在跑步訓(xùn)練當(dāng)中，體能訓(xùn)練可說是最重要的一環(huán)，而所謂「體能訓(xùn)練」，其實(shí)就是針對(duì)身體的能量系統(tǒng)去訓(xùn)練。我們進(jìn)行任何活動(dòng)都需要能量，而能量是由身體中的兩大能量系統(tǒng)所產(chǎn)生出來，分別是無氧系統(tǒng)（包括磷酸系統(tǒng)跟乳酸系統(tǒng)）跟有氧系統(tǒng)。
無氧系統(tǒng)可以利用糖類很快速地產(chǎn)生強(qiáng)大的能量，但同時(shí)很快就會(huì)耗盡，高強(qiáng)度的沖刺主要就是在使用無氧系統(tǒng)。相反，有氧系統(tǒng)主要是透過脂肪跟氧氣進(jìn)行代謝，雖然產(chǎn)能速度很慢，能量也不大，但它最大的優(yōu)點(diǎn)是可以透過訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)的續(xù)航力。跑步的「續(xù)航力」不太容易去定義，不過我們可以透過具體的數(shù)字，來感受人類跑步的續(xù)航力可以有多強(qiáng)大。
一般跑者能夠以每公里5分鐘的配速跑完一個(gè)小時(shí)，已經(jīng)可以稱得上是具有不錯(cuò)的續(xù)航力。來自「長(zhǎng)跑王國(guó)」肯亞的丹尼斯?基米托（Dennis Kimetto）去年以2小時(shí)02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，來自希臘的亞尼斯?柯羅絲（Yiannis Kouros）能夠以每公里4分45秒的速度，維持24個(gè)小時(shí)，在一天內(nèi)跑了303公里（比七場(chǎng)馬拉松還要多七公里），相當(dāng)驚人！
當(dāng)我們處于中低強(qiáng)度時(shí)（最大心率的85%以下），主要會(huì)以有氧系統(tǒng)來代謝能量，所以對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，在訓(xùn)練或比賽時(shí)最常動(dòng)用到的就是有氧系統(tǒng)，因此我們也應(yīng)該把體能訓(xùn)練的重點(diǎn)放在有氧系統(tǒng)上面。菁英馬拉松選手在準(zhǔn)備比賽的初期，通常會(huì)把總訓(xùn)練量的70~80%安排有氧長(zhǎng)跑訓(xùn)練，目的就是要訓(xùn)練出更強(qiáng)大的有氧引擎。
剛?cè)腴T的跑者只要持續(xù)地進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑，通常都會(huì)明顯感受到體能不斷提升。但如果我們還想要更進(jìn)一步的突破，除了慢跑訓(xùn)練之外，還需要接受強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，給能量系統(tǒng)帶來更大的刺激，才能夠持續(xù)地提升身體各方面的能力，像乳酸閾值（Lactate Threshold）、最大攝氧量（VO2 max）、以及無氧的沖刺能力等等，對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)都有舉足輕重的影響。接下來將會(huì)介紹這幾種不同強(qiáng)度訓(xùn)練的好處是甚么，以及要如何去安排這些的訓(xùn)練。
跑前不能忘記的熱身動(dòng)作也要做足（圖片來源：羅譽(yù)寅）
有氧長(zhǎng)跑
有氧慢跑主要的訓(xùn)練目的是為身體的有氧系統(tǒng)打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，提升耐力。此種訓(xùn)練至少需要持續(xù)30分鐘才能達(dá)到訓(xùn)練效果，但最長(zhǎng)不建議超過2.5個(gè)小時(shí)，避免為身體帶來過多的生理壓力。在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65到80%，入門跑者可以先以下限范圍為目標(biāo)，進(jìn)階跑者則應(yīng)該以接近上限的范圍進(jìn)行。
乳酸閾值訓(xùn)練
身體中的乳酸會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上升而增加，當(dāng)乳酸大量堆積時(shí)，我們的運(yùn)動(dòng)能力將會(huì)受到限制。在進(jìn)行乳酸閾值訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)該要落在最大心率的85~92%之間，此時(shí)乳酸產(chǎn)生的量會(huì)剛好等于排除的量，也就是到達(dá)了乳酸大量堆積前的臨界點(diǎn)。透過這種訓(xùn)練可以提升身體對(duì)乳酸的耐受程度，讓我們可以以更快的配速維持更久。
