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有沒有一點似曾相識的感覺？
在臺劇《命中注定我愛你》里，女主陳欣怡在公司是個“便利貼女孩”，特別“好用”，誰找她幫忙復印買咖啡買午飯做文件，她都不會拒絕，笑瞇瞇一臉和氣地把事情都做好，把自己忙得七葷八素的。
類似的情況還在《家有兒女》中夏東海、劉梅夫婦身上發(fā)生過。新搬來的鄰居客客氣氣地向他們家借電吹風、熨斗、盤子、梯子甚至耳挖子等等東西，然后一律不還，繼續(xù)上門客客氣氣地借東西。
夏東海夫婦不好意思拒絕，只能搬出“沒有真沒有”，但在劉星夏雨的“大義滅親”、拿出鄰居想借的東西時，略帶窘迫尷尬地現(xiàn)編理由。
明明你因為種種原因很不情愿，卻常常無法明確而直接地拒絕別人的請求，很難去自由地表達自己的感受和想法、堅持維護自己合理的權益或需求。
不管是曾經(jīng)如此還是現(xiàn)在依然這樣，“拒絕別人好難”相信是不少人的心聲。
猶猶豫豫說不出口的“不”，很多時候給我們帶來的，不僅是時間、精力的額外耗費，更是情緒上的負面影響：
不答應吧，
好像說不過去，感覺心里老有點疙瘩
答應吧，
心情也還是不好，我明明不想啊啊啊啊?。?！
但是那個“不”字它怎么就說不出來呢？
a. 可能是出于過度的同情
你總覺得，
自己的拒絕會給對方帶來麻煩和損失。
甚至，你對于“被拒絕”感同身受，
不希望對方也遭受這種痛苦。
人類對于微小的社會拒絕都十分敏感，而“被拒絕”是一種很痛苦的體驗，甚至可以產(chǎn)生生理疼痛（Eisenberger，2003）。有研究者發(fā)現(xiàn)，當被拒絕時，人們大腦中感受生理疼痛的區(qū)域被激活了，也就是說，被拒絕真的會帶來痛感。
b. 可能是因為你有討好型人格
討好型人格，指一味討好他人而忽視自己感受的人格，是一種不健康的心理狀態(tài)。
當拒絕別人時，你覺得自己好像犯了天大的錯誤，擔心與別人的關系會破裂……如果拒絕別人給你帶來這樣的感受的話，你有可能具有討好型人格。
平時采取委曲求全的方式與人互動，這種討好型人格的背后是補償依戀關系的需求。
依戀指人在嬰兒時期與主要撫養(yǎng)者（通常是母親）之間存在的一種特殊情感關系。依戀理論認為，依戀是人類適應生存的一個重要方面，對人一生的發(fā)展有著重要影響。
而討好型人格，則可能與在早年和母親的互動中沒有建立足夠的依戀關系，缺乏安全感有關。
c. 可能是你的“邊界”不夠清晰
個人邊界，是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限，用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。
當你缺少一個明確清晰的個人邊界時，一件事情能做與不能做的分界便開始模糊起來。
你可能會經(jīng)常把他人的需求和感受看得比自己的更重要，在拒絕別人的要求時，會感到心情不好或愧疚。
d. 你或許在擔心拒絕帶來的后果
當別人有事需要你幫忙時，如果你沒能給予ta幫助，你可能會擔心自己有求于ta時也會被拒絕。
或者你會擔心，拒絕顯得自己不近人情、沒有對別人釋放出友善的信號？
e. 也許是心理和生理上的負擔
說“好”比較容易，因為會獲得回報——比如一個笑容或者一句“謝謝”。
說“不”是困難的，因為“不”會遭到“懲罰”——比如對方很可能會感到失望或不快，會皺眉或是說“真的不行嗎？拜托你呀……”。
這些在拒絕時，對方發(fā)出的信號，可能會對我們造成心理上的壓力。
設立邊界之所以這么難是因為我們在請求別人或者駁回別人的需求時，需要在短時間內(nèi)忍受對方的失望和不快。
而同時，Chen, Z等人的實驗發(fā)現(xiàn)：拒絕他人會帶來疼痛感。
該研究發(fā)現(xiàn)，具有較高評價關注的人，在拒絕他人之后會有更強烈的痛感。
f. 還可能和我們對拒絕的印象有關
拒絕在成長過程和社會環(huán)境中似乎給我們留下了不大好印象。
“這個玩具給弟弟玩好嗎？”
“不好”
“哎呀男孩子不能這么小氣！”
“唱首歌給叔叔阿姨聽吧”
“不……”
“怎么這么害羞！一點都不大方！”
……
或許就是這些拒絕得到的反饋，讓我們下意識覺得，拒絕是不好的。
| 先想清楚自己為什么覺得拒絕很難？
正所謂對癥下藥！先弄清楚自己拒絕時的內(nèi)心想法，是因為上面提到的或是沒提到的什么原因呢？
搞明白了問題所在的根源，才有助于解決問題嘛！
| 劃清自己的界限！
對于自己來說，什么能幫什么不能幫？當別人請求的事情觸犯到你的邊界時，表明自己的態(tài)度。
