脂、魔芋等。
第四，飲食清淡、定時(shí)定量。
中老年肥胖者容易患心血管疾病，因此，飲食要清淡，減少食鹽的攝入量。一般認(rèn)為，中老年肥胖者每日食鹽攝入量應(yīng)減少到5-6克為宜，高壓和冠心病患者，應(yīng)限制在3克以下。
中老年肥胖者往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過(guò)量，就不能一有饑餓感就一吃到飽才罷休。一日三餐要定時(shí)定量，每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的e胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。執(zhí)行一段時(shí)間后再看瘦身的效果如何，如有必要可再調(diào)整每餐的飲食量，但不能根據(jù)自己的感受隨時(shí)改變定量。自我定時(shí)定量控制食量，是防止飲食過(guò)量的有效的減肥辦法。
第五，適當(dāng)?shù)捏w能運(yùn)動(dòng)。
中老年肥胖者適當(dāng)?shù)捏w能運(yùn)動(dòng)，可增加體內(nèi)熱量消耗，促使機(jī)體脂肪分解，達(dá)到排毒減肥目的。運(yùn)動(dòng)量要應(yīng)因人而異，中老年人一般以活動(dòng)后心率增加不超過(guò)原來(lái)的30%和不引起胸痛、心慌、心電圖改變等為宜。
中老年人根據(jù)的生理特點(diǎn)和個(gè)人的身體狀況選擇一些適合自己的體能運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、健身操、做廣播操、打太極拳、練八段錦等。每天鍛煉身體1-2次，每次45-60分鐘，貴在堅(jiān)持，鍛煉數(shù)年，才能達(dá)到排毒減肥，預(yù)防疾病、保持健美、延緩衰老的效果。