乳酸閾值訓(xùn)練通常會(huì)分為兩種：巡航間歇跟節(jié)奏跑。兩者的差別在于前者是以間歇的方式進(jìn)行，比較適合初學(xué)者；后者則會(huì)持續(xù)跑一段時(shí)間，執(zhí)行難度相對(duì)比較高。巡航間歇以短時(shí)間多趟數(shù)、配合短的休息時(shí)間進(jìn)行，例如1公里重覆6趟，每趟之間的休息時(shí)間大概是跑步時(shí)間的1/4或1/5。而節(jié)奏跑通常會(huì)是持續(xù)20分鐘以上，對(duì)訓(xùn)練乳酸閾值的效果更佳。
最大攝氧間歇跑
最大攝氧量通?？梢援?dāng)成是耐力運(yùn)動(dòng)員的指標(biāo)，數(shù)值越高代表身體可以利用更多氧量、產(chǎn)生更多能量，跑步的速度自然更快。優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手的最大攝氧量通常會(huì)超過70ml/kg/min，也就是說在最激烈的運(yùn)動(dòng)狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓(xùn)練我們的最大攝氧量。
這是強(qiáng)度非常高、同時(shí)也是最痛苦的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)至少要達(dá)到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大攝氧量，一般來說一趟不會(huì)超過3~5分鐘。最常見的訓(xùn)練形式如800公尺重覆6趟，每趟之間休息時(shí)間跟跑步時(shí)間相同，休息時(shí)間要足夠，才不會(huì)讓乳酸來不及排除，造成肌肉過于疲勞。
無氧沖刺間歇跑
無氧沖刺跑，從名字可以看出這種訓(xùn)練的強(qiáng)度非常高，速度大概是全力跑1500公尺的配速，這種訓(xùn)練可以大大地提升跑者的速度。不過這并非最痛苦的訓(xùn)練，因?yàn)樗挠?xùn)練時(shí)間很短，而且休息時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。但有些跑友可能會(huì)問：「為甚么長(zhǎng)距離跑者要進(jìn)行速度訓(xùn)練呢？」這其實(shí)跟「儲(chǔ)備速度」的概念有關(guān)。
速度訓(xùn)練可以讓身體習(xí)慣高速時(shí)的肌肉運(yùn)作，進(jìn)而記住加速感（圖片來源：羅譽(yù)寅）
現(xiàn)在假設(shè)一名跑者的全馬最佳成績(jī)是3小時(shí)整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假設(shè)這名跑者全力沖刺一公里的成績(jī)是3分30秒，所以以全馬來說他的「儲(chǔ)備速度」是45秒（4分15秒 - 3分30秒）。
經(jīng)過半年的速度訓(xùn)練后，假如他的有氧耐力不變，但全力沖刺一公里的成績(jī)提高到3分15秒，所以他的「儲(chǔ)備速度」擴(kuò)大到1分鐘?，F(xiàn)在試想同樣以3小時(shí)跑完全馬，對(duì)他來說是不是會(huì)相對(duì)比較輕松呢？答案是肯定的，因?yàn)樗囊还镒畲笏俣葟?/span>3分30秒提升到3分15秒，所以同樣是每公里4分15秒的配速，現(xiàn)在跑起來絕對(duì)會(huì)更輕松一些。換句話說，他其實(shí)可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一場(chǎng)全馬。所以，長(zhǎng)距離跑者絕對(duì)不能夠忽略速度訓(xùn)練！
無氧沖刺跑主要是在鍛鍊快跑時(shí)的技巧以及跑步的經(jīng)濟(jì)性，經(jīng)濟(jì)性越好，代表在同樣的配速下會(huì)消耗較少能量，所以你可以跑得更遠(yuǎn)、更快。這種間歇跑每一趟的訓(xùn)練距離通常只有100~400公尺，例如200公尺重覆10趟，每趟之間休息2~3分鐘。如此久的休息是為了讓身體完全恢復(fù)，讓下一趟也能達(dá)到同樣的強(qiáng)度，而且不希望因?yàn)槿樗岫逊e而讓影響到該有的跑步技術(shù)。
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