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它是谷物中“營養(yǎng)之王”!每次做飯放一把,防癌抗癌就靠它

它原產(chǎn)于我國西北部,

是一種古老的糧食作物,

在“全球十大健康食物”中,

它是唯一的谷類食物。

它就是燕麥。

今天,小編邀請到河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結合科副主任高啟龍博士,跟大家談談燕麥到底怎么吃,才能更好發(fā)揮防癌抗癌的功效。

01

谷物界的“營養(yǎng)之王”

燕麥是一種古老的糧食作物,我國是原產(chǎn)地之一。燕麥一般分為帶稃型和裸粒型兩大類,世界各國栽培的燕麥以帶稃型為主,稱為皮燕麥。我國栽培的燕麥以裸粒型為主,稱裸燕麥,在華北地區(qū)稱為莜麥。它生性耐寒,多生長在干旱貧瘠的地方。

高啟龍說,五谷養(yǎng)生是中國飲食文化的精髓之一,我國經(jīng)典中醫(yī)著作《黃帝內經(jīng)》中就有“五谷為養(yǎng)”的說法?!侗静菥V目》中稱燕麥為雀麥,具有“性味甘、平,有潤腸、通便作用”。

燕麥營養(yǎng)價值高、口感好,人們常把它作為保健食品。燕麥富含B族維生素、維生素E等,可以改善血液循環(huán)、緩解生活和工作帶來的壓力。它含有的有氨基酸、卵磷脂、脂肪酸等人體所需的多種營養(yǎng)成分,蛋白質含量高,對人體健康十分有利。鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質還有預防骨質疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效。

燕麥經(jīng)過精細加工制成麥片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成為深受歡迎的食品。燕麥中的水溶性纖維β-葡聚糖具有許多有益于健康的生物作用,可降低甘油三脂,促使膽固醇排泄,防治糖尿病,并且有利于減少糖尿病的血管并發(fā)癥。還可通便導泄,對于習慣性便秘患者有幫助。燕麥片食后易引起飽感,長期食用還具有減肥功效。

燕麥不但具有很高的營養(yǎng)價值,而且具有一定的醫(yī)療作用。燕麥中的蛋白質、脂肪、賴氨酸含量和熱量均比較高,還富含亞油酸。在中國人日常食用的小麥、稻米、玉米等9種糧食中,以燕麥的經(jīng)濟價值最高。燕麥作為一種藥食兼用的糧食作物,引起了醫(yī)學界和營養(yǎng)學界的高度重視。

燕麥的食療作用

1 降血脂作用

燕麥中的單不飽和脂肪酸、β-葡聚糖以及皂苷素等對糖類與脂肪的代謝有調節(jié)的作用,均可顯著降低血清中的總膽固醇、三酰甘油含量,對心血管有保護作用,可降低患心血管疾病的風險。β-葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的效果,同時不影響到高密度脂蛋白膽固醇的水平。

2 幫助改善便秘

燕麥含有豐富的粗纖維,堪稱“天然腸道清道夫”,能延緩胃排空,食用后促進腸道蠕動,具有清理腸道垃圾的作用。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維,可增加飽腹感,有利于控制食欲,能在一定程度上預防肥胖。

β-葡聚糖不能吸收,會在大腸中發(fā)酵,從而產(chǎn)生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,可以抑制腐敗菌,促進益生菌生長,維持腸道菌群平衡,防止腹瀉或便秘。

3 提高免疫力

燕麥含有豐富的β-葡聚糖,它能夠活化巨噬細胞與嗜中性白細胞等,因此能提高白細胞素、細胞分裂素和特殊抗體含量,全面刺激機體免疫系統(tǒng)。幫助提高身體的免疫力,增強體質,提升防病和自愈的能力。

4 防癌作用

燕麥中含有豐富的膳食纖維。膳食纖維體積較大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留的時間,其中的水份不容易被吸收,可有效預防結腸和直腸癌。

β-葡聚糖能通過增強機體免疫力而控制腫瘤的生長或轉移。并且可減輕放化療產(chǎn)生的不良反應。

5 幫助補鈣

燕麥中含有豐富的鈣、磷、鎂元素,這三種元素是人體骨骼組成的基礎,有助于幫助人體強身健骨,預防骨質疏松。

燕麥中含有的鐵、鋅等礦物質,能幫助維持人體的新陳代謝,可以改善血液循環(huán),促進傷口愈合,預防缺鐵性貧血等疾病。

6 調節(jié)血糖

燕麥具有高蛋白和低糖的特點,是糖尿病人的理想食品。燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加。因β-葡聚糖有高粘性,可抑制胃的排空,延緩小腸吸收葡萄糖,從而能延緩餐后血糖上升的速度。因此,常吃燕麥能預防和控制糖尿病。

