夏季預(yù)防乳腺癌的運(yùn)動(dòng)有哪些
威靈仙/于鄭州
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乳腺癌是發(fā)生在乳房腺上皮組織的惡性腫瘤，是一種嚴(yán)重影響婦女身心健康甚至危及生命的最常見的惡性腫瘤之一。隨著都市生活節(jié)奏加快，壓力的增大，讓很多女性失去了不少運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，人也變的越來越懶，反而讓越來越多的女性出現(xiàn)了乳腺疾病。專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)有助于女性預(yù)防乳腺癌，建議女性能堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)5次，每次35到45分鐘，無論是健身操、瑜伽、跳舞、快步走、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。下面我們來看看夏季預(yù)防乳腺癌的運(yùn)動(dòng)有哪些?
夏季預(yù)防乳腺癌的運(yùn)動(dòng)
1、散步
一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以大大降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。而且只要通過難度不大的散步(走路)，就能將乳癌患病危險(xiǎn)性降低多達(dá)42%。研究人員收集了79124名女性11年來的有關(guān)數(shù)據(jù)，這些女性都堅(jiān)持跑步或者散步鍛煉，科研人員則記錄下她們每周跑步或散步的距離、胸圍尺寸、體重和身高等數(shù)據(jù)。分析結(jié)果顯示，從實(shí)驗(yàn)開始至今，這些人中沒有一人患上乳腺癌。研究者還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到美國疾控中心現(xiàn)行的有氧運(yùn)動(dòng)指引，即每周進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或1小時(shí)14分高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的女性，比那些運(yùn)動(dòng)量未達(dá)標(biāo)的同性，因患乳腺癌致死的可能性低了42%。即使剔除其中體重指數(shù)(BMI)不同造成的影響，該結(jié)論依然成立。
2、跑步
有學(xué)者跟蹤研究了1000名早期乳腺癌患者，其中300名習(xí)慣跑步這一鍛煉方式、700名習(xí)慣快走。在長時(shí)間的跟蹤隨訪中發(fā)現(xiàn)，跑步比快走的存活率高25%。如果乳腺癌患者能夠堅(jiān)持每周進(jìn)行150min的中等強(qiáng)度活動(dòng)，其十年存活率將提高6%。跑步之所以可以預(yù)防乳腺癌，其根本原因是它可以控制人體發(fā)胖。一項(xiàng)研究報(bào)告表明，18歲以后體重迅速增加的婦女，與那些長期保持標(biāo)準(zhǔn)體重的婦女相比，其更年期后患乳腺癌的危險(xiǎn)率幾乎高一倍。
3、游泳
游泳是一項(xiàng)好處很多的運(yùn)動(dòng)，乳腺癌患者如果堅(jiān)持每天游泳30min，癌癥程度變得嚴(yán)重的可能性會(huì)大大降低的。游泳前一定要做好暖身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠洳坏芊乐惯\(yùn)動(dòng)損傷，還能避免在水中抽筋，遭遇安全事故。而暖身運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量也可以根據(jù)氣溫的高低而定，一般做到身體微微出汗即可。游泳者下水后，其實(shí)也可以做一些水中換氣練習(xí)，以便更快地適應(yīng)水中環(huán)境。一般來說，游泳前做些慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動(dòng)作等都是不錯(cuò)的選擇。
4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
曬太陽在中醫(yī)是補(bǔ)充陽氣，擴(kuò)胸是振奮陽氣，在西醫(yī)就是直接的補(bǔ)充能量，而這種補(bǔ)充和振奮越在工業(yè)化的社會(huì)越顯得珍貴，因?yàn)楝F(xiàn)在的我們每天上下班都在擠公交地鐵，和我們臉朝黃土背朝天、每天勞作的祖輩相比，這種勞力少、勞心多的生活，伴隨著乳腺癌的高發(fā)，其中運(yùn)動(dòng)量少，能量和功能都沒有足夠的蓄積鍛煉機(jī)會(huì)，而不接觸或者少接觸陽光也是導(dǎo)致乳腺癌這類文明病的一大原因。
預(yù)防乳腺癌的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一：直立，雙腳與骨盆同寬。單手推墻，手臂高于肩膀上線，手掌打開平鋪撐于墻壁，手指展開成五角星，大拇指向上;身體背對(duì)墻壁直立，另一只手掌撐于側(cè)腰，雙肩放松下沉保持平衡。做該動(dòng)作時(shí)沒有高低肩，前胸上提，前肋收攏向下，后腰放松，腹部收緊向上提;單手臂力量通過推動(dòng)墻壁的對(duì)抗力量，拉開肩膀與腋窩處的淋巴，促進(jìn)循環(huán)。
動(dòng)作二：倒L型(推墻)，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，面對(duì)墻站立體前屈;要求雙手置于墻面高于肩膀手指展開高度一致，手臂通過與墻壁的互相推動(dòng)拉長側(cè)腰，同時(shí)臀部向后坐，找到相互對(duì)抗的力度，垂頭讓頸部后側(cè)肌肉伸展開來。
動(dòng)作三：坐姿，雙手交叉翻掌向上推起，側(cè)腰同時(shí)用力，收腹提肛。要求雙腳與骨盆同一個(gè)寬度，腳掌踩實(shí)地面，小腿與大腿的彎曲九十度。腳掌開始向上傳力到腹部側(cè)腰到手臂上。需要注意的是，帶著呼吸做每一個(gè)動(dòng)作，拉長吸氣和吐氣的時(shí)間，不要憋氣做動(dòng)作。蕭陽
乳腺癌的前兆
1、出現(xiàn)疼痛感：在疾病的早期，一般不發(fā)生疼痛感，只有少數(shù)患者會(huì)出現(xiàn)不同程度的疼痛感，如：隱痛、牽拉痛、刺痛或鈍痛等。
2、出現(xiàn)腫塊物質(zhì)：出現(xiàn)無痛性的腫塊物質(zhì)，是很多乳腺癌患者的首發(fā)癥狀。其表面多為不規(guī)則的凹凸不平狀，邊界不清楚，質(zhì)較硬韌，部分堅(jiān)硬如石。
3、乳房的外形發(fā)生變化：正常乳房擁有相對(duì)完整的弧形輪廓，當(dāng)患了乳腺癌這種疾病后，這種輪廓將會(huì)出現(xiàn)缺損，或者形狀發(fā)生改變。
4、乳頭出現(xiàn)溢液：隨著乳腺癌患者病情的發(fā)展，少數(shù)患者會(huì)出現(xiàn)乳頭溢液的癥狀，臨床上多為無色、乳白色、紅色等。
5、當(dāng)患者的皮膚受到損害時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)異常。一般情況下，常常會(huì)出現(xiàn)橘皮狀。
預(yù)防乳腺癌有妙招
乳腺癌威脅的不僅是女性的身體健康，更影響著心理上的健康，據(jù)國外研究，想要保證乳房不受傷害，試試以下5個(gè)方法，明顯降低乳腺癌危險(xiǎn)。
好睡眠：美國凱斯西儲(chǔ)大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)的絕經(jīng)婦女患乳腺癌的危險(xiǎn)是睡眠時(shí)間充足婦女的兩倍。新研究負(fù)責(zé)人切瑞爾博士表示，每晚7~8小時(shí)的睡眠可保持正常身體節(jié)律，有利于降低癌癥危險(xiǎn)。
減體重：美國紐約蒙特菲奧醫(yī)療中心一項(xiàng)涉及4000多名婦女的新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖會(huì)導(dǎo)致乳腺癌復(fù)發(fā)危險(xiǎn)增加30%，死亡危險(xiǎn)增加50%。研究者分析指出，脂肪組織會(huì)提高女性體內(nèi)雌激素水平，進(jìn)而增加乳腺癌危險(xiǎn)。脂肪還會(huì)提高刺激腫瘤生長的胰島素水平。
吃菜花：哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃菜花、卷心菜、西蘭花等蔬菜較多的女性乳腺癌發(fā)病率及復(fù)發(fā)率可分別降低62%和35%。這類蔬菜中的維生素C、類胡蘿卜素及多酚能起到關(guān)鍵的抗癌作用。
少喝酒：40多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天兩杯酒會(huì)導(dǎo)致乳腺癌危險(xiǎn)增加21%，常喝酒還會(huì)導(dǎo)致復(fù)發(fā)率增加19%。美國凱撒醫(yī)療集團(tuán)專家表示，飲酒會(huì)提高絕經(jīng)婦女雌激素水平，增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
多吃魚：據(jù)有關(guān)報(bào)道，魚類食品吃得較少的美國、瑞士、加拿大和新西蘭等國家的婦女，乳癌發(fā)生率均較高，而攝取魚類食品較多的日本，婦女乳癌發(fā)生率則較低。專家們說，魚類中含有一種脂肪酸，具有抑制癌細(xì)胞增殖的作用，經(jīng)常適當(dāng)?shù)囟喑孕~，對(duì)預(yù)防乳腺癌十分有益。
勤勞動(dòng)：美國北卡羅來納大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，每周散步、種菜、種花、干家務(wù)等活動(dòng)10~19小時(shí)，乳腺癌危險(xiǎn)可降低30%。
事實(shí)證明，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)雌激素水平，預(yù)防乳腺癌。保持乳房健康，做完美女人。一般情況下，乳腺的最佳檢查時(shí)間是在月經(jīng)干凈后3-7天，主要由于在月經(jīng)周期的不同時(shí)期，乳房腺體及其間質(zhì)都會(huì)出現(xiàn)一系列的變化，而月經(jīng)干凈后3-7天乳腺導(dǎo)管上皮開始退化，小葉內(nèi)間質(zhì)開始變得疏松，比較容易檢查是否有病變。早期發(fā)現(xiàn)的乳腺癌治愈率達(dá)90%以上，所以，小編呼吁所有女性預(yù)防乳腺癌，要做到定期檢查，及早預(yù)防，及早治療!
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