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“

出門怕傳染，居家太無(wú)聊；

信息滿天飛，越來(lái)越心焦；

態(tài)度要積極，信心要堅(jiān)定；

心理來(lái)調(diào)適，放松有妙招。

春節(jié)假期宅在家里，每天刷著消息，越刷越心慌。在這特殊時(shí)期，如何保持樂(lè)觀與積極心態(tài)？我們邀請(qǐng)到了上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科-駱艷麗主任醫(yī)師為大家解答。

- 本期主講 -

近期隨著防疫控疫工作的推進(jìn)，大家都乖乖宅在家里，可是信息渠道太豐富，導(dǎo)致很多人出現(xiàn)了過(guò)度的緊張、擔(dān)心、恐懼、害怕，甚至還有抑郁、憤怒等。

有專家說(shuō)：“空氣中彌漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。

這些情緒又可能引起身體上的不適，出現(xiàn)咳嗽、胸悶、乏力、甚至呼吸困難，吃不下飯、睡不著覺(jué)，從而可能導(dǎo)致身體抵抗力下降。甚至有的人不放心，到醫(yī)院去看醫(yī)生，又增加了交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，正確對(duì)待風(fēng)險(xiǎn)，積極調(diào)整情緒，學(xué)會(huì)自我放松，對(duì)于防疫控疫極為重要，今天為大家分享心理調(diào)適六大妙招。

自我暗示法

近期各種途徑的疫情相關(guān)信息很多，容易導(dǎo)致大家的負(fù)面暗示性增強(qiáng)，出現(xiàn)咳嗽、咽喉痛、乏力等軀體不適，一定要正確認(rèn)識(shí)。

恐懼時(shí)內(nèi)心深處常常有個(gè)沒(méi)有邏輯的想法，在無(wú)形地起作用，如：“別人生病——病是可傳染的——我可能被傳染——我可能會(huì)死掉（過(guò)度擔(dān)心）”。

這時(shí)一定要學(xué)會(huì)識(shí)別內(nèi)心的自動(dòng)的負(fù)性的想法，并且積極運(yùn)用自我暗示。

要在意識(shí)層面告知自己并強(qiáng)化：“專家說(shuō)了，我只要呆在家里（遠(yuǎn)離傳染源）——好好休息（抵抗力增強(qiáng)）——就不會(huì)被感染——就不會(huì)死亡！ ”

防疫抗疫是一場(chǎng)全民戰(zhàn)爭(zhēng)，就像戰(zhàn)士上戰(zhàn)場(chǎng)一樣，態(tài)度要積極，信心要堅(jiān)定！只要做到這一點(diǎn)，新冠病毒，蹤影全無(wú)！

呼吸放松法

很多人覺(jué)得道理我都懂，但我還是很緊張，怎么辦？

其實(shí)心和身是密切相關(guān)、相互影響的，要想心理上放松，首先還要身體上放松。

呼吸放松法是目前有科學(xué)依據(jù)的一種最實(shí)用最有效的放松方法，大腦是三位一體腦：認(rèn)知腦（大腦皮層）、情緒腦（情緒中樞杏仁核等）、行為腦（腦干）。深慢呼吸可直接作用于腦干，從而利于放松全身。

具體方法是：

找一個(gè)安靜舒適的環(huán)境，確保 5 分鐘內(nèi)不被打擾；
找一個(gè)很舒服的姿勢(shì)，可站可坐可躺，可睜眼可閉眼；
雙手放在腹部，嘗試腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部盡量鼓起，呼氣時(shí)盡量腹部收回，雙手可以感受腹部的起伏；
鼻吸氣、口呼氣；
呼吸盡量放慢放緩，可內(nèi)心默數(shù) 1、2、3、4、5，每次 5 分鐘，每天 2-3 次；
引導(dǎo)注意力到自己的呼吸上；
嘗試體會(huì)氣流劃過(guò)鼻腔的感覺(jué)。

自得其樂(lè)法

最近網(wǎng)上有些視頻，大家在家里找樂(lè)趣，比如披上大毛巾舞獅、用淋浴噴頭當(dāng)噴泉，這些有助于心理調(diào)整嗎？

答案是肯定的。

找一些讓自己心情愉悅的事情做，比如：

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（瑜伽、跳繩）
整理房間（斷舍離）
費(fèi)時(shí)費(fèi)力而平時(shí)沒(méi)時(shí)間做的事（研究菜譜做一道美味佳肴）等

既可以獲得成就感，又可以轉(zhuǎn)移注意力，把精力投射到周圍環(huán)境，從而打破焦慮惡性循環(huán)。

尋求鏈接法

疫情期間不得不宅在家里，可能會(huì)遇到各種孤獨(dú)寂寞冷，難以消受。這時(shí)最好能夠通過(guò)與外界的鏈接，尋求情感共鳴、分享喜怒哀樂(lè)，比如通過(guò)微信群互動(dòng)，網(wǎng)上團(tuán)體游戲等等，這種狀態(tài)下，體內(nèi)腎上腺素分泌增加，不僅增加了愉悅感，更有利于增強(qiáng)抵抗力。

所以，打個(gè)電話給朋友，唱首歌給自己，和外部世界保持鏈接，讓心理能量得以釋放。

求助專業(yè)法

如果確實(shí)有心理壓力，還可以撥打心理熱線，及時(shí)疏泄。

目前很多心理學(xué)領(lǐng)域從業(yè)人員已經(jīng)有組織地開(kāi)展心理熱線服務(wù)，其中包括中國(guó)心理學(xué)會(huì)、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)等。

當(dāng)然由于社會(huì)需求太多，熱線工作人員一直在超負(fù)荷工作，即使打不通，也不要著急。網(wǎng)絡(luò)上還有一些專業(yè)的心理平臺(tái)，有相關(guān)的科普文章，都有助于心理調(diào)適。

如果情緒特別緊張、恐懼、害怕，腦子里胡思亂想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下飯睡不著覺(jué)，還是建議進(jìn)行專業(yè)評(píng)估和干預(yù)，可到各個(gè)綜合醫(yī)院的心理科，也可就近到市和區(qū)的精神衛(wèi)生中心評(píng)估和就診。

自我免疫法

心理也有免疫力，又叫心理韌性，就像機(jī)體免疫力強(qiáng)，就不容易感冒發(fā)燒一樣，只要心理免疫力強(qiáng)，無(wú)論外界發(fā)生什么不良事件，都能夠從容應(yīng)對(duì)。

那么怎么提高心理免疫力呢？最簡(jiǎn)便有效并且受益終生的方法就是學(xué)習(xí)一些心理學(xué)，了解自己的情緒從哪里來(lái)。

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