精 讀
傷腰不是下蹲本身的問(wèn)題。所以，要做下蹲尤其全蹲運(yùn)動(dòng)，我們建議：
1，先讓自己的踝、膝、腰、軀干的柔韌性恢復(fù)正常。
2，要在懂行的教練、康復(fù)師或發(fā)燒友的指導(dǎo)下，掌握正確的下蹲技術(shù)。
3，科學(xué)安排訓(xùn)練，安全第一，恪守由輕到重，由慢到快，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的漸進(jìn)原則。
陳方燦：陳博士體能康復(fù)工作室首席專(zhuān)家
常有人問(wèn)我：有沒(méi)有既簡(jiǎn)單又有效，不占地方，不用設(shè)備，最好足不出戶就能做的健身運(yùn)動(dòng)？每到這時(shí)，我都會(huì)毫不猶豫地回答說(shuō)：“下蹲”！
不過(guò)，一說(shuō)到下蹲，不少人就會(huì)不解，甚至誤解。在此，我想多說(shuō)兩句。
下蹲，不只是鍛練下肢
“蹲”字帶足，下蹲用腿，不少人因此覺(jué)得這只是一個(gè)鍛煉下肢的運(yùn)動(dòng)。
人們常說(shuō)，“人老先老腿”。人的下肢聚積著身體50%的神經(jīng)、血管、血液。下肢連同臀部的肌肉體積占全身的70%，可見(jiàn)下肢少動(dòng)缺練對(duì)全身的影響之大。事實(shí)上，一個(gè)簡(jiǎn)單的下蹲動(dòng)作，需要?jiǎng)佑蒙眢w大部分的肌肉群和主要的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，如腳、踝、膝、髖等。此外，下蹲還需要良好的軀干核心力量，即腰腹肌力量。如果是手持啞鈴，背負(fù)杠鈴，甚至拿兩個(gè)水瓶做下蹲，即進(jìn)行所謂的負(fù)重下蹲，那么全身的肌肉功能就會(huì)得到鍛煉，下蹲就成了全身性運(yùn)動(dòng)。
從本質(zhì)上說(shuō)，健身是要提高人的體適能，其中包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、軀干甚至肩部就得有良好的活動(dòng)度。其次，下蹲時(shí)要克服身體自重和額外負(fù)重，這需要良好的力量。隨著蹲起的速度加快，對(duì)身體的速度力量、爆發(fā)力的要求也會(huì)增高?？刂粕眢w下降時(shí)，要有良好的離心收縮力量。半蹲中身體降到低點(diǎn)時(shí)又要有等長(zhǎng)收縮能力。再次，隨著下蹲動(dòng)作的重復(fù)，肌肉的耐力自然可以得到發(fā)展。如果訓(xùn)練的速度、次數(shù)達(dá)到一定的量，心肺系統(tǒng)的耐力也會(huì)受到鍛煉。原國(guó)家女排主攻手王一梅在我們進(jìn)行的一次測(cè)試中，單腿下蹲200多次仍不停歇，足見(jiàn)其柔韌性、力量、耐力以及心肺系統(tǒng)功能之強(qiáng)。
焦點(diǎn) 健身是要提高人的體適能，其中包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。
動(dòng)作正確才能安全
說(shuō)到做下蹲運(yùn)動(dòng)，不少人談虎色變，認(rèn)為它會(huì)傷膝傷腰，證據(jù)是中老年人進(jìn)行類(lèi)似下蹲的爬山或下樓活動(dòng)時(shí)就常出現(xiàn)膝痛腰痛；下蹲尤其是全蹲后，引起椎間盤(pán)突出、腰肌勞損的現(xiàn)象也不少見(jiàn)。
實(shí)際上，下蹲傷膝主要是錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的。一是蹲下時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖，人呈前跪姿態(tài)。這種患者的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱，主要靠膝關(guān)節(jié)前的股四頭肌發(fā)力。膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，再加上膝關(guān)節(jié)超腳尖，臏骨與股骨間壓力增加，臏骨軟骨的摩擦力加大，從而造成膝傷。二是一些人蹬起時(shí)有不同程度的、對(duì)稱(chēng)或不對(duì)稱(chēng)的膝蓋內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)位置異常，關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的韌帶、半月板、后叉韌帶的負(fù)荷突增，引起勞損和損傷。
上述現(xiàn)象與下蹲者本身的力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)度和協(xié)調(diào)力差有關(guān)，與現(xiàn)代生活方式的改變更有關(guān)聯(lián)。以如廁為例，以前人們大多為全蹲，而現(xiàn)在多為坐便，這種改變讓人的下肢、軀干、膝部的體適能減少了鍛煉機(jī)會(huì)。
至于下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭(zhēng)論。我們認(rèn)為，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和力量。在下蹲中出現(xiàn)腰傷常有這樣幾種因素：
一是足踝柔韌性缺乏。許多人無(wú)法全腳掌著地蹲下來(lái)，只能前半腳掌落地，原因是跟腱變短了，小腿后部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術(shù)動(dòng)作代償，身體重心前傾。如果再負(fù)重，重心會(huì)不穩(wěn)，極易傷腰。
