核心是體內(nèi)動(dòng)力來源，強(qiáng)大的腹部肌肉可以支撐您的日常運(yùn)動(dòng)，改善您的姿勢(shì)，并穩(wěn)定下背部。在瑜伽里，強(qiáng)健的腹肌可在姿勢(shì)中產(chǎn)生更有效的運(yùn)動(dòng)。這種強(qiáng)大的力量使您可以更加輕松地完成體式。
今天推薦10個(gè)瑜伽姿勢(shì)，有效鍛煉腹肌并增強(qiáng)您的核心力量，這10個(gè)姿勢(shì)關(guān)鍵針對(duì)核心肌肉，并增強(qiáng)您的全身力量。
在此序列中，我們將專注于增強(qiáng)腹肌。建議練習(xí) 3至5輪拜日式A 和 拜日式B作為熱身再開始練習(xí)。
1，貓式變體
·桌子式開始。腳趾內(nèi)收以幫助您穩(wěn)定。
·抬起小腹并向內(nèi)收，以使您的核心活動(dòng)并保持背部延長(zhǎng)。
·將您的右臂向前伸至與肩同高的位置，手掌轉(zhuǎn)向左側(cè)，并張開手指。
·將左腳跟延伸至后面和臀部水平，彎曲腳。
·呼氣時(shí)，內(nèi)收右手肘和左膝蓋使之相觸。
以貓式向后彎曲，抬起小腹。吸氣時(shí)，右臂向前伸展，左腿向后伸展。呼氣，向內(nèi)收回相觸。每次運(yùn)動(dòng)保持均勻呼吸5輪。然后還原。在另一側(cè)重復(fù)。
2，板式
板式可以鍛煉上，下身的力量，并增強(qiáng)核心力量。
·肩膀在手腕上方，并將腳后跟延伸到墊子的后面。
·向內(nèi)按壓脛骨，使腿部肌肉緊貼骨骼。向前延伸頭部
·尾骨向腳后跟延展，向上和向內(nèi)收起小腹，保持10次呼吸
3，側(cè)板式
該體式整合了上身和下身，并利用自己的體重來抵抗重力以增強(qiáng)腹肌和手臂。
·下面的手放下地面上，然后將另一只手臂抬到天空。
·將小腳的外緣壓入地板，堆疊雙腳，然后將腿部肌肉收緊到骨骼上。
·將您的尾骨壓向腳后跟，并向上抬起腹部，在您的核心中建立內(nèi)心的力量。
·抬頭向上看，然后張開手指。盡可能的抬高臀部。
·保持5-10次呼吸。返回板式，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
4，前臂板式
該體式可激活并調(diào)節(jié)您核心的所有肌肉。
·從板式開始，向下把力量放在你的前臂。
·將前臂內(nèi)側(cè)，肘部和手掌牢牢地壓在地板上，并從肩膀到腳跟成一條直線。
·將尾骨向下，激活您的腿部肌肉，并在向前拉長(zhǎng)頭部的同時(shí)將腳后跟壓向墊子的后面。
·直視墊子，保持10次呼吸。
5，幻椅式扭轉(zhuǎn)
該體式可擠壓核心部位，并在擠壓中間部位的器官時(shí)加強(qiáng)中后腰。
·將腳放在墊子的中央，進(jìn)入幻椅式。
·保持大腳趾在一起，然后將體重轉(zhuǎn)移到腳跟上。拉長(zhǎng)尾骨，抬起下腹。
·將您的手來到胸前合十。吸氣時(shí)，拉長(zhǎng)脊椎，呼氣時(shí)，扭轉(zhuǎn)并將三頭肌鉤在大腿上。
·保持均勻呼吸，每次呼氣時(shí)加深扭轉(zhuǎn)。
·保持5-10次呼吸，退回，然后在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)
6，新月式
這是是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，訓(xùn)練所有肌肉。
·站立，前腳腳趾向前。后腳跟在后腳球上，收緊皮膚，肌肉和骨骼。
·收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，將兩臀部水平面向墊子前面，然后朝您的中心線方向拉伸。
·啟動(dòng)核心，舉起雙手，伸展手臂和胸部。保持5-10次深呼吸。
7.半月式
當(dāng)您啟動(dòng)核心并向各個(gè)方向延伸時(shí)，半月式有助于提高穩(wěn)定性和靈活性。
·站在墊子中央，腳壓實(shí)地面，啟動(dòng)核心力量上抬左腿，使它與臀部成一直線，平行于地板。
·將您的右手與腳尖對(duì)齊，將左手放在左髖上。骨盆的前部向肚臍抬起。
·使您的核心啟動(dòng)，將臀部朝左側(cè)打開。腹部拉向脊椎，激活您的核心。
·您可以通過將左臂伸到天空或雙手到胸前來增強(qiáng)腹部力量
·保持5次呼吸，然后換邊練習(xí)。
8.三角式變體
三角式是一個(gè)伸展姿勢(shì)，能有效增強(qiáng)腹部力量。
·首先進(jìn)入三角式。臀部和腳跟對(duì)齊。
·然后拉直雙腿，同時(shí)保持前膝微彎曲。將您的下手放在腿外側(cè)。
·用您的上面的手抓住上臀部，啟動(dòng)核心，抬起胸部。
·要進(jìn)一步增強(qiáng)腹肌，保持軀干不變，抬起下手，朝前伸直，二頭肌在耳朵上方。
·雙手伸向頭頂，以進(jìn)一步增強(qiáng)您的核心。
·保持5次呼吸。然后雙手叉腰。還原并換邊練習(xí)
9，船式
船式在增強(qiáng)腹壁并支撐腰部的同時(shí)，可建立整體的身體平衡。
·坐下，抬起雙腿，脊柱挺直，并將腳跟抬高。
·激活雙腳，然后將腳趾展開。向前伸手，展開手指。
·要進(jìn)行調(diào)整，請(qǐng)彎曲膝蓋使脛骨與地面平行，并將手放在膝蓋后方以獲得更多支撐。
·胸部打開。下腹部抬起，深呼吸時(shí)保持平衡，并保持5-10次呼吸。
10，烏鴉式變體
烏鴉式增強(qiáng)上半身和核心，可保持平衡和輕盈。這個(gè)變體還可增強(qiáng)腹部力量
·仰臥在地上，伸展腳將腳跟抬離地面，將手臂伸到頭頂。
·腹部?jī)?nèi)收拉到脊椎，使您的核心啟動(dòng)，并固定雙腿。
·深吸一口氣，然后呼氣，向上彎曲，然后進(jìn)入仰臥烏鴉式。
·將膝蓋靠在手臂的后部，靠近腋窩，并讓腹部中空。
·將雙腳的內(nèi)足弓壓在一起，喚醒腳趾。
·重復(fù)吸氣時(shí)延伸和呼氣時(shí)收縮，進(jìn)行10輪呼吸。
持之以恒的練習(xí)是個(gè)人精進(jìn)的奠基石，但是別讓自己疲憊，甚至于你會(huì)用你的下背部和髖部代償?？梢园堰@些體式融入你的日常習(xí)練里去，會(huì)很快看到身體的效果。
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