而至于界限在哪里，每個人都不一樣。小編舉了一些栗子，可以作為參考的方向~
· 力不能及的事情：
超出了自己的能力范圍、或是與個人原有安排有較大沖突。這種情況下，答應幫忙可能會給自己帶來較大的“痛苦”，而且?guī)兔Φ男Ч部赡懿槐M人意。
· 違背個人價值觀的事情：
每個人都有自己的價值觀，如果對方的要求已經(jīng)嚴重違背了你的價值觀，甚至踏過了道德底線，這種價值觀的沖突是很難調(diào)和的。答應這類要求，會讓你產(chǎn)生嚴重的負面情緒。
| 一定一定要邁出第一步！
一些成功學會拒絕的朋友表示，想學會拒絕一定要勇敢地踏出第一步！
試著實際踏出拒絕這一步，而不是只是讓它停留在自己九曲十八彎的心理活動中。
其實很多事情都是這樣，往往當你嘗試了以后，你會發(fā)現(xiàn)，也沒有你想象中那么難鴨。
| 回應得慢一點，給自己留點余地
剛開始時，可以嘗試控制自己，盡量不要立馬做出回應?？梢杂谩班拧蚁胍幌隆薄ⅰ拔蚁瓤纯窗 钡鹊葹樽约毫舫鲆稽c仔細思考的空間。
但是同樣要注意的是，
這不意味著可以回復得太————————慢！
萬一人家有事急著呢！可不能耽誤了人家哇！所以這個“慢”的度，還是要慎重把握~
干脆的拒絕是對彼此時間的一種尊重。
| 拒絕的小貼士
· 給出理由，但不能過度解釋
給出理由能讓你的拒絕更有說服力，也更容易被接受；但同時也不適宜解釋過多，畢竟對方希望得到的是幫助，而不是一堆理由。
· 提供建設性建議
當你拒絕別人后，ta會想的是ta下一步該怎么辦。你雖然不能為其提供幫助，但可以給ta一些建議的方向，幫助ta解決問題。
· 拒絕得徹底一些
如果你使用了諸如“我不是很想……”之類比較委婉的說法，可能會讓對方覺得“你還是可以幫一下忙的”，所以可以嘗試著拒絕得果斷一些。
同時也要做好心理準備，對方可能三番五次地提出希望得到你的幫助，你需要做好三番五次地反復地堅定表達自己想法與需求。
| 提升有效堅定感 [effective assertiveness]的3步技巧
VAR技巧可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。
? Validate（證實）：
證實／確認／承認對方的處境
例如“我知道你確實需要幫忙”，或者一句簡短的“我明白你的意思”，然后再接“但是”。
? Assert（堅持自己的主張）：
表達拒絕時，做到清晰、直接、具體
清晰的交流對雙方都有益，具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。
? Reinforce（強化）：
告訴對方你為對方著想的部分
比如對方讓你幫Ta去考試時，你可以說：“我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什么關系，但你可能會被處分。
這種“三明治式”的拒絕，首尾是較為正面的信息，相對而言可能比較容易被接受~
| 背誦拒絕的話？
要是實在不知道怎么拒絕別人，提前準備好百搭的“拒絕模板”，在拒絕時當作在背書一樣背出來。
這個方法比較適合剛開始學拒絕、而且是實在莫得其他辦法的朋友，且不是長久之計，大同小異的說法很可能讓別人對你產(chǎn)生誤會。
拒絕別人，不一定意味著得罪別人。
你不是故意不幫忙的，你也有自己的事情要做、有自己的打算，并沒有一定要幫別人的責任和義務。
其實可以試著換位思考一下，當我們向別人求助，而他們因為種種原因拒絕了我們時，我們好像也是可以理解對方難處的，對吧。
我們可能會害怕，拒絕會傷害到我們的人際關系。其實，一個拒絕就會傷害的感情，它的“程度”到哪兒還是可想而知的。
一生之中，我們會結(jié)識很多人，是否要與每個人都保持很好的關系呢？單純靠單方面的“犧牲”換取的關系，又如何長久地維持下去呢？
當我們常無法拒絕別人的要求，給自己帶來了困擾時，我們的內(nèi)心需求遭到壓抑，從而感受到壓力。
如果我們不懂得拒絕別人，最終心不甘情不愿地幫助他人（其實對方很大幾率也會感受到），不僅效果可能不好，而且自己覺得委屈，最終反而傷害了自己跟朋友的關系。
然而我們今天針對的是，因為無法拒絕別人而為自己帶來了困擾的朋友們，并不意味著我們在鼓吹大家全然以自我為中心去一味地拒絕別人哈！
小編提倡的是“適當”拒絕，而不是統(tǒng)統(tǒng)拒絕。
人類是群居動物，在社會中，我們都必然會與別人產(chǎn)生各種各樣的聯(lián)系。
這時，為他人提供幫助便常常是一種友善的表示，讓你看起來更容易接近；同時，幫助別人也常常會給我們帶來較為愉快的心情體驗。
量力而為，
摸索出自己的原則，
選擇幫助或拒絕~
最后，
祝大家拒絕有方，
生活愉快！