二是大腿后面和臀部的柔韌性差，下蹲時(shí)無(wú)法保持髖部的正常位置，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)后坐。
三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，沒(méi)有腹肌，腰肌緊張，或者身體長(zhǎng)久前傾，使髖關(guān)節(jié)前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉綜合癥”。下蹲時(shí)，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤(pán)就往往朝后、側(cè)向突出，從而造成損傷。
四是脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長(zhǎng)期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時(shí)就危機(jī)四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就再所難免。
焦點(diǎn) 下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和力量。
練哪種下蹲好
常有人問(wèn)我，練全蹲好還是練半蹲好。
全蹲也叫深蹲，是指小腿與軀干平行，身體全幅度地降到底，臀部達(dá)到最低點(diǎn)。半蹲是指身體降至半空中，大腿上面或下面與地面平行。
研究表明，全蹲可以最大幅度地發(fā)力，充分拉伸肌肉的長(zhǎng)度，對(duì)踝、膝、髖前后肌群的力量，特別是起跳能力有著獨(dú)特的促進(jìn)作用，專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員必須做全蹲運(yùn)動(dòng)。因此，有的隊(duì)員雖然個(gè)子不高，卻能跳起扣籃。不過(guò)，全蹲對(duì)人的技術(shù)能力要求較高。
半蹲更貼近日常生活本身，相對(duì)易學(xué)易做，絕大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的隊(duì)員都采用這種方式，對(duì)于柔韌性較差的人群，它更是安全實(shí)用。而且，半蹲停在大腿與地面平行的角度時(shí)，其受力程度要比全蹲到底時(shí)大得多，起身時(shí)的阻力也很大。
焦點(diǎn) 兩種蹲式各有長(zhǎng)處，要根據(jù)自身?xiàng)l件、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和所從事運(yùn)動(dòng)的要求來(lái)選擇。當(dāng)然，如果想成為一個(gè)素質(zhì)全面的運(yùn)動(dòng)者，應(yīng)兩者兼顧。
怎樣正確的下蹲
1，半蹲的技術(shù)要求：兩腳略寬于肩，膝蓋在腳趾的正上方，抬頭挺胸塌腰，踝、膝、髖三大關(guān)節(jié)同步彎曲往下蹲，直到大腿下面或上面與地面平行。下降時(shí)應(yīng)略慢，大腿與地面平行時(shí)停止下降，再通過(guò)膝、髖的肌肉收縮把身體蹬起來(lái)，往上動(dòng)作可略快。整個(gè)過(guò)程應(yīng)保持脊椎關(guān)節(jié)的正常生理曲線，一旦核心力量腰腹肌支撐不住，或由于腰椎反拱身體往前趴時(shí)，應(yīng)立刻停止。如果小腿跟腱太緊，無(wú)法蹲到大腿與地面平行的角度，可用木片墊高腳跟。
2，全蹲的技術(shù)要求：起步姿勢(shì)與半蹲基本相同。為更好地把胯打開(kāi)，讓骨盆保持良好位置，下蹲時(shí)腳可呈外八字。下蹲中保持挺胸塌腰，軀干直著往下，臀部直接貼到小腿后面，從側(cè)面看，小腿與軀干幾乎呈平行線。蹲到最低時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)處于最大的彎曲角度；蹲起時(shí)，要用大腿、臀部的力量把身體蹬起來(lái)，同時(shí)遵循下慢上快的原則。全蹲雖呈外八字狀，但膝關(guān)節(jié)也應(yīng)在腳趾頭的正上方。影響全蹲的原因往往是踝關(guān)節(jié)背屈角度和髖的外展角度不夠大，臀部肌肉太緊，使得髖部在下蹲時(shí)后傾，腰椎反弓造成不穩(wěn)，導(dǎo)致?lián)p傷。
除此之外，常用的還有一腿往前上一步，前弓后箭的“弓箭步蹲”，或一腿側(cè)向跨一步的“側(cè)步蹲”等。它們都可有效地發(fā)展下肢力量，尤其是不同方向的力量。
做下蹲健身，可以徒手蹲，也可負(fù)重蹲，如用啞鈴、杠鈴等增加下蹲的負(fù)荷。選擇時(shí)，應(yīng)考慮是以力量為目標(biāo)，還是以速度力量、肌肉耐力，甚至以心肺功能的發(fā)展為目標(biāo)，要心中有數(shù)地根據(jù)目標(biāo)決定負(fù)重大小、組數(shù)和每組重復(fù)次數(shù)。
焦點(diǎn) 下蹲訓(xùn)練最好每次不少于三組，每組不少于十下，合適的重量感覺(jué)是人鍛煉后肌肉有點(diǎn)發(fā)酸。如想加強(qiáng)肌肉耐力，可把每組動(dòng)作增加到15次以上；若想發(fā)展肌肉的最大力量，可采用增加動(dòng)作難度，增加重量或單腿下蹲等方式。
《社會(huì)體育指導(dǎo)員》雜志
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