長期跑步如何保護(hù)膝蓋
膝關(guān)節(jié)是我們身體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在參與下肢活動的同時(shí)還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關(guān)節(jié)之一。對于我們這些跑步愛好者來說，膝關(guān)節(jié)更是每天都要承受比一般人更重的壓力，稍有不慎就會造成永久性的損傷。所以今天，小編就來為大家好好介紹一下，那些有關(guān)膝蓋的注意事項(xiàng)和保養(yǎng)措施。
常見的膝蓋損傷
1、前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運(yùn)動例如籃球、足球中，由于運(yùn)動員突然改變方向或落地時(shí)膝關(guān)節(jié)發(fā)生扭轉(zhuǎn)，容易撕裂前十字韌帶。
2、半月板撕裂：在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下可能造成半月板撕裂。
3、膝關(guān)節(jié)滑囊炎：一些膝關(guān)節(jié)損傷還會引起關(guān)節(jié)囊發(fā)炎。
4、髕腱炎：跑步、網(wǎng)球和自行車運(yùn)動員容易發(fā)生髕腱炎。
5、關(guān)節(jié)失穩(wěn)：膝關(guān)節(jié)中還包括一些其他的小關(guān)節(jié)，其中一個(gè)位于膝關(guān)節(jié)的側(cè)面，當(dāng)他扭傷甚至錯(cuò)位時(shí)，在兩腿交叉或不平的地面走路時(shí)可能引起疼痛
此外還有勞損性損傷，關(guān)節(jié)炎等問題，由于涉及的專業(yè)知識較多，小編在這里就不贅述了。如果有這些病癥的跑友還是需要及時(shí)就診，聽取醫(yī)生的專業(yè)用藥和康復(fù)建議，以避免病情的惡化。
膝蓋損傷由何而來？
實(shí)際上，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強(qiáng)壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。
一些膝蓋保養(yǎng)的小方法
1、拉伸，還是拉伸。雖然小編在很多文章中都強(qiáng)調(diào)了跑前熱身的作用，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態(tài)。人的身體就像機(jī)器一樣，每一個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉都是一環(huán)扣一環(huán)緊密相連的，如果每次都不做充分的拉伸活動就盲目開跑，時(shí)間一長，再好的機(jī)器都會出問題。更不用說在我們?nèi)粘Ｉ钪芯徒?jīng)常產(chǎn)生磨損的膝關(guān)節(jié)了。如果每次開跑前，你都可以戴上運(yùn)動手表做上一套完整的熱身活動，那么依照你的實(shí)時(shí)心率就可以看到你的身體“啟動”到了一個(gè)什么樣的程度，這樣就可以保證在身體機(jī)能已經(jīng)被喚醒的情況下進(jìn)行跑步，對保護(hù)膝蓋有著極大的好處。
2、控制跑量與跑速。這一點(diǎn)也是老生常談，然而在我們的膝蓋保養(yǎng)，乃至全身的健康維護(hù)上，就是這些最基本最常見的項(xiàng)目最容易遭到忽視。對于一個(gè)完整的運(yùn)動周期來說，隨意增加或減少跑量都是對膝蓋承受能力的一次考驗(yàn)，增加跑量會加大磨損，減少跑量則會造成身體記憶紊亂，打亂正常的運(yùn)動節(jié)奏。因此，在每次跑步的時(shí)候，記得用TomTom完整的記錄下你的跑程，盡量在一個(gè)運(yùn)動周期內(nèi)維持不變。同時(shí)根據(jù)心率的實(shí)際變化調(diào)整跑速，不要給膝蓋過重的壓力。
3、對于突發(fā)性膝蓋損傷，例如在跑步時(shí)的摔倒或扭傷，要及時(shí)進(jìn)行冰敷，同時(shí)利用放松闊筋膜張肌和俯臥股四頭肌的伸展等方法進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。不要以為云南白藥能解決一切，一旦病情出現(xiàn)惡化，不要硬抗，及時(shí)就醫(yī)才是正途。
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