書單君發(fā)現(xiàn)，很多年輕人得了一種心理病，他們專和自己過不去，而且對此毫無覺察。
日劇《我們由奇跡構(gòu)成》的女主水本育實(shí)，就是一個(gè)典型代表。她畢業(yè)于名牌大學(xué)，有自己的診所，還曾經(jīng)登上過雜志，但在內(nèi)心深處，卻覺得自己糟透了。
為了擺脫這種感覺，她拼命讓自己變得更優(yōu)秀，在高級診所兼職，參加醫(yī)療研討會、報(bào)名烹飪班……她根本不喜歡這些事，但又覺得：“如果不做的話，就會落后于別人，變得不夠優(yōu)秀。”
一次聊天中，她向男主相河袒露了自己的想法，相河一語中的：
“你這是在欺負(fù)你自己呀。”
現(xiàn)實(shí)生活中，我們可能不會像水本育實(shí)這么夸張，但實(shí)際上，欺負(fù)自己的地方也并不少：
不喜歡體制內(nèi)的工作，卻反問自己為什么其他人都如魚得水；
為了考研已經(jīng)拼盡了全力，卻還是不斷質(zhì)疑自己為什么不能再努力一點(diǎn)；
在一段感情里過得很辛苦，卻在分手后嫌棄自己不夠好……
我們把太多注意力放在外界，以致忽略了自己的感受，在明明最應(yīng)該給予自身接納與關(guān)懷的時(shí)候，往往只會苛責(zé)，讓自己的情緒和生活“雪上加霜”。
對這樣的心理疫情，書單君今天要分享的書堪稱一劑良藥：《自我關(guān)懷的力量》。
作者克里斯廷是一名大學(xué)教授，經(jīng)歷過愛情失敗、婚姻破裂，很長一段時(shí)間里，她都處于人生低谷，并且非常討厭自己，甚至做出各種自我傷害的舉動(dòng)。
后來她意外接觸到了“自我關(guān)懷”，學(xué)會了和自己友好相處，也因此遇到了適合自己的伴侶，確立了一生的研究方向。
如何通過自我關(guān)懷改變?nèi)松?/span>書單君和你分享書中最重要的3個(gè)建議。
學(xué)會覺察自己正處于痛苦中
很少有人知道，關(guān)懷其實(shí)是一種有限的能力。
這段日子，關(guān)于疫情的新聞讓我們不斷發(fā)出“這也太慘了吧”之類的感嘆，并想辦法給出力所能及的關(guān)懷。
但過后，你會很容易就變得“情緒過載”，不敢再多刷新聞，甚至有可能連關(guān)心自己都覺得有點(diǎn)力不從心。
這種有限，其實(shí)是一種心理保護(hù)機(jī)制，為了不讓我們耗費(fèi)太多能量在不相干的事情上，但另一方面，也降低了我們對于自身痛苦的覺察力。
書單君有一位武漢的朋友，之前在北京一家互聯(lián)網(wǎng)公司工作。
年前因?yàn)楹凸就卖[矛盾，他一怒之下辭職回了家。原本打算2月就回北京求職，結(jié)果現(xiàn)在連家門也很難出去。加上招聘需求減少，找工作可謂是難上加難。
最近，他好不容易收到一個(gè)大廠的面試邀請，卻在第四輪面試時(shí)表現(xiàn)不佳，最終錯(cuò)過了Offer。
“我為啥要那么說話，我是豬嗎？”
“我要涼涼了，我就是個(gè)廢物?！?/span>
他不停地用這樣的話來批評自己。書單君的第一反應(yīng)是安慰他，因?yàn)闆]拿到Offer這件事，本身就已經(jīng)很讓人難過了，但他卻一點(diǎn)也沒有意識到。
不止他一個(gè)人是這樣，遇到同樣的情況，可能很多人都會只顧著責(zé)怪自己面試表現(xiàn)不好，卻忘了安慰自己。
但這也沒辦法，畢竟我們壓根都沒意識到自己很難過，又怎么會想著關(guān)心自己呢？
對此，克里斯廷在《自我關(guān)懷的力量》中，建議我們采用靜觀練習(xí)來改善這一點(diǎn)。
為便于你理解這個(gè)有點(diǎn)玄的詞，書單君做個(gè)類比——
戲劇界有個(gè)概念叫做“第四堵墻”，哪怕沒在現(xiàn)場看過戲劇表演，你也知道，舞臺上只有三堵墻，這個(gè)“第四堵墻”當(dāng)然并不存在，只是虛擬的。
“第四堵墻”的提出，最早是為了讓演員自行想象一堵墻，忘記觀眾的存在，從而更真實(shí)地投入到表演當(dāng)中。
但隨著越來越多的演藝人員追求創(chuàng)作的自由，“打破第四堵墻“就成了非常重要的訴求。比如，演員會突然走入觀眾席和觀眾們互動(dòng)，或是在面臨抉擇的時(shí)候，詢問觀眾意見。
馮鞏在歷年春晚中的“我想死你們了”，就是一個(gè)非常典型的例子。
在書單君看來，打破第四堵墻的意義還在于，可以讓觀眾從戲劇本身抽離出來，意識到自己正在觀看的劇目是假的而不是真的。這樣一來，他們就能夠從更客觀的角度欣賞戲劇本身了。
靜觀就相當(dāng)于打破我們內(nèi)心“情緒劇場”的“第四堵墻”，只不過特別的是，這一次我們既是觀眾，也是演員。
你可以簡單地將靜觀理解為保持清醒，并且不加批判地覺察和接納自己。
舉個(gè)例子，你對自己說：“我太討厭自己了，我一點(diǎn)都不上進(jìn)”，靜觀則是在這個(gè)念頭升起之后覺察到“我正在批判自己不上進(jìn)”。
重要的是覺察本身，而不是事實(shí)。當(dāng)你把注意力放在了覺察上，才能夠真實(shí)地感受到自己的痛苦，進(jìn)而想辦法改善，而不是把所有精力都耗費(fèi)在失敗上。
冥想可以幫助我們實(shí)現(xiàn)靜觀，獨(dú)自散步、專注地進(jìn)行深呼吸也是非常不錯(cuò)的練習(xí)方式。
覺察本身就是一種自我關(guān)懷，就如同有時(shí)候我們做的事，僅僅只是被看見了，也代表著一種認(rèn)可。
允許自己只是普通人
《奇葩說》曾經(jīng)有過這樣一個(gè)辯題：媽媽是超人，真的是對媽媽的贊美嗎?
單獨(dú)來看，“媽媽是超人”當(dāng)然是一種贊美，說明媽媽有著超人般的品質(zhì)，但實(shí)際上，贊美的背后隱藏著這樣一個(gè)陷阱——媽媽務(wù)必要做到像超人一樣的標(biāo)準(zhǔn)，否則就不是一個(gè)好媽媽。
除此以外，社會上還有著太多并不合理的贊揚(yáng)——
流產(chǎn)20天就奔赴疫情前線的女護(hù)士是“英雄”；
不符合大多數(shù)人身材標(biāo)準(zhǔn)的A4腰、直角肩是對女性而言最好的審美；
在職場上面面俱到才是一個(gè)真正優(yōu)秀的員工。
正是這種贊揚(yáng)背后隱藏著的高標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致我們?yōu)樽约涸O(shè)立了遙不可及的目標(biāo)，又為無法完成這樣的目標(biāo)而進(jìn)行自我批判。
它也在某種程度上剝奪了我們表達(dá)脆弱的權(quán)利，一旦你表示自己做不到，就會有聲音響起：“為什么別人都能做到你卻不可以呢？”
自我關(guān)懷則反其道而行之，強(qiáng)調(diào)我們只是普通人，不用給自己設(shè)定高不可及的標(biāo)準(zhǔn)，偶爾做不好也沒關(guān)系。
哈佛公開課《積極心理學(xué)》中，教授Tal反復(fù)提到了這樣一句短語：“ Permission to be human ”，翻譯過來就是“允許自己只是普通人”，普通人可以不用做到完美，不夠好，更可以軟弱，可以犯錯(cuò)。
克里斯廷在《自我關(guān)懷的力量》中說：
“每個(gè)人都有搞砸的時(shí)候，我們需要的是善待自己?；蛟S我們無法展現(xiàn)自己最好的一面，但是我們努力了，而丟臉受挫則是生命中不可避免的一部分，事實(shí)上，還是值得尊敬的一部分?！?/span>
在《我們由奇跡構(gòu)成》的結(jié)尾，水本育實(shí)邀請前男友一起爬山，真誠地向他道歉，說是由于自己的不自信和猜忌，才使兩人不得不分開。不同的是，這一次她沒有自我批判，而是告訴自己說：“當(dāng)時(shí)可能做得不夠好，但我想那時(shí)的我，已經(jīng)盡力了。”
允許自己只是普通人，還表示你需要相信你的經(jīng)歷并不是唯一，只是無數(shù)人都經(jīng)歷過的罷了。這會讓你產(chǎn)生與他人的鏈接感，從而不再被自己孤立。
克里斯廷有一個(gè)兒子叫做羅文，很不幸的是，他患有自閉癥。
