一、單腿鴿王式
治療效果：伸展容易導(dǎo)致不適癥狀的骨盆及周圍肌肉，矯正骨盆、臀部、腿部關(guān)節(jié)及肌肉
1. 坐姿，雙腳伸直并攏，雙手放在身體后放，頭擺正。腳踝保持放松。
2. 左腿屈膝，腳跟貼近右側(cè)鼠膝部。右腿向后伸，轉(zhuǎn)動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾，進(jìn)一步更深層地伸展骨盆，右髖關(guān)節(jié)調(diào)整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。(如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方)
3. 吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經(jīng)及其肌肉將獲得深度伸展，但是需注意大腿內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個(gè)吸吐后放松。左右換邊，重復(fù)上述步驟。
二、牛面式
Step1 雙腿交疊而坐，左腿屈疊在右腿上端，兩腳腳跟貼近臀部兩側(cè)。左臂越過左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。
Step2 上身慢慢地下降，向膝蓋處靠近。在最低點(diǎn)保持20-30秒，然后恢復(fù)Step1姿勢。然后再交換手腳重復(fù)動作。
效果：平衡左右腿和骨盆，提升骨盆靈活性，排出關(guān)節(jié)內(nèi)部廢物，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)有效緊實(shí)臀部。
注意：做動作的時(shí)候以自己的舒適度為準(zhǔn)，不要過度拉伸，以免扭傷。
2鍛煉骶髂的瑜伽教程
一、樹式
Step1 站姿，彎曲右腿，腳掌靠在左腿內(nèi)側(cè)膝蓋處。雙手在胸前合十。
Step2 吸氣，吐氣時(shí)兩臂向上伸展并慢慢抬起頭部。保持呼吸，吐氣時(shí)放松下降雙手。然后換邊交替進(jìn)行。
效果：這個(gè)動作能鍛煉平衡，同時(shí)加強(qiáng)雙腿力量，美化腿部曲線。
注意：肩膀要保持平行于地面，腿部、骨盆及頭部在同一直線上垂直于地面。
二、抱頭側(cè)伸展式
Step1坐姿，右腿向后折疊，左腿向內(nèi)折疊，腳跟放在右大腿內(nèi)側(cè)根部。然后雙臂屈肘，雙手抱住頭部。慢慢吸氣，腰背挺直。吐氣時(shí)身體向右側(cè)伸展，右手肘慢慢降落至地面。
效果：這個(gè)動作能平衡骨盆，減少腰腹部贅肉。
如果女性骨盆出現(xiàn)了變化首先影響的就是我們的外在形象，因?yàn)楣桥璋l(fā)生變化我們身材也會走樣。對于愛美的女性來說，除了要進(jìn)行瑜伽運(yùn)動矯正骨盆還應(yīng)該改變自己不合理的生活習(xí)慣。在運(yùn)動和護(hù)理雙重保護(hù)下相信能有效改變的現(xiàn)狀的!
3鍛煉骶髂的瑜伽方法
三角式
Step1 雙腿雙臂打開，雙臂與肩同高，掌心向前。在這點(diǎn)上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。
Step2 慢慢地彎曲右手至右腿左側(cè)觸地，而左手臂則向上，兩臂成一直線，頭看向左手上方。保持20秒后，恢復(fù)原姿勢，兩邊交替進(jìn)行。
效果：這個(gè)動作能有效燃燒大腿內(nèi)側(cè)脂肪，同時(shí)能放松骨盆肌肉，清除體內(nèi)廢棄物。
注意：做動作時(shí)一腿彎曲一腿伸直才能保證動作有效性。
伸展半橋式：這個(gè)動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4鍛煉骶髂的瑜伽體式
一、蝴蝶式
Step1 坐姿 ，雙腳腳掌相對，雙手抓住大腳趾。慢慢吸氣，上身挺直。
Step2 吐氣時(shí)上身慢慢向前傾，雙肘盡量放在小腿脛骨上，背部肌肉放松伸直，頭部降落在地板上。保持20-30秒后恢復(fù)原位置。
效果：這個(gè)動作能刺激骨盆血液流動，清除骨盆及內(nèi)臟淤血，調(diào)整生殖系統(tǒng)功能，同時(shí)能消除腰腹部脂肪，美化腰部及腿部曲線。
注意：做動作時(shí)不要強(qiáng)迫你的膝蓋觸地，盡自己能力即可。
二、側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
