人生三大終極難題：
早餐吃啥？午餐吃啥？晚餐吃啥？
對于想吃得健康
又不想花太多時間的上班族來說，
這款飲食就特別適合我們。
它比沙拉的營養(yǎng)要來得豐富，
飽腹感強，簡單易做還不費事，
而且你還能自由組合，
分分鐘清空冰箱庫存，
在國外很受人們的歡迎。
可以說這絕對是一碗顏值與逼格雙高，
營養(yǎng)與美味齊飛的超級無敵能量飯
“Buddha Bowl”
為什么叫“佛碗”？
Buddha Bowl，
中文翻譯過來叫“佛碗”，
它最早源自美國西海岸，
是崇尚健康自然的素食主義者
經(jīng)過改良搭配出來的素食首選，
雖然“佛碗”與佛教禪宗的素齋
確實有一點關(guān)聯(lián)，
但它的得名還是源于它的形象——
在大碗里裝滿了
各種純天然素食的健康食材。
五谷雜糧的上面點綴了
各種顏色的蔬菜、堅果、豆制品等，
一大碗看起來滿滿當(dāng)當(dāng)，
就像佛陀的肚子一樣，由此而得名。
佛碗原本是純素的一碗，
后來有人會另外放雞蛋、乳制品，
還有一些愛吃肉的人會放海鮮、雞肉。
因為它的食材種類豐富多樣，
所以，佛碗既美味又營養(yǎng)均衡。
對于沒時間做飯的上班族來說，
絕對算得上是便當(dāng)界里的一股清流：
超級營養(yǎng)好吃的豪華套餐！
佛碗的“肚子”里有什么？
谷物+蔬果+豆類+蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)脂肪
基本上就是把所有的食材放進一個大碗里，
這種一碗端的概念
特別適合作為健身人群的備餐
谷物
谷物是佛碗里的碳水化合物擔(dān)當(dāng)，
指糙米、蕎麥、小米、黑米、
燕麥、紅豆、綠豆等的粗糧，
也可以是蕎麥面、意面、紅薯、紫薯、土豆等。
多種全谷物混合，口感更為豐富，
另外還要推薦一下藜麥，
它的蛋白質(zhì)含量比其他常見的糧食要高，
有16%~22%，比牛肉（20%）都還要高。
做法很簡單，你可以提前浸泡一晚再煮，
也可以直接加水煮，
一般煮10~15分鐘就可以啦。
等到藜麥都爆開后關(guān)火、瀝干，完事。
蔬果
蔬菜和水果負責(zé)提供膳食纖維。
水果最好選糖分含量低的，
蔬果不但能為你提供更多元的營養(yǎng)，
還能為佛碗的顏值加分。
而且有健康調(diào)查報告指出，
80% 的人群每日蔬果攝取不足。
而蔬果的補充不足，
正是許多人訓(xùn)練效果不佳的原因之一。
一天攝入500g左右的蔬果，
才能達到好的訓(xùn)練效果。
而且在減脂期間，
富含膳食纖維的蔬菜，
是增加你飽腹感的最佳來源。
任何蔬菜，
不論是烤、煮、蒸或者直接生吃都行，
吃不慣的話最好把蔬菜焯下或者蒸煮，
這樣有利于增加攝入，
同時可以去掉草酸、植酸等抗營養(yǎng)因子，
對于消化功能不好的老人和小孩都很合適。
豆類
黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等等都可以，
也包括豆腐、豆皮、豆干、素雞等豆制品。
建議大家選擇黃豆、鷹嘴豆這種
蛋白質(zhì)含量巨高的豆類做營養(yǎng)補充。
可以把它們打成豆?jié){，
或者混在米飯中做成雜豆飯。
蛋白質(zhì)
如果不是素食者，
可以優(yōu)先考慮瘦牛肉、魚肉、蝦肉，
它們都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白低脂肪的食物。
其次是雞胸肉、去皮的雞鴨禽肉，或者瘦紅肉。
蛋白質(zhì)含量也不錯，但不適合多吃。
如果是蛋奶素食主義者，
可以用雞蛋、奶酪來補充；
嚴格素食主義者
要盡可能豐富食材種類，重視豆制品。
攝入足量的蛋白質(zhì)，
會降低饑餓激素的水平，
提高多肽YY激素，抑制食欲，
促進葡萄糖的利用，讓你感到飽腹。
高蛋白質(zhì)的攝入
可以幫助你獲得肌肉的質(zhì)量和力量，
并在減肥時減少肌肉的流失，
還能顯著促進新陳代謝和增加卡路里的燃燒。
優(yōu)質(zhì)脂肪
橄欖油、芝麻油、牛油果、白芝麻等；
各種堅果：腰果/核桃/碧根果/開心果/花生等；
油籽：南瓜籽、葵花子、西瓜子等等。
根據(jù)個人喜好，抓一小把的量，配餐食用。