7 抗氧化作用

燕麥中含有蒽酰胺,這是一種抗輻射、抗紫外線、防曬美容、幫助止癢消炎、抗過敏的生物堿,是很多皮炎乳膏中的有效成分,有抗氧化的美容護膚功效。當紫外線照射對皮膚產(chǎn)生不利作用時,它能有效緩解皮膚泛紅,對過敏性皮膚也具有護理作用。

02

具有防癌抗癌的作用

燕麥中具有防癌抗癌的主要成分為β-葡聚糖,通過多年研究,β-葡聚糖的防癌功能如下:

β-葡聚糖是一種腫瘤免疫調節(jié)因子,它具有增強免疫和抗癌的作用。能通過增強機體的免疫功能而間接抑制腫瘤細胞,使腫瘤停止生長或抑制轉移,通過1活巨噬細胞活性來達到抑制腫瘤轉移的作用。它能提高NK細胞活性,誘導巨噬細胞產(chǎn)生腫瘤壞死因子,具有宿主介導抗腫瘤活性。β-葡聚糖有針對癌細胞的凋亡誘導作用,能夠導致腫瘤縮小或退化,通過激活機體免疫系統(tǒng)來防止正常細胞癌變,抑制腫瘤生長、防止癌細胞轉移。

β-葡聚糖有較強的抗化學誘變作用,可用于惡性腫瘤放化療后乏力、白細胞減少、免疫功能降低等的綜合治療。它并不能直接殺滅癌細胞,但能通過提高免疫力來對抗腫瘤。臨床實驗表明,在化學治療癌癥的同時,用β-葡聚糖抑制癌細胞比單純化療效果更佳,可通過與放化療的協(xié)同作用,提高治療效果。

當β-葡聚糖和化學藥物合并使用時,β-葡聚糖不僅能增加化學療法的功效,而且可以改善腫瘤的化學療法帶來的種種不良反應,如缺乏食欲、嘔吐、惡心、頭發(fā)脫落以及白細胞減少等等,還可緩解疼痛??山档头暖熍c化療的毒副反應,減輕痛苦。

β-葡聚糖用于輔助治療胃癌、食道癌、乳腺癌等。β-葡聚糖既能抑制原發(fā)性癌細胞的生長,又能抑制轉移癌,且對細菌、病毒、寄生蟲等病原性生物感染也有良好的治療作用,對患者正常細胞無毒性,并能增加白細胞介素II等淋巴因子的釋放,提高免疫活性。

β-葡聚糖是一種水溶性膳食纖維,可以促進腸道蠕動并對腸道提供充足的營養(yǎng),加速排便,減少腸道對毒素的吸收,對防治便秘、肛裂、痔瘡、腸癌等有積極的作用。

03

選擇燕麥的理由

現(xiàn)代人的飲食太過精細化,而膳食纖維攝入不足。燕麥中的蛋白質含量、油脂含量是所有谷物中最高的。各類食物都很豐富的今天,我們連多吃一口米飯都怕胖,為什么拿燕麥來做早餐或代餐呢?

燕麥中富含的可溶性纖維是一種益生元,可溶于水,會在腸道內變成減慢消化的凝膠,從而產(chǎn)生飽腹感。燕麥片做熟后越黏稠,說明其中的純燕麥片含量越高。要注意的是,許多進口燕麥在營養(yǎng)上其實不如國產(chǎn)燕麥。

很多人圖方便,喜歡直接將燕麥片泡著吃。高啟龍建議燕麥盡可能煮著吃。事實上,燕麥只有用煮的烹飪方法才能最大限度地使β-葡聚糖等營養(yǎng)成分水解溶出,促進消化道吸收。即使只煮3分鐘,也會增加β-葡聚糖溶出比率,比沖泡的效果更好。

如果直接用熱水沖調燕麥片,β-葡聚糖的溶出比較有限,黏稠度較低。如果用牛奶沖泡,那么就要多泡一會兒了。燕麥可以和大米等混合在一起蒸飯,也可煮燕麥粥,營養(yǎng)成分更容易吸收。

燕麥粉也可做食物,也可以搭配牛奶什錦做成混合食品、松餅、甜酒,也常被加入各類湯品種,還可用于制作蛋糕、果凍和飲料。經(jīng)過初加工的燕麥制品屬于全麥食品,燕麥麩也可以單獨食用,如制成燕麥餅和面包等。

燕麥的真正益處是β-葡聚糖纖維,它能降低膽固醇、增加飽腹感。其實,對于想要控制血脂和體重的朋友們來說,燕麥炒著吃效果會更好。

炒燕麥熱量低、控血脂、控體重。炒著吃,燕麥中的淀粉就變得不那么容易吸收,正好迎合了現(xiàn)代人的一個愿望,吃進去了覺得很飽,但又不會吸收太多,對控制體重有幫助。

