很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。
依我多年練腹肌的經(jīng)驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。
腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。
這張圖是腹肌的構(gòu)造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關(guān)係看起來只有四塊，每個人都不一樣。
其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓(xùn)練可以幫助核心穩(wěn)定，是在家很好的運動方式。
今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。
為什么我們要做間歇運動，間歇運動有什么好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學(xué)者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經(jīng)驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎(chǔ)代謝，讓身體線條好看，也不易復(fù)胖。
但現(xiàn)代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓(xùn)練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上。
同時進行有氧跟肌 力的訓(xùn)練，進而產(chǎn)生after burn(后燃效應(yīng))，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結(jié)合有氧跟肌力訓(xùn)練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。
tabata強度很高，需要在運動的20秒內(nèi)盡全力去做動作，很多人是做不到這一點的，由于強度的減弱很多人把tabata做了hiit。
如果你體能素質(zhì)不夠還是建議從hiit開始訓(xùn)練，這樣更容易達到好的訓(xùn)練效果，hiit總體跟tabata模式差不多，但強度要相對低一些，關(guān)注hi運動健身微信號“hiydjs”，回復(fù)“hiit”可以活動最科學(xué)合理的hiit訓(xùn)練視頻教程計劃。
上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設(shè)計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重復(fù)做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。
這四個動作分別是：
一、手碰腳踝，是訓(xùn)練側(cè)腹肌，鍛練人魚線的動作。
手碰腳踝的幾個要領(lǐng)
1.平躺在地上，膝蓋彎曲
2.用右手去摸腳踝，側(cè)腹保持出力
3.在動作的方向，是水平往右邊移動，上背像捲腹一樣微微抬起即可
4.回到初始動作，然后反方向一樣的要領(lǐng)，換左手去碰腳踝后再回來
二、側(cè)卷腹抬腿
這個動作也是腹肌運動的變化式，但用單腳會輕松一點，而且身體稍微側(cè)轉(zhuǎn)可以訓(xùn)練到下腹跟側(cè)腹人魚線的位置。
三、V字挺身
是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去后不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。
V字挺身的幾個要領(lǐng)：
1.先平躺雙手往后方伸直,雙腳水平離地約3公分
2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現(xiàn)一個V字型
3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態(tài)
4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地
四、水平踼
第四個動作就是把身體撐起來，做一個腳踼水的動作，這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。
水平踼的幾個要領(lǐng)
1.平躺在地上，雙手可以抱胸
2.動作時，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地
3.全程保持這個動作，雙腳上下或水平左右交叉都可以
4.做時記得保持腹部出力
設(shè)計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。
在做之前有幾點大家一定要注意：
1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜珈墊，或者是厚一點的巧拚也可以，直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷，千萬不要沒墊東西做。
2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛，就表示姿勢不正確，就馬上停下來不要再做。
3.想要有結(jié)實的腹肌，除了腹肌訓(xùn)練外，最重要的還是飲食控制，先吃對才會有好的效果，不然做再多腹肌運動，你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。