羅文時(shí)常會因?yàn)橥婢叻佩e(cuò)了或其他一些無關(guān)緊要的小事而大發(fā)脾氣，這是自閉癥兒童的感覺系統(tǒng)超載所導(dǎo)致的，克里斯廷對此也無能為力，只能是避免羅文傷害自己，等待他的情緒自行消退。
外出的時(shí)候，他也是如此。在超市里，很多人都會誤解羅文是一個(gè)被寵壞的孩子，而克里斯廷則是一個(gè)不善管教的媽媽，他們常常會因此對她投來不滿的眼神。
最初，她會覺得很難過，反復(fù)問自己，為什么是我？為什么其他媽媽的孩子都很正常？
這樣的質(zhì)問曾經(jīng)讓她陷入了抑郁的狀態(tài)中。但多年的自我關(guān)懷訓(xùn)練讓她意識到，自己不能一直如此。她開始試著擺脫“自己很特別”的想法。
克里斯廷不再把自己想成一個(gè)獨(dú)特的、自閉癥兒童的母親，而只是把自己看作一個(gè)普通的母親。這種角度下，她認(rèn)為自己不過是和其他媽媽一樣面臨了教育的困境，只是她們面對的可能是孩子的升學(xué)問題，青春期叛逆等等，而她要面對的是自閉癥，其他人不見得就比她更輕松。
這么一來，照顧羅文反而變得不那么困難了。
我們都分外普通，泯然眾人，但沒關(guān)系，這在自我關(guān)懷層面甚至可以是好事。
像對待朋友一樣友好地對待自己
克里斯廷說：“自我關(guān)懷需要善待自己，這意味著要以友愛的方式理解自己，停止對自我的不斷評判和指責(zé)。”
大部分的自我評判和指責(zé)都是通過自我交談的形式進(jìn)行的，因此，改變批評式的自我交談，是善待自己最重要的一步。
克里斯廷建議我們：把內(nèi)心批評者的話語以親切、友好、積極的方式重新編排。
假如你正在節(jié)食，卻忍不住吃了一塊蛋糕，批評者說出的話很可能是：
“你真不自律，又偷吃了。”
你可以試著將其轉(zhuǎn)化為：
“雖然你違背約定偷吃了，但我知道你只是太餓了，這種感覺的確不好受，下次你或許可以試試吃一些熱量不那么高的東西?！?/span>
《美食、祈禱、戀愛》的作者吉爾伯特，曾經(jīng)接連遭遇兩段感情失敗，其中還有一段是婚姻破裂，且讓她失去了幾乎全部財(cái)產(chǎn)。
雙重打擊讓她很長一段時(shí)間都處于自我否定中，內(nèi)心里不斷浮現(xiàn)著自我批評：“你是個(gè)離了婚的女人”、“你在感情方面總是失敗”。
好在她是一個(gè)關(guān)懷能力很強(qiáng)的人，沒有任由這些聲音淹沒自己，而是告訴自己：
“雖然你離婚了，但這并不表示你就是失敗的，這恰恰表明你在遵從自己內(nèi)心的真實(shí)需求?！?/span>
“感情原本就很難處理，大多數(shù)人都會失敗，這是由很多因素導(dǎo)致的，并不是你一個(gè)人的錯(cuò)?！?/span>
除此以外，她還會一次又一次地在日記本上寫下：親愛的，我就在你身邊，我會一直陪著你。
持續(xù)的自我關(guān)懷，讓她很快就從困境中走了出來，最終收獲了理想的愛情，還有一個(gè)全新的自己。
事實(shí)上，你也可以像吉爾伯特一樣，不用給自己貼上“成功”或“失敗”的標(biāo)簽，而是學(xué)著用開放的心態(tài)接納自己，友好地照顧、關(guān)心自己，就像對待好朋友那樣。
不論我們是誰，擁有什么，遭遇什么，都值得被善待，至少，值得被自己善待。
???
書單君記得曾經(jīng)看過一個(gè)關(guān)于抑郁癥的采訪。
節(jié)目里，醫(yī)生說道：“容易得抑郁癥的人往往是傳統(tǒng)意義上的好人，因?yàn)樗麄兲菀自谝馔饨缭趺纯?，卻不太關(guān)注自己的感受?！?/span>
書單君想，醫(yī)生沒說完的話可能是這樣的，“壞人”就不同了，他們很自私，既不怎么在意規(guī)則，也不在乎別人的想法，最在意的只有自己的感受，也因此，抑郁癥幾乎和他們無緣。
我們不用成為“壞人”，但向“壞人”學(xué)習(xí)把自己當(dāng)回事，卻也是非常重要的功課。
關(guān)于“如何做到自我關(guān)懷”，不管提出多少建議，最終都只是方法論，重要的是你要認(rèn)識到自己是唯一的，你的感受是最優(yōu)先的。
越把自己放過，生活越容易過。