食物相宜

燕麥+山藥:益壽延年,是糖尿病、高血壓、高血脂患者的食療佳肴。

燕麥+牛奶:有利于蛋白質、膳食纖維、維生素及多種微量元素的吸收。

燕麥+南瓜:益肝和胃、潤腸通便、降血壓、降血脂。

燕麥+雞蛋:是最美味、最營養(yǎng)的組合,早餐必備的兩大元素碳水化合物和蛋白質都能從中得到最大化滿足。

還有更多燕麥美味

羅馬燕麥

加入奶酪和黑胡椒

就成為一道羅馬風的燕麥早餐

草莓牛奶燕麥粥

香潤滑爽、美味隨意配

菊花燕麥粥

清熱去火、味甘香遠

莜面窩窩

黑糖燕麥涼糕

香蕉燕麥粥

燕麥吐司卷

紫薯燕麥粥

核桃燕麥粥

雙色圣女果燕麥杯

燕麥酸奶撻

南瓜燕麥粥

香芋燕麥奶昔

覆盆子燕麥碗

04

挑選燕麥片,避開這些坑

很多白領心目中的健康餐:將中式小炒換成西式沙拉、把米面饅頭換成各式各樣的燕麥片。但要小心的是,不是所有燕麥片都能幫助減肥,選錯了很可能讓你越吃越胖。

燕麥非常硬,如果不通過熟制,我們需要至少一個小時才能將其蒸熟。所以在我們購買的燕麥制品中,絕大部分是蒸熟后將其碾平的。根據(jù)不同的加工處理方法和調配方法,燕麥片也分為好幾種類型。

從左至右分別是普通純燕麥片、快熟燕麥片、即溶燕麥片和復合燕麥片

1 普通純燕麥片

由燕麥粒直接蒸熟、壓扁、烘干后制成,這種燕麥片比燕麥粒更容易煮熟,碾壓得不算太薄,因此也比較耐嚼。

2 快熟燕麥片

此類麥片比普通燕麥片被壓得更薄,處理后有些散碎感,非??焓?,三分鐘之內就能將燕麥粥煮得十分黏稠,但口感就沒這么扎實了。

3 即溶燕麥片

它們通常被加工得非常碎,甚至只是粗糙的粉末狀,只需熱水沖泡便可以直接食用,入口黏糊。這類燕麥片基本空有熱量,而且高糖分,營養(yǎng)成分并沒有大家想象的多。想要減肥的人選擇這類燕麥片不僅不會有所幫助,反而會有長胖的風險。

4 復合燕麥片

復合營養(yǎng)燕麥片往往會在燕麥片生產(chǎn)時添加奶粉、豆粉、大棗、核桃、杏仁、玉米片、果干、堅果、植脂末等原輔料,以使燕麥片呈現(xiàn)不同風味,煮熟后的口感比較豐富,以及達到速溶目的。但這些原輔料及甜味劑會造成糖分過高,同時會被加入更多的添加劑,熱量也隨之增高。

5 零食燕麥片

這類燕麥片以即食的香脆燕麥片為主,加入不少類似于膨化加工后的大米、干果、堅果、椰絲,甚至巧克力等零食,糖分很高,熱量驚人。

6 “早餐”燕麥片

這類燕麥片頂著營養(yǎng)燕麥片的帽子,充斥著植脂末、香精、糊精和糖分,所以對它更確切的稱呼應該是“加了少量燕麥片和大量香精、甜味劑的米糊糊”,喝起來香甜,沒啥營養(yǎng),熱量爆表。

因此高啟龍博士提醒,在購買燕麥片的時候仔細查看包裝上的營養(yǎng)信息,盡量選擇不加糖的原味燕麥片。原味燕麥片只有燕麥一種原料,保留了燕麥中的大部分營養(yǎng),有種淡淡的天然麥香,適合老年人、糖尿病人、血脂及血糖偏高的人群食用。

烹飪小技巧

食用燕麥片的關鍵是避免長時間高溫煮,否則會造成維生素被破壞。燕麥片煮的時間越長,其營養(yǎng)損失就越大。生麥片在煮之前浸泡20~30分鐘,可縮短烹飪時間;熟麥片則控制在5分鐘之內;熟燕麥片與牛奶一起煮只需要3分鐘,中間最好攪拌一次。

燕麥營養(yǎng)豐富,但不容易消化,所以,食用燕麥食品要掌握“少量、經(jīng)?!钡脑瓌t,每天食用量以40克為宜,小孩或者老人還應更少,否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麥食品,即使食用也應該選擇容易消化吸收的燕麥粥。

新鮮的麥片可放入密封袋內,置于陰涼干燥處保存即可。如果是打開包裝的燕麥片,需要連同包裝放入密封容器內,蓋上容器蓋,再置于通風、干燥處保存即可。

溫馨提示:

單一飲食的節(jié)食減肥方法并不可取,只吃燕麥片減肥在短期內或許有一定效果,但容易引起營養(yǎng)不良、內分泌失調等問題,恢復正常飲食后往往會迅速反彈。

沒有一種食物是十全十美的,均衡飲食,科學配比才是正確的做法。燕麥固然好,但如果不管不顧的天天吃很多,當然也會增加消化系統(tǒng)負擔,過猶不及。

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