決定要好好減肥的我又來了！！
這次還帶來了新的食譜??！
之前出過的食譜合集在這里
這段時間天氣越來越冷，
后臺好多妹子跟我反應(yīng)，
每天吃沙拉太冰了！胃都凍的疼，
而且天冷帶飯也不方便，
尤其一些不能開火的學(xué)生黨宿舍黨，
一直問我有沒有不用買菜自己做的食譜？
現(xiàn)在終于來了?。?！
這次的食譜自由度很高，
沒有指定的菜譜，
只是在進(jìn)食時間上有所限制??！
特別適合：
天冷想吃熱食，
不方便自己做飯帶飯，
有特殊飲食禁忌的人群
（比如乳糖不耐，素食主義者等）
這次要介紹的不是具體食譜，
而是一種在國外已經(jīng)火了很多年的飲食方式：
間歇性斷食
youtube&ins上隨便搜
intermittent fasting
你就能看到一堆心得。
不僅如此，國外也出了很多相關(guān)書籍，
如果你們喜歡逛書店，對于這本封面肯定不陌生
另外us news上也有關(guān)于5:2斷食法的操作細(xì)則。
https://health.usnews.com/best-diet/fast-diet
可能有些人看到“斷食”
一瞬間會感到有些害怕。
但是斷食的由來以久，
從中醫(yī)推崇的“辟谷”
到國外流行的”輕斷食“
都屬于斷食的不同類型。
“斷食”和我們現(xiàn)在普遍推崇的“少食多餐”
存在很大的不同。
要說這兩種誰對誰錯，
或者哪樣對于減肥幫助更大，
目前科學(xué)屆也沒有個確切的定論。
在減肥這件事上，我是個實(shí)踐派，
每個人的作息習(xí)慣加上體質(zhì)不同，
我不認(rèn)為有哪一種飲食法可以做到適合全人類。
很多時候只有自己親身實(shí)驗(yàn)才會知道，
所以大家在嘗試新的飲食法同時，
一定要格外關(guān)注自己的身體變化，
如果發(fā)現(xiàn)頭暈眼花，反應(yīng)遲鈍，
或是其他身體不適癥狀，
應(yīng)該自我及時的調(diào)整過來。
少食多餐是從穩(wěn)定血糖，降低餐間饑餓感，
防止過量進(jìn)食的角度入手，
達(dá)到減重的目的。
而間歇性斷食法卻完全不一樣，
它有意模擬原始人類缺乏食物的狀態(tài)，
刻意延長了現(xiàn)代人的空腹時間，
它減重的理論依據(jù)主要是以下幾點(diǎn)：
1
刺激身體細(xì)胞的自噬能力，促進(jìn)細(xì)胞自我修復(fù)
我們?nèi)梭w是一個很巧妙的組合，
它擁有自己的抵抗力，很多病癥都能自我修復(fù)。
但細(xì)心發(fā)現(xiàn)在現(xiàn)代社會，
各種新型疾病卻層出不窮，
尤其是癌癥的發(fā)病率逐年上升。
國外科學(xué)家在小白鼠身上做過實(shí)驗(yàn)，
無節(jié)制進(jìn)食的小白鼠，
和處于不時饑餓狀態(tài)的小白鼠，
兩者相比，反而是饑餓組小白鼠發(fā)病率更低，
基因突變的機(jī)率也更小。
所以適當(dāng)?shù)谋３逐囸I感，
對我們的身體是有好處的！
關(guān)于這點(diǎn)我不多說了，
感興趣的可以看看BBC的這部紀(jì)錄片
有關(guān)于禁食和長壽的
https://v.qq.com/x/cover/cl7tx6daiugu55r.html
2
找回饑餓感，讓消化器官得到休息
人類本來就是不需要在夜間進(jìn)食的，
因?yàn)槲覀兪菚冃行詣游铩?/p>
在農(nóng)業(yè)社會完全發(fā)展起來以前，
人類也不是一日三餐的。
所以我們以為的三餐規(guī)律，
比我們想象中歷史短的多，
原始人類幾十萬年的進(jìn)化史，
都是肉食為主+間歇性禁食這樣過來的
（當(dāng)然他們不是刻意為之，
只是那時候主要依靠打獵為生，
進(jìn)食時間不固定）
而且很遺憾的一點(diǎn)是，
盡管現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)如此發(fā)達(dá)，
但我們?nèi)祟愂巧贁?shù)活不到預(yù)測壽命的動物。
按照性成熟年齡約等于1/10壽命來估算，
我們?nèi)祟悏勖鼞?yīng)該在120-150。
也是基于這一點(diǎn)，
現(xiàn)在很多營養(yǎng)學(xué)家，都在嘗試讓我們的飲食
“回歸原始”
讓我們吃更適合人體消化構(gòu)造的食物，
讓胃等器官得到休息。
3
快速消耗糖原，刺激脂肪燃燒
有研究表明，在身體禁食一段時間之后，
身體糖原消耗會變快，
之后就會動用脂肪作為能量。
達(dá)到我們想要的減脂目的。
當(dāng)然在這過程中，肌肉也會存在消耗，
所以間歇性斷食也常常和生酮飲食捆綁進(jìn)行，
用來加速身體從糖驅(qū)動轉(zhuǎn)變?yōu)橹掘?qū)動，
（你們都知道我不推崇生酮）
但是在間歇性斷食期間，
多吃蛋白質(zhì)是有利無害的。
因?yàn)楹芏嗳瞬粫嬎憧防铮?/p>
加上現(xiàn)在冬天，大家需要更多的熱量保暖，
所以這篇我不推薦5:2的輕斷食法，
我們從更容易執(zhí)行的方法入手。
每天在固定窗口期內(nèi)進(jìn)食！
窗口期以外時間嚴(yán)格禁食！
絕對不允許偷吃，一口都不行！
按照個人的體質(zhì)，減肥需求和自制力，
你可以選擇以下三種。
但我推薦第一次禁食的人，
從傳統(tǒng)禁食法開始。
特別注意：糖尿病，低血糖或者其他心血管，
消化道疾病，
貧血，抑郁癥以及有其它慢性疾病的人禁用！
傳統(tǒng)禁食法：
每天8小時的進(jìn)食窗口期，
具體時間可以按照自己作息調(diào)整，
但是必須是連續(xù)的8小時！
比如早9-晚5，早12-晚8等
嚴(yán)格禁食法：
每天6小時的進(jìn)食窗口期
斯巴達(dá)禁食法：
每天4小時的進(jìn)食窗口期
在進(jìn)食窗口期以外的時間，
只能喝水，黑咖啡（不可加奶或糖）
自己泡的茶葉水
（綠茶紅茶烏龍皆可，但是花果茶不行）
其余飲料，包括0卡可樂，檸檬水，蜂蜜水，
酵素等也是禁止的。
原則上來說，
在進(jìn)食窗口期吃的食物沒有特別禁忌，
大家更需要注意的是禁食階段不可偷吃。
另外每天進(jìn)食的時間最好固定下來，
比如你決定每天9點(diǎn)鐘開始吃東西，
那之后的日子里也盡量保持同一時間，
不需要精確到分鐘，
但是也不要改變太多，
這樣堅(jiān)持一周，
你的身體就會形成自動的生物鐘，
以后不需要鬧鐘，就知道什么時候要停止進(jìn)食了。
之前我有做過一個間歇性斷食的小程序，
主要是想看看在實(shí)際人群中的效果。
但是一個月后我發(fā)現(xiàn)，
大家普遍反映斷食效果不明顯。
然后我又做了更多的功課，
結(jié)合自己和一些朋友的親身實(shí)驗(yàn)之后，
我發(fā)現(xiàn)進(jìn)食什么樣的食物
對于減重有很大的影響！
所以在進(jìn)食期間，很重要的是食物的營養(yǎng)素配比。
要遵循高蛋白，低碳水，優(yōu)質(zhì)脂肪的模式，
蛋白質(zhì)占40%
碳水化合物占30%
優(yōu)質(zhì)脂肪占30%
是比較理想的減重模式。
從實(shí)際操作角度出發(fā)，
如果你開始進(jìn)食，
先從蔬菜開始吃起，
然后是海鮮，肉類，豆制品等蛋白質(zhì)，
堅(jiān)果，芝士和其他奶制品都是不錯的脂肪來源，
最后再吃優(yōu)質(zhì)碳水比如各種粗糧，
把水果和甜點(diǎn)放在最后。
很多人都對水果存在誤區(qū)，
水果和蔬菜是不一樣的，
雖然兩者都含有大量維生素，
但是水果中往往糖分含量高，
吃多了會引起血糖急劇變化，
對于減重不利。
如果愛吃水果但是又擔(dān)心長胖的人，
選擇甜度沒那么高的品種，
比如蘋果，西柚，藍(lán)莓草莓等
因?yàn)殚g歇性禁食法，可以自主選擇食物，
飲食更多樣
所以普遍接受度較高，
尤其傳統(tǒng)進(jìn)食法，8小時的窗口期，
如果從早上9點(diǎn)開始算起，
可以吃到下午5點(diǎn)，
作為長期的體型保持飲食法也是不錯。
另外在進(jìn)食期間，大家一定要注意合理飲食，
千萬不要因?yàn)楹罄m(xù)有了禁食，
就開始暴飲暴食。
這樣對減重是非常不利的！
還會導(dǎo)致暴食癥或者厭食癥的產(chǎn)生。
多和朋友，家人一起用餐，
細(xì)嚼慢咽，感激食物，享受吃飯的過程。
另外間歇性禁食，對于運(yùn)動表現(xiàn)沒有影響，
大家也可以適量加強(qiáng)運(yùn)動。
很多國外心得都表明，
間歇性禁食搭配合理運(yùn)動，
刷脂的效果特別好?。?/p>
尤其體重基數(shù)不大，但是看起來肉松松的人，
也是很適合這樣的方法。
好啦，
以上就是我能想到關(guān)于間歇性禁食的所有內(nèi)容了，
實(shí)行起來真的很簡單，
如果你們還有任何疑問，
寫在留言區(qū)告訴我吧！
明天就是周一，
這個食譜又不需要采購任何食材，
隨時都能開始！！
期待一個月后大家的成果作業(yè)~