也可以把核桃、杏仁等堅果碾碎了做點綴，
它們不僅提供必需脂肪酸，
而且可降低膽固醇濃度，對健康有益。
還富含抗氧化作用的維生素E、
調(diào)整腸胃功能的食物纖維，
可以達到美容養(yǎng)顏的效果，
讓佛陀碗的料理效果又提高一個層次。
醬汁
像沙拉醬、蛋黃醬這種東西
絕對是被清除出名單的，
要知道，醬汁的熱量也是算在其中的。
可以試試用堅果、牛油果、酸奶打成醬汁，
口感不錯，還能降低部分熱量，
攝取更加健康的油和維生素。
“佛陀碗” 的優(yōu)點
佛陀碗的食材豐富，
在保證低卡路里的同時，營養(yǎng)也豐富，
還能根據(jù)個人的口味和食材變換菜譜，
對于想減肥又不想餓肚子的人來說最合適不過了。
提供飽腹感和滿足感
佛陀碗的魅力在于，
不小心吃多了你也不會發(fā)胖。
它的食材大部分是蔬菜及糙米等谷物類，
具有豐富的食物纖維，
當(dāng)這些食物纖維和水分一起攝入時，
會讓人產(chǎn)生飽腹感。
再加上碗里還有一些豆類蛋白質(zhì)和堅果類，
這些食物會促進你的咀嚼次數(shù)，
而咀嚼的動作可以刺激大腦中樞反應(yīng)神經(jīng)，
為身體帶來飽腹感。
延緩血糖值升高
一般而言，
纖維含量越高，GI值相對較低，
對血糖波動影響越小。
而蔬菜和谷物類食物中富含膳食纖維，
所以GI值相對較低，減少血糖波動。
因為一旦血糖值急劇升高，
人體內(nèi)胰島素的分泌也會隨之增加。
胰島素大量地極速地被分泌的話，
則會將糖分輸送到脂肪細胞中，
這就是肥胖形成的原因。
佛陀碗正是讓你攝取一些GI值較低的谷物粗糧，
從而使血糖值的上升速度平緩，
讓你不易發(fā)胖。
保證每餐的攝入總量和成分比例
對傳統(tǒng)中餐而言，最難的可能是
如何計算每餐的熱量和各成分比例。
Buddha Bowl用一只碗，將食材分區(qū)域裝盛，
這樣吃進去了什么，一目了然。
精確的控制每個原料的分量，
讓你吃得心里有數(shù)。
而且滿滿的一大碗吃下去，
絕不會虧待你的胃。
材料豐富，簡單易做
Buddha Bowl的理念是有什么就吃什么，
冰箱里的各種食材，你都能拿過來搭配。
只要保證營養(yǎng)全面，
完全可以隨心所欲地修改食譜。
而且簡單易做，即使是現(xiàn)做，
也不過是花十分鐘焯個菜的事，
不需多費心思。
Buddha Bowl看起來就很讓人有食欲，
滿滿的一大碗，配色也很鮮艷，
一看就很有營養(yǎng)的樣子。
而且每天做它的過程，
就像是舉行一個儀式，
我有用心地去準備健身餐，
我知道今天攝入了哪些食物，
有多少熱量，
而且還能開心地享受吃飯的時間，
讓胃和心靈都得到滿足。
如何做一份“Buddha Bowl”
各種高顏值高逼格的碗裝料理
著實讓FitTime君也挑花了眼，
今天就教大家一道
在谷歌搜索中排名第一的Buddha Bowl吧！
紅薯鷹嘴豆佛陀碗，
感興趣的小伙伴們可以試試看～
【紅薯鷹嘴豆佛陀碗】
準備食材：
2勺橄欖油、椰子油或葡萄籽油；
1/2紅洋蔥，切成楔形；2個紅薯，切成一半。
1捆西蘭花（227g）切碎；羽衣甘藍2把。
1/4勺胡椒粉，1小勺孜然，3/4勺辣椒粉，3/4勺大蒜粉。
鷹嘴豆（425克），浸泡后晾干。
1/4杯（56克）的芝麻醬，1勺楓糖漿，1/2檸檬，榨汁。
2-4湯匙熱水稀釋。
制作方法：
將烤箱預(yù)熱至204攝氏度，在烤盤上放置紅薯和洋蔥。淋上一點油（橄欖油、椰子油或葡萄籽油），不要讓紅薯裸露部分接觸烤盤，側(cè)放在紙上。
烘烤10分鐘，從烤箱中取出紅薯并翻轉(zhuǎn)，加入西蘭花，抹上少許油，再加一點鹽和胡椒粉。
再烘烤8-10分鐘，加入羽衣甘藍。加一點油、鹽、胡椒，加熱4-5分鐘，然后一起取出，擱置一旁。
當(dāng)蔬菜烘烤時，用中火加熱一個大煎鍋，把鷹嘴豆浸泡后晾干，放入一個攪拌碗中，和調(diào)味料（辣椒粉、大蒜粉、鹽、胡椒、孜然）攪拌。
鍋熱后，加入1勺油和鷹嘴豆，不斷翻炒。直到鷹嘴豆變成褐色并散發(fā)香味后，取出，放在一邊。
準備醬汁，將芝麻醬，楓糖漿（1勺）和檸檬汁（1/2勺）混合攪拌在一起。加入少許熱水稀釋，直至形成醬汁，將醬汁倒在做好的食材上。
