拜日十二式
拜日式源于印度，意思是向太陽致敬（SuryaNamaskar）。每當(dāng)破曉時(shí)面對(duì)朝陽進(jìn)行修習(xí)，以感激太陽賜予人類光明和能量。這個(gè)練習(xí)是瑜伽行者們每天靈修的常規(guī)課程，每天至少修習(xí)十二輪。每一個(gè)體式都有它自己的曼特拉（mantra），贊頌太陽神性的一個(gè)方面。
拜日十二式是一個(gè)連續(xù)的體式組合，每一種體式伸展不同的韌帶，配合呼吸，脊柱交替向前、向后彎曲。當(dāng)身體前屈時(shí)，收縮腹部和橫膈膜，氣體被呼出。當(dāng)身后彎時(shí)，胸部擴(kuò)張，自然產(chǎn)生深長的吸氣。它還能溫和地鍛煉腿部和手臂，增加血液循環(huán)。這個(gè)練習(xí)是哈他瑜伽（Hatha Yoga）體位法和呼吸法完美的組合。
姿勢一：祈禱式
挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，預(yù)備式。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
雙臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。頭和上身稍朝后仰。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：伸展腹部臟器，消除過多脂肪，改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
身體前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化；有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式(新月式)
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式（頂峰式）
伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式（蛇擊式）
身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：山岳式（頂峰式）
伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
姿勢九：騎馬式（與姿勢四相同）
屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。益處：參閱姿勢四。
姿勢十：前屈式（手觸腳式——與姿勢三相同）
右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。益處：參閱姿勢三。
姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉——與姿勢二相同）
全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）
挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
